2023年5月25日

「キャベツはダイエットにおすすめの食材」ってホント？カロリーと栄養素、おすすめ調理法｜マッスルデリ管理栄養士が解説

　体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

　年中人気の食材であるキャベツ。スーパーやコンビニで入手しやすく、値段も安いため、常備菜として活用している人も多いことでしょう。中にはキャベツをお腹いっぱい食べて空腹を紛らわしたり、腸内環境を整えるなど、ダイエットに活用する人も一定数いるようです。はたしてキャベツはダイエット中の食べ物としてどんなメリットがあるのでしょうか。また、食べ過ぎや注意点なども探っていきます。

Q.ダイエット中の空腹対策として、キャベツを食事前や間食で食べようと思っていますが、食べ過ぎのデメリットはありますか？また、せっかく食べるならどんな栄養素が含まれているか、摂取メリットも知りたいです。

A.キャベツには、低カロリーで満足感を感じやすいというメリットがあります。食べ過ぎはそこまで心配する必要はあまりありませんが、栄養バランスを崩すほどは控えましょう。

　「キャベツ」には種類がたくさんあります。たとえば、冬キャベツ、春キャベツ、レッドキャベツ、グリーンボール、芽キャベツなどです。今回は、もっとも市場に出回っている冬キャベツを基準にお伝えしていきます。

　それぞれの違いは、品種や収穫時期、育った環境などにより分けられます。冬キャベツは主に夏に種を蒔き、冬に収穫されます。形が扁平で色が薄いのが特徴です。

キャベツを食べるメリットとは

　キャベツを食べるメリットを、ダイエット観点で見ていきます。まず、キャベツは重量あたりのエネルギーが低く、生の状態で食べた場合はカサがあるため、少量であっても食べたときの満足感を感じられる点が挙げられます。

　これまで空腹時に高カロリーな食べもの（ポテトチップスや菓子パンなど）を食べていた場合、同量のキャベツに置き換えると摂取カロリーがぐっと抑えられるため、ダイエットをしたい方にとってはオススメです。

　上記以外のメリットとしては、ビタミンU（別名：キャベジン）という成分が含まれていることです。ビタミンUには胃腸の粘膜の新陳代謝を促すことで胃壁を整えたり、胃酸の分泌を調整してくれる作用があります。

キャベツの食べ過ぎは……

　キャベツの食べすぎを心配する必要はあまりありませんが、日々の食事で摂るべき三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）が食べられなくなるほど大量に食べるのは避けましょう。

キャベツのカロリーと栄養素をチェック！

　一般的なキャベツ（冬キャベツ）とそれ以外のキャベツ100gあたりにおける栄養成分について見ていきましょう。

文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』より

　上記4種類で比較すると、芽キャベツは重量あたりの栄養素において豊富に含まれていることがわかります。冬キャベツと比較すると、カリウム・食物繊維は約3倍、タンパク質は約4倍、ビタミンCにおいては約40倍も含まれています。栄養素の摂取という観点であれば、冬キャベツよりも芽キャベツを選ぶことをオススメします。

　ダイエットする上で、カロリーコントロール以外で上記の栄養素も野菜から摂りたいという方は、取り入れてもいいかと思います。

キャベツって洗うの？

　使用前に状態を見て、土や汚れなどが付いていた場合は流水などで洗い流してください。ただし、ビタミンCやカリウムなどは水溶性のため、長時間水にさらすと栄養素が流れ出てしまうので注意が必要です。

おすすめの調理法は？

　水に流れやすい栄養素であるビタミンCやカリウムを摂取したい場合は、できるだけサラダまたはスープなど、そのまま食べる、または加熱したときの汁も一緒に食べられるような調理法を採用しましょう。

キャベツって冷凍できる？

　キャベツは冷凍保管可能です。取り扱いやすい方法は、一口大にカットして余分な水分を取り除き、密封袋に入れて冷凍するやり方です。

　冷凍キャベツの使い道としては、スープや浅漬けなどが適しているでしょう。キャベツを冷凍することで、解凍時に水分が出やすいためすぐに柔らかくなり、煮込み時間や水抜き時間の短縮が可能になります。逆に、「炒め」の調理法は水っぽい仕上がりになってしまうため、避けた方がよいでしょう。

［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。