ゴリマッチョになる食事メニュー｜1日何食、カロリーは？減量期・増量期のポイント (2/3)

よく誤解されがちな認識として、『増量するために、一度太ってから脂肪を落とす！』という考え方があります。

実際にボディビルダーの方の増量期を見ると、体に脂肪がついて太っているように見えることがあります。しかしながらこれは、筋肉が落ちないよう常に消費カロリーよりも摂取カロリーが上回るような“正しい食生活”を送った結果として脂肪がついています。

そのため増量期は、『一度太って脂肪を落とす！』のではなく、『脂肪がついてしまうくらいバランスのいい食事をたくさん食べる！』の認識が正しいと考えています。

減量期における食事戦略。体を絞るときのカロリーや栄養バランスの考え方

──では、逆に体を絞る減量期について。カロリー摂取の目安と栄養バランスのポイントを教えてください。

減量期の大きな目標としては、体脂肪を減らしつつ筋肉量をできるだけ維持することです。初心者が陥りやすい失敗としては、脂肪も筋肉も落ちてしまうパターンです。

対策として、まずは筋肉が落ちないよう、タンパク質は増量期と変わらず多めにとること。とくに肉類は、脂質の少ないものを選ぶ必要があります。

減量をする際は、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があります。一般的に脂肪を約1kg落とすのに必要な消費カロリーは、約7200kcal分と言われています。

7200Kcalと聞くと多いと感じてしまうかも知れません。しかし、1か月（30日）で割ると1日約240Kcal分、消費カロリーよりも摂取カロリーを下回るように食事を摂るだけで良いのです。

コンビニ食材でおすすめは？

──コンビニで買うとしたら、どんなものがおすすめでしょうか。

サラダチキン、豆腐バー、プロテインバー、焼き魚など。

ボディビルダーにおすすめのサプリメント

──サプリメントを摂る場合、どんな栄養素がおすすめでしょうか。

プロテインドリンクやEAA、BCAA、HMBが代表例ですが、あわせてビタミンやミネラルを摂取することも大切です。

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男性と女性では食事戦略は異なるのか

──男女ごとに大会がありますが、性別で食事戦略に違いはあるのでしょうか？

男女間での大きな食事内容の違いはありません。ですが、女性は男性よりも鉄分を多く補給する必要があると考えます。

女性は、男性よりも鉄分が失われやすく貧血になる可能性が高まるからです。

鉄分は生理でも失われますが、強い負荷のトレーニングや長距離ランニングでも鉄の需要が増えてしまうため、男性よりも鉄分の補給に注意が必要となります。

他にも、減量期は栄養不足による肌荒れや髪の毛のパサつきが目立つかと思いますので、その場合はアミノ酸の補給をおすすめします。

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