疲れがとれるお風呂の入り方とは。ポイントは「ぬるめの温度」と「寝る2時間前」 (1/2)

シャワーはさっぱりして気持ちいいものの、疲労回復に効果はあるのでしょうか。お風呂にしっかり入ったほうが、トレーニングの疲れも回復できそうです。

運動の疲労を軽減し、翌日に疲労感を残さないための、入浴の効果と入り方を紹介します。

［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者

温浴効果を高めるお風呂の入り方

ぬるめのお湯で入浴する

熱いお湯よりもぬるめのお湯（40℃程度）で入浴することをオススメします。

入浴時間の目安として、40℃の場合は20分、41℃の場合は15分、42度の場合は10分以上入るとよいでしょう。

「ぬるめの湯なら副交感神経が優位になってリラックスします。リラックスしないと疲労の回復はないので、疲れたなという日はぬるめで自分が『心地よい』と感じる温度の湯に入ることをおすすめします。体温よりちょっと高い38〜39度ぐらいですね」

お風呂に入れば睡眠の質も上がる。疲れたカラダに効果的な入浴法をお風呂博士に聞いてみた（前編） より

入浴剤を活用する

一般的に多く使われている入浴剤は、血行促進の効果が期待できます。ゆっくり入浴している時間を作れないという人は、入浴剤の力を借りてカラダを温めましょう。

また、入浴後の保温効果も高いため、血流量の維持が続きます。最近ではアスリート向けの入浴剤なども販売されていますので、肉体疲労が蓄積している方は活用してみてはいかがでしょうか。

「湯に溶かす量としては、１回分は200リットルのお湯に対して入れたときの効果を厚生労働省へ申請をして許認可を得ています。それ以外は特にありません。入浴剤を入れたすぐのタイミングがやっぱり香り立ちがいいので、香りを楽しみたい場合は入浴時に入れるといいです。もし、炭酸の発泡力をあげようと思ったら湯の温度は高いほうが発泡しますが、そのかわり溶存する炭酸がなくなるのも早いですね」

入浴剤で疲労回復やリラックス効果を実感。疲れたカラダに効果的な入浴法をお風呂博士に聞いてみた（後編） より

交代浴を試してみる

温かいお湯と冷たい水に交互に入る交代浴は、疲労回復効果が高いとされています。交互に入ることによって血管の収縮と拡張が効果的に行われ、血液循環がよくなるからです。

交代浴の具体的な方法としては、温かいお湯（38～42℃）に1～2分入り、その後冷たい水（15℃）に入り、1分を目安として交互に数回繰り返すというもの。

これを6～12分間行うことが、一番効果的だとされています。

なお、研究では長すぎる交代浴がかえって効果を減少させるという報告もありますので、実施時間については12分を上限に行うようにしてください。

お風呂に入るタイミングはいつがいい？

寝る2時間前には入浴しておく。食事は前後どちらでもOK

「お風呂に入るタイミングとしては、寝る2時間前には入浴することがよく、食事の前か後かでは、栄養を循環させるという意味で先に食べて落ち着いてから入るのが望ましいとか。しかし、入浴によって血液循環はよくなっているので、お風呂の後に夕食を食べても大丈夫ですとも。いちばんいけないのは、食事を食べないとか時間がバラバラなこと」

お風呂に入れば睡眠の質も上がる。疲れたカラダに効果的な入浴法をお風呂博士に聞いてみた（前編） より