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【ジャスト10分】家でできる!簡単サーキットトレーニングメニュー #トレーナー内田の自宅トレーニング

今回ご紹介するのは、たたみ一畳分のスペースがあればできる、器具を使わず自身の体重を活かしたサーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングとは、筋トレなどの高強度のワークアウトを行いつつ、有酸素運動も間に挟むトレーニング方法のこと。

エアロビクス(有酸素運動)と自重筋トレを交互に繰り返すことで、基礎代謝を維持するだけでなく、ダイエットにも適した運動になります。

股関節と肩関節をゆっくり曲げ伸ばしすることで筋肉に刺激を与え、逆に、速く動かすことで心臓の動きを活発にし、血液の流れを活性化させます。これによりウエイトダウン(減量)が期待できます。

教えてくれるのは、大相撲の元貴乃花親方と共同開発したエクササイズメソッド「シコアサイズ」や、国内外で“旅ラン”企画を手がけているフィットネストレーナーの内田英利さんです。

ジャスト10分間エクササイズのやり方

鍛えられる部位・筋肉

  • 胸の筋肉(大胸筋)
  • 肩の筋肉(三角筋)
  • 背中の筋肉(広背筋)
  • 股関節まわりの筋肉(腸腰筋、大腿四頭筋、腹直筋)など

トレーニングのやり方

その場ウォーキング:45秒 <心肺機能を強化>

両足を腰幅に開きます。視線は正面へ。股関節を曲げる意識で足を上げ、両手は肩関節を意識して振ります。

片足は床についた状態で、飛び跳ねる必要はありません。

スモウスクワット:45秒 <太ももやお尻を強化>

両足を肩幅よりやや広めに開きます。胸の前で両手を握り、お尻を突き出すようにしながら、股関節を曲げる意識で腰を下ろします。

両膝が足の親指より前に出ないように、また、両手が胸の高さから下がらないように注意しましょう。

その場ウォーキング:45秒 <心肺機能を強化>

最初に行ったウォーキングです。

アームサークル:45秒 <胸や背中まわりを強化>

両足を腰幅に開きます。両手は太ももの横に置いたあと、肩関節の動きを意識して天井まで伸ばしましょう。

両手にコップやペットボトルを持つと、肩の動きをより意識しやすくなります。

その場ウォーキング:45秒 <心肺機能を強化>

最初に行ったウォーキングです。

レッグランジ:45秒 <太腿やお尻を強化>

両足を腰幅に開きます。胸の前で両手を握り、右足を前、左足を後ろにして前後に開きます。胸の前で両手を握り、胸を張った状態で、股関節を曲げる意識で腰を下ろします。

30秒後、左右の足を入れ替えて繰り返します。

上半身が前に倒れないよう、また、両手が胸の高さから下がらないように注意しましょう。

回数

1種目45秒×2セット、5秒間の休憩を入れながら順番に行います(計10分)。

毎日行う必要はなく、2日に一度程度行うだけでも効果的です。体調と相談しながら、ご自身の体力に合わせて行ってみましょう。

効果的に行うコツ

筋トレはゆっくりのペースで、有酸素運動は日常の生活活動よりも早いペースで、どちらもややきついと感じる程度まで行うようにしましょう。

[プロフィール]
内田英利(うちだ・ひでとし)
1971年生まれ。茨城県出身。日本大学卒業後、立命館大学に進学。立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。現在は、女性や高齢者向けの生活習慣病予防プログラムの開発、フィットネストレーナーの育成、生涯フィットネスに関する講演や運動指導などを行う。日本成人病予防協会認定講師。全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会(NESTA)認定講師、アメリカン・ホリスティック・カレッジ・オブ・ニュートリション (AHCN)栄養学修士、健康管理士一般指導員、健康運動指導士、京都造形芸術大学非常勤講師。大相撲の元貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」を販売。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。シェアスタジオ「コア・フォレスト」運営責任者。フルマラソン歴22年。ベストタイムは2時間45分01 秒。
公式YouTubeチャンネル

<Text & Photo:内田英利>

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