「仕事行きたくない！仕事したくない！家にいたい！」が続くときの対処法【専門家が回答】

仕事や家庭の悩み、ネット炎上、SNSでの人間関係。現代人とストレスは切っても切り離せぬ仲です。ストレスをゼロにすることは難しい……ならば視点を変え、うまくつきあっていく術を身につけると、イライラやモヤモヤ、生きにくさを少し解消できるかもしれません。

心理カウンセリングやメンタルトレーニングの普及活動を行う、“心の専門家”養成スクール「アイディアヒューマンサポートサービス」のカウンセラーが、皆さんの悩みごとについて考え方や対策をお伝えします。

ここ1か月くらいずっと仕事に行きたくありません。休みの連絡を入れようか毎朝悩みます。仕事内容も向いてないと思うし、職場にもなじめないのが原因かとは思っていますが……とはいえ転職する勇気も出ず、有給が尽きてからは遅刻ギリギリでなんとか出社しています。ひとまず「仕事に行きたくないモード」をなんとかしたいのですが、よい考え方や対処法はあるでしょうか？

仕事に行きたくない日が続いたときは⇒神経を休めてあげよう

　職場になじめないとうことですので、人とのコミュニケーションでかなり神経を使っているのではないでしょうか。なじもうと気を遣っていることも多いかもしれません。このようなときは、神経が張り詰めていますので、まずは神経を休めてあげることが大切です。

　「自律神経」という身体の機能に関わる神経があるのですが、自律神経には、活動時に優位になる交感神経と、リラックスや休息時に優位になる副交感神経があります。日中活動するときには交換神経が優位になり、寝るときには副交感神経が優位になることでぐっすり眠れるようになります。しかし、ストレスがかかっていると交感神経が優位の状態となり、それが続いてしまうことで、回復することができなくなってきます。

　こんなときには、副交感神経が優位に切り替わるよう、意識してリラックスする時間を創ってみてください。五感といって嗅覚・味覚・視覚・聴覚・触覚にアプローチすることを取り入れてみるとよいです。

　たとえば、香りが好きな方ならリラックス効果のあるアロマを焚いてみるとか、気持ちが落ちつく音楽を聴いたり、波や川のせせらぎ、鳥の声などの自然音を聴くのもいいですね。マッサージをして身体をほぐしてあげると、気持ちも和らいできます。

　そして、身体や心の緊張を緩めてあげることで、睡眠の質もよくなるので、ぐっすり眠ることができます。睡眠は心身の回復に欠かすことができない要素です。行きたくないというのは、これ以上ダメージを受けないためのSOSです。頑張るために意図的に回復をすることを「戦略的回復」と言っています。

仕事に行きたくないときでも、ひとまず出社するには⇒感情ではなく「行動すること」にフォーカスを当ててみよう

　行きたくないという感情にフォーカスすると、ネガティブな感情は強いので、行動が止まってしまいます。そこで有効なのは、行動療法といって行動にフォーカスをすることです。行動療法は、心のない心理学とも言われていて、行動から感情にアプローチをしていくものです。

　たとえば、朝起きて「会社行きたくないな」と感情にフォーカスすると、起きるのがつらくなってしまいますが、まずは起きて朝日を浴びる、鏡の前で笑顔をつくる、お気に入りの洋服を着る、歩くときは軽快に歩くなど、行動することにフォーカスをしてみましょう。行動を変えると感情もそれに合わせようとするので、行きたくないというネガティブな感情が抑えられてきます。

　また、朝起きたときに朝日を浴びることで、幸せホルモンと言われている「セロトニン」が増えるので、心を安定させてくれます。毎朝のルーティンとしてぜひ取り入れてみて下さい。

仕事をしたくないとき、モチベーションを上げる方法は？⇒自分で自分にプチご褒美をあげよう

　モチベーションはもともと何もしなければ下がるものです。そのため、モチベーションが下がったときに上げる方法を知っておくことが大切なのです。

　自分にとって、モチベーションの原動力になっているのは何かを考えてみましょう。今日は●●を頑張ったから、ご褒美に好きなスイーツを食べるとか、何でも良いです。自分がよろこぶプチご褒美をたくさんあげてみて下さい。まわりから与えられるのでなく、自分が自分に与えてあげるところがポイントですね。

向いてない仕事についたと感じたとき⇒仕事内容を細かく分解し、向いていない作業の負担を減らそう。成功体験を作るのもひとつの手段

　向いていないとひと括りにするのでなく、仕事内容を細かく作業分解をしてみましょう。何が向いていないのか、向いていないのはどのくらいあるのか、向いていないと感じているのはどんなところなのか、できるけどあまり好きではないからなのか、苦手な分野なのか、得意なことや慣れているものはあるのかなど、細かく分けることで仕事の中身が見えてくると思います。

　作業分解をしてから、向いていないグループの作業と得意なことや慣れている作業を交互に行ったり、向いていないグループの作業はサポートをしてもらったりなど、工夫をしていくことで、向いていないと感じる抵抗を少し減らしていけることもあります。

　また、失敗をしたことで向いていないと思い込みが強化されている場合は、成功体験を作って、思い込みを書き換えていくことも一つの方法かもしれません。

毎朝、仕事に行きたくないと悩んでいる人へ⇒行っても行かなくてもどっちでもいいけれど、“行く”と決めてみるのもひとつの考え方

　行かなければならない、行くのは当たり前のこと、こんなことで休んではいけないなど、社会通念上の価値観に縛られてしまっているかもしれません。社会人としての責任感が　あり、自分を律していくことができ、まわりからの信頼もあると思います。

　ただ、「～すべき」「～でなければならない」「～しなければならない」という価値観に沿わない自分を受け入れられず、できない自分を厳しく責めてしまったり、そんな自分ではダメだと自己否定感でしんどくなってしまうこともあるかと思います。

　縛りを強くすればするほど、無意識の抵抗が強くなり反発してきます。もっとひどくなると“強制的に休ませてやるぞ“と、怪我をしたり病気になることもあります。そんなときは、行っても行かなくてもどっちでもいいけれど、“行く”と決めるのはどうでしょうか。

　人は自分が自分に約束したことは守ろうとしますし、自分で決めたことしかやらない生き物です。行きたくないなというときは、強制でなく能動的に切り替えてみてください。

著者プロフィール

全心連公認上級プロフェッショナル心理カウンセラー/メンタルトレーナー
浮世満理子（うきよ・まりこ）

アメリカで心理学を学び、帰国後、株式会社アイディアヒューマンサポートサービスを設立。プロスポーツ選手などのトップアスリート、サッカーJ1チームや五輪チーム、芸能人、企業経営者などのメンタルトレーニングを行なうかたわら、多くの方にカウンセリングを学んでほしいと教育部門アカデミーを設立し、心のケアの専門家の育成も行う。一般社団法人全国心理業連合会代表理事。地方自治体とLINEを活用した無料相談を推進している。一般財団法人全国 SNS カウンセリング協議会常務理事。TV にも多数出演。