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肩のインナーマッスル「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」をほぐすストレッチ (1/2)

 「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」とは、腕を使う球技やラケットスポーツなどにおいて、とても重要な筋肉です。ローテーターカフの役割と効果的なケア方法について、セルフストレッチとパーソナルストレッチ、2つのやり方を紹介します。

ローテーターカフとは

 ローテーターカフは日本語で「回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)」と呼ばれます。「棘上筋(きょくじょうきん)」「棘下筋(きょくかきん)」「肩甲下筋(けんこうかきん)」「小円筋(しょうえんきん)」という4つの筋肉を合わせたものであり、いわゆる肩のインナーマッスルです。

 肩は人体の関節の中で、もっとも可動域が広い関節です。そのため、これらの筋肉がうまく働かないと、肩だけでなく腕・ヒジなどに必要以上に負担がかかります。その結果、ケガや慢性障害、パフォーマンスが上がらない原因にも繋がります。

 また、四十肩や五十肩の原因にもなるため、日頃からケアしておきたい部位です。

関連記事:四十肩&五十肩の治し方:症状、原因、予防法、ストレッチ法を徹底解説[医師監修]

筋肉の働きとストレッチの方向性

 ローテーターカフをケアするには「外転」「内転」「外旋」「内旋」のストレッチが有効です。それぞれの筋肉について、働き方とストレッチの方向性を見てみましょう。

棘上筋

棘上筋の主な働きは腕の外転(横から上げる)です。そのため、逆動作である内転(横から下げる)でストレッチできます。

棘下筋

棘下筋の主な働きは腕の外旋(外へねじる)と外転・内転です。そのため、内旋(内へねじる)と外転・内転でストレッチできます。

小円筋

小円筋の主な働きは腕の外旋と内転です。そのため、内旋と外転でストレッチできます。

肩甲下筋

肩甲下筋の主な働きは腕の内旋です。そのため、外旋でストレッチできます。

ローテーターカフのストレッチ方法(セルフストレッチ)

1)外転ストレッチ

ヒジを頭の後ろに通し、逆の腕で引っ張るようにして伸ばします。

2)内転ストレッチ

背中側から反対側の腕で引っ張ります。肩を下げて行いましょう。

3)外旋ストレッチその1

反対側の手でヒジを押さえ、顔で手首を押すようにして伸ばします。

4)外旋ストレッチその2

ヒジを肩の高さにし、柱を使って前腕を後ろへ反らします。

5)内旋ストレッチその1

脇腹で手首を止め、ヒジを閉じるようにして伸ばします。壁を使ってヒジをコントロールするとさらに有効です。

6)内旋ストレッチその2

ヒジを肩の高さにし、柱を使って前腕を後ろへ逸らします。肩が上がらないように気をつけましょう。

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