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背中の筋肉を鍛える筋トレ「ペットボトル・ローイング」のやり方や効果を解説

 新型コロナウィルスの感染拡大に伴い、家の中での生活時間が長くなっている方が多い今日この頃。“コロナ太り”なんて言葉も聞かれるようになった今、体力の衰えや、カラダの不調を感じたりしてはいませんか?

 そこでMELOSでは、手軽に手に入るペットボトルをトレーニング器具の代わりに使う「ペットボトル・パンプ」を紹介。大相撲の元貴乃花親方と共同開発しました「シコアサイズ」や海外“旅ラン”企画を手がけているフィットネストレーナーの内田英利さんに教えてもらいました。

 今回は、背中周りの筋肉(広背筋・菱形筋)や、太腿の裏側(ハムストリングス)を鍛えることができる、「ペットボトル・ローイング」を解説します。

「ペットボトル・ローイング」のやり方、コツ&注意点

1.片手で持てるサイズのペットボトルを2本用意します。

2.片手に1本ずつペットボトルを持ち、膝の外側に平行になるようにします。足は腰幅から肩幅に開きましょう。

3.股関節を意識して曲げながら、胸を張って45度までおじぎをします。ペットボトルは膝の外側と平行になったままおじぎをしましょう。

▲息を吐きながら、ペットボトルを引きましょう。おじぎをする時に、膝が足の指先よりも前に出ないようにしましょう

4.おじぎの状態を保ちながら、肘を引いて肩甲骨を寄せます。背中を意識して、肩甲骨を中央に寄せるように引きましょう

5.ペットボトルの位置は、背中と平行のラインまで引くことがベストです。ペットボトルを引く時には勢いを付けずに、また、背中が丸まらないようにしましょう。

▲引く時に背中が丸まってしまう方は片手ずつ引いても、効果的です

鍛えられる部位・筋肉

・背中周り(広背筋・菱形筋)
・太腿の裏側(ハムストリングス)など

実施回数

・ペットボトルの重さもよりますが、20回~25回を1〜2セットがベストです。
・2セット行う時には、1セット終了後の休憩は、息を整える程度で短めにしましょう。
・毎日行う必要はなく、2~3日に一度行うだけでも効果的です。

[プロフィール]
内田英利(うちだ・ひでとし)
1971年生まれ。茨城県出身。日本大学卒業後、立命館大学に進学。立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。現在は、女性や高齢者向けの生活習慣病予防プログラムの開発、フィットネストレーナーの育成、生涯フィットネスに関する講演や運動指導などを行う。日本成人病予防協会認定講師。全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会(NESTA)認定講師、アメリカン・ホリスティック・カレッジ・オブ・ニュートリション (AHCN)栄養学修士、健康管理士一般指導員、健康運動指導士、京都造形芸術大学非常勤講師。大相撲の元貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」を販売。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。シェアスタジオ「コア・フォレスト」、フィットネス・ゼロ公式オンラインレッスン運営責任者。フルマラソン歴20年。ベストタイムは2 時間45 分01 秒。

<Text & Photo:内田英利>

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