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「なわとび」のカロリー消費はランニング以上。ダイエット効果を高める跳び方とは (1/4)

 近年、ダイエット効果のある運動として「縄跳び(なわとび)」が注目を集めています。有酸素運動であるなわとびには、脂肪燃焼効果が期待できます。しかも、ただ痩せたいという人だけでなく、筋肉を鍛えたい、健康な体づくりをしたいなど、さまざまなニーズにマッチするトレーニングなのです。一体、なわとびが体にどんな効果をもたらすのか? 跳び方と合わせて紹介していきます。

なわとびの効果と鍛えられる部位

体幹を鍛え、特に太もも&腰の強化につながる

 なわとびは体の47種類ほどの筋肉を使う全身運動であり、上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹を鍛えることができます。

 また、跳躍の動作と着地時の姿勢により酷使される、大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)や腰の上部が鍛えられます。つま先で跳び続けるため、ふくらはぎの引き締めにも効果が期待できます。

脂肪燃焼、持久力強化、心肺機能の向上につながる

 もちろん、有酸素運動であることから、脂肪燃焼、持久力アップ、心肺機能の向上にもつながります。

なわとびのメッツ(運動強度)はランニングより高い

 なわとびのメッツ(運動強度)は、8.0~12.0程度とされています。メッツとは身体活動の強さを、安静時を1.0としてその何倍に相当するかで表す単位です。走る速さで異なりますが、時速8キロでのランニングのメッツが8.3程度。なわとびは、ゆっくり(毎分100ステップ未満)跳んで8.8、速く(毎分120~160ステップ)跳んで12.3程度に相当します(独立行政法人 国立健康・栄養研究所 2012年「改訂版 身体活動のメッツ(METs)表」を参照)。

 つまり、ただ跳ぶだけで安静時の8~12倍と、ランニング以上のカロリー消費が期待できるのです。

・座位:書く、デスクワーク、タイピング 1.3 METs
・食事をする:座位 1.5 METs
・入浴:座位 1.5 METs
・シャワーを浴びる:タオルで拭く、立位 2.0 METs
・ストレッチ:ゆったり 2.3 METs
・子どもの世話:幼児、全般 2.5 METs
・水中歩行:楽な労力、ゆっくり 2.5 METs
・ベッドメイク:リネンを交換する 3.3 METs
・掃除:カーペットやフロアの掃き掃除、全般 3.3 METs
・階段を降りる 3.5 METs
・散歩 3.5 METs
・体操:全般 3.8 METs
・階段を上る:ゆっくり 4.0 METs
・部屋の片づけ 4.8 METs
・レジスタンス(ウェイト)トレーニング:スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で 5.0 METs
・ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分未満)  6.0 METs
・ランニング:マラソン 13.3 METs

身体活動基準「METs(メッツ)」&「Ex(エクササイズ)」とは。メタボ予防に効果的な運動量も解説 より

メッツが高い運動は怪我の危険性も高まる

 ただ、メッツが高い運動ほど、体に強く負荷がかかって怪我の危険性が高まるので注意が必要となります。なわとびにおいて多いのは、膝や腰を痛める怪我です。よほどアクロバティックな跳び方をしない限りそれほど心配はありませんが、無理なく足腰の負担とならない、適度な高さのジャンプを心がけましょう。

 あまりに高いジャンプを試みたり、二重とびを続けたりすると、足腰のバネを多用しすぎてその部位に大きな負担がかかってしまいます。

ジムやジョギング前のウォーミングアップに最適

 ジャンプが競技の重要な要素となるフィギュアスケーターをはじめ、さまざまなスポーツ界のプロ選手たちが、ウォーミングアップになわとびを活用していることが知られています。

 ウォーミングアップには、じんわり汗をかいて体があたたまるくらいの運動が必要です。運動に取り組む前に全身をあたためてほぐし、体をうまくコントロールできるようにならなくてはいけません。その点、なわとびは全身の筋肉運動、かつ有酸素運動であり、場所も時間も取らないのでウォーミングアップに最適。単独の運動としてだけでなく、運動前のウォーミングアップにも取り入れてみましょう。

なわとびの基本的な跳び方

なわの長さ 

 なわの長さは、片足でなわを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベストです。

跳び方の基本

 跳び方の基本その1は、脇をしっかりと締めること。脇が広がるとなわも広がり、引っかかりやすくなってしまいます。跳んでいるうちに脇が広がる人は、タオルなどを脇に挟んで跳び続け、正しいフォームを体に覚えさせましょう。

 跳び方の基本その2は、体が天井から吊り上げられているような感覚で、体の軸をまっすぐに保つのがコツ。地面を見つめるとバランスが崩れてしまいますので、視線はまっすぐ前方に定めます。もし鏡があれば、フォームを確認しましょう。

二重とびの基本

 「二重跳び」は運動強度が高く、心肺能力をアップさせるのに効果的です。二重跳びは、ある程度の回数を連続してできるようにならないとトレーニング効果が得られません。二重跳びが1回もできない、あるいは数回しか連続して行えないという人は、まずテクニックを習得する必要があります。

 いきなり二重跳びを始める前に、1回ずつ跳ぶ普通の縄跳びを練習しましょう。足を入れ替えたり、走るように跳んだりする方法もありますが、二重跳びに繋げるためには両足を揃えて跳びます。

 このとき、体が天井から吊り上げられているような感覚で、体の軸をまっすぐに保つのがコツ。地面を見つめるとバランスが崩れてしまいますので、視線はまっすぐ前方に定めます。もし鏡があれば、フォームを確認しましょう。1回跳びが、最低でも100回連続してできるようになったら次に進んでください。

 二重跳びで必要になるのが「ジャンプの高さ」です。ロープを回す速さではありません。とくに速く回そうとしなくても、ロープが2回地面を叩くまでの時間はそれほど長いものではないでしょう。また、いくら速く回そうとしても、ロープが得られるスピードの違いはそれほど大きくありません。そのため、ジャンプといっても、せいぜい10cm程度で充分です。

 二重跳びではその高さのジャンプを連続して行うわけですが、姿勢を崩したり、場所を動いたりしないように注意してください。そのため、まずはロープを持たず、ジャンプを数回繰り返す練習を行います。

 次にロープを使わないジャンプで、跳び上がる際に腰を軽く2回叩いてみてください。手首でロープを回すタイミングと、ジャンプする足の動きをシンクロさせる練習となります。重要なのは一定の速度でジャンプし、腰を叩くことです。

 前述の練習方法と矛盾するようですが、フォームを度外視して、とりあえず1回だけでも二重跳びを成功させてしまうのもひとつの方法です。膝が曲がっても、位置が動いてしまっても構いません。1回でも二重跳びができるようになったら、徐々にフォームを直していき、正しい姿勢でも跳べるようにします。

▲二重跳びも1回跳びと姿勢は同じ

 そして、二重跳びの後に動きが止まらないようにします。「1回跳びを数回→二重跳びを1回→1回跳びを数回」という連続動作を繰り返し、少しずつ二重跳びの回数を増やしていけばいいのです。

大人向け「縄跳び(なわとび)」のポイント│前とび・二重とび・三重とびの効果的な飛び方 より

次ページ:「前とび」または「かけ足とび」を3分間×3セット

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