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2024年6月6日

ゴリマッチョになる食事メニュー｜1日何食、カロリーは？減量期・増量期のポイント (1/3)

鍛え抜かれた肉体、力強い筋肉、そして見事なシルエット。ボディビル大会へ挑むボディビルダーたちの、ゴリマッチョ体型に魅了されている男女もいることでしょう。少しでも体格を近づけたいと、トレーニングと食事管理に励む人もいるかと思います。

しかし、その背後には鋼のような意志と計画的な食事戦略が存在します。

今回は、ボディビル大会に参加しようと考えている初心者向けに、減量期から増量期、1日の食事回数からカロリー摂取量まで解説します。

教えてくれたのは、イギリスのスポーツ栄養ブランド「MYPROTEIN（マイプロテイン）」公式YouTubeにて栄養に関する動画を発信している、管理栄養士の小野寺巧さんです。

監修者プロフィール

管理栄養士。マイプロテインの公式YouTubeにて様々な栄養に関する動画を発信中。
URL: https://youtube.com/@MyproteinJP

──ボディビル大会初心者に向けた、食事方法の基本メソッドとは。バックアップに向けたPFCバランスや注意点など教えてください。

食事方法の基本メソッドとして、まずPFCバランスを意識し、タンパク質は15〜20％、脂質は20〜30％、そして炭水化物は50〜60％に近づけた食事をとることです。

また、バルクアップをする際は、『ダーティバルク』『クリーンバルク』『リーンバルク』の三種類が存在するので、それぞれの知識を身につけることが大切です。

──食事を分けて食べるボディビルダーをよく見かけますが、なぜ1日何食も食べるのでしょうか。

1日3食では栄養不足の時間が生まれてしまうため、平均5〜6回食事をとるボディビルダーが多いです。

また、血中アミノ酸濃度の他にも、ビタミンやミネラルは尿や汗で体外に排出されやすいため、野菜やサプリメントからこまめに摂取する必要があります。

──では、具体的には1日何食に分けて食べるとよいでしょうか、また食べるタイミングはいつがおすすめですか？

最適な食事回数は、1日平均5〜6食相当がベストかと思います。理由としては、筋肉を効率よく増やすためには常に体の中に栄養が充足している必要があるためです。とくに、血中アミノ酸濃度が低下してしまうと筋肉量の減少に繋がるおそれもあります。

また、この血中アミノ酸濃度はタンパク質摂取後の約３時間後にピークに到達し、その後低下していきます。これにより、理想としては約３時間毎の栄養補給が必要となるので、1日３食ではなく平均5〜6回、食事をとることを推進します。

各食事のタイミングとしては、朝昼夕の3食は必ず食べることを基準とし、追加で間食をとるように1日の食事スケジュールを組むことがベストだと思います。

──増量期においては、どのくらいのカロリーを摂ればよいでしょうか？栄養バランスで気をつけるポイントも教えてください。

増量期は「1日の消費カロリー＋500kcal程度」で増量可能と言われています。

しかし、当たり前のことですが人間の体は皆それぞれ異なるため、＋500kcalでも目に見える増量に繋がらない場合もあります。

そういった場合は、普段の食事におけるPFCバランスを見直すことや、追加する500kcal分の食事内容の見直し（たとえば、タンパク質や脂質、炭水化物のうちどれをメインとするのか）を行う必要があります。

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