肩のインナーマッスル｢ローテーターカフ（回旋筋腱板）｣をほぐすストレッチ (1/3)

「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」とは、腕を使う球技やラケットスポーツなどにおいて、とても重要な筋肉です。

ローテーターカフの役割と効果的なケア方法について、セルフストレッチとパーソナルストレッチ、2つのやり方を紹介します。

ローテーターカフとは

ローテーターカフは日本語で「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」と呼ばれます。

「棘上筋（きょくじょうきん）」「棘下筋（きょくかきん）」「肩甲下筋（けんこうかきん）」「小円筋（しょうえんきん）」という4つの筋肉を合わせたものであり、いわゆる肩のインナーマッスルです。

肩は人体の関節の中で、もっとも可動域が広い関節です。そのため、これらの筋肉がうまく働かないと、肩だけでなく腕・ヒジなどに必要以上に負担がかかります。

その結果、ケガや慢性障害、パフォーマンスが上がらない原因にも繋がります。また、四十肩や五十肩の原因にもなるため、日頃からケアしておきたい部位です。

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筋肉の働きとストレッチの方向性

ローテーターカフをケアするには「外転」「内転」「外旋」「内旋」のストレッチが有効です。それぞれの筋肉について、働き方とストレッチの方向性を見てみましょう。

棘上筋

棘上筋の主な働きは腕の外転（横から上げる）です。そのため、逆動作である内転（横から下げる）でストレッチできます。

棘下筋

棘下筋の主な働きは腕の外旋（外へねじる）と外転・内転です。そのため、内旋（内へねじる）と外転・内転でストレッチできます。

小円筋

小円筋の主な働きは腕の外旋と内転です。そのため、内旋と外転でストレッチできます。

肩甲下筋

肩甲下筋の主な働きは腕の内旋です。そのため、外旋でストレッチできます。

ローテーターカフのストレッチ方法（セルフストレッチ）

1）外転ストレッチ

ヒジを頭の後ろに通し、逆の腕で引っ張るようにして伸ばします。

2）内転ストレッチ

背中側から反対側の腕で引っ張ります。肩を下げて行いましょう。

3）外旋ストレッチその1

反対側の手でヒジを押さえ、顔で手首を押すようにして伸ばします。

4）外旋ストレッチその2

ヒジを肩の高さにし、柱を使って前腕を後ろへ反らします。

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