ローテーターカフ（回旋筋腱板）のトレーニング＆ストレッチ【プロ監修】 (2/3)

棘下筋（きょくかきん）を鍛える筋トレ

1. 横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げる
2. 上の腕でダンベルを持ち、90度に曲げて力を抜く
3. 肘を動かさないように天井方向へ持ち上げる

ワンポイントアドバイス

棘下筋は、肩を外側に捻る働きを持つ筋肉です。動作中に肘が動いてしまったり、上体が後ろに傾かないように気をつけましょう。

肩甲下筋のエクササイズ

1. 横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げる
   
2. 下の腕を90度に曲げ、ダンベルを持つ
3. 肘を動かさないようにダンベルを天井方向へ持ち上げる

ワンポイントアドバイス

棘下筋のエクササイズとは逆に、今度は下の手でダンベルを持ちます。

肩甲下筋は肩関節を内側に捻る働きを持っています。そのため、棘下筋と逆の動きを行うことで鍛えることが可能です。

棘下筋のトレーニングと同じように、肘を動かさないようにしましょう。

ローテーターカフを鍛えるときのポイント

トレーニングは低負荷で行う

ローテーターカフは、先ほどご紹介したように小さい筋肉です。高負荷で行うとローテーターカフではなくその表層にある筋肉を使ってしまい、刺激が少なくなります。

そのため、負荷は軽く（1～3kg程度）して、筋肉を意識しながら行うことがポイントです。

さまざまなエクササイズを行う

ローテーターカフは4つの筋肉です。そのため、エクササイズ方法もそれぞれ違うものになります。個別エクササイズを行い、まんべんなく筋肉を刺激するようにしましょう。

関連記事：肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは。役割と鍛え方

ここからは、ローテーターカフのストレッチです。