【筋トレダイエット】筋トレで痩せる人、痩せない人の違い (2/4)

筋トレダイエットの効果的なやり方

──ダイエット中の運動で、筋トレが大切であることが改めて分かりました。ちなみに、1種目につき何回やれば効果的でしょうか。回数の目安を教えてください。

目的によって異なりますが、筋肉を大きくしていきたい場合は8〜12回を2〜3セット行い、引き締めを狙いたいのであれば、15回〜20回を2〜3セット行うのが良いでしょう。

──ちなみに、週にどれくらい行えばよいでしょうか。頻度の目安があれば教えてください。

理想は週に2〜3回以上です。一般的に筋肉が回復するのには48〜72時間かかると言われています。そのため、全身トレーニングを3日に1回ペースで行う。上半身トレーニングと下半身トレーニングを週1回ずつ行うことで、全身をまんべんなく、かつ疲労感を溜めすぎずに筋トレを行うことができます。

──どれくらい継続すれば変化が感じられるでしょうか。

筋トレを始めて最初の約10週間は、筋肥大よりも神経系の発達が強いと言われています。そのため、最初の3か月では、筋トレのフォームがうまくなったり、扱える重量が少しずつ増えることで変化を感じることができます。3か月以降は筋肉も少しずつ大きくなってきているので、視覚的に変化しているなという実感が持ててくるでしょう。

──ダイエットには食事面も大切だと聞きます。食生活はどんなことに注意するとよいでしょうか。

「ダイエットは運動2割、食事8割」ってホント？ライザップが解説

ダイエットの食生活としては大きく分けて2つあります。1つ目は、極端な制限をしないことです。極端な制限は、リバウンドのきっかけを作ってしまい、結局元に戻ってしまうと余計に嫌な気持ちになってしまいます。上がってしまった食欲を下げるには、バランスの良い食事を心がけ、カロリーをコントロールしながら少しずつやっていくのがおすすめです。

2つ目は、お菓子やジャンクフードなどを減らしていくことです。お菓子やジャンクフードは「嗜好性の摂食」と言われ、おいしさに脳が反応し、ドーパミンによって食欲を上げてしまう原因になります。必要以上に多くのカロリーを摂取してしまうので、なるべく減らしていきましょう。