ローテーターカフ（回旋筋腱板）のトレーニング＆ストレッチ【プロ監修】 (1/3)

肩まわりの小さな筋肉、そして肩関節の動きに関わる重要な筋肉である「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」。腕を使う球技やラケットスポーツなどにおいて、とても重要な筋肉です。

ここではローテーターカフの役割と効果的なケア方法、そしてストレッチについて解説します。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）とは

ローテーターカフは、肩甲骨と腕の骨である上腕骨をつないでいる筋肉の総称です。「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」とも呼ばれます。

ローテーターカフの筋肉は以下の4つに分類されます。

• 棘上筋（きょくじょうきん）
• 棘下筋（きょくかきん）
• 肩甲下筋（けんこうかきん）
• 小円筋（しょうえんきん）

深層にあるため、肩のインナーマッスルとして紹介されることが多い筋肉となります。この筋肉は細く弱いですが、スポーツ動作はもちろん、日常生活でも大きな役割を果たしています。

関連記事：インナーマッスルとは。効果的な鍛え方とトレーニングメニュー

ローテーターカフはどんな働きをする？

ローテーターカフにはどのような役割があるのでしょうか。

肩甲骨と上腕骨をつないでいる関節「肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）」の形状は球関節に分類され、さまざまな方向に動くことができます。そのため、腕を自由自在に動かすことができるのです。

さまざまな方向に動く一方、問題点もあります。それは、安定性が悪く関節が外れやすいこと。おそらく「脱臼」と聞くと、肩の関節が抜けたというイメージが多いかと思います。

ローテーターカフは、そんな安定性の悪い肩甲上腕関節をスムーズに動くよう安定させる役割を持ちます。

ローテーターカフが弱いとどんなデメリットがある？

ローテーターカフを鍛えないと、ケガのリスクが高まる

ローテーターカフも筋肉ですから、鍛えなければ衰えます。ローテーターカフが弱くなれば、その分だけ肩関節の安定性が悪くなるということです。

日常生活程度であれば心配はありませんが、スポーツ競技となれば話は別。ケガのリスクが高くなり、パフォーマンスの低下をもたらします。

また、日常生活においてもローテーターカフの筋力低下はデメリットがあります。肩の動きが悪くなり、肩こりのような痛みの原因に繋がります。

そのため、ローテーターカフのトレーニングは欠かすことなく取り組んだほうがよいでしょう。ここからは、ローテーターカフの筋トレをくわしく解説します。

ローテーターカフを鍛えるトレーニング

棘上筋（きょくじょうきん）を鍛える筋トレ

1. 足を肩幅に広げて立ち、両手に逆手でダンベルを持つ
2. 肘を曲げず、ダンベルをやや前横へ、肩の高さくらいまで持ち上げる
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る

ポイントはダンベルを持ち上げる角度。肩甲骨の延長線上にダンベルを持ち上げるのが効果的です。

ワンポイントアドバイス

肩甲骨はハの字になっているので、少し前側（30度～45度くらい）に持ち上げるようにしましょう。