筋肥大を目指す食事術。筋トレ民に聞いた「筋肉のために毎日食べるもの」

「ニワトリが存在してなかったら、僕のカラダは大きくなってなかったと思いますね」。

そう語るのは、イギリス発のスポーツ栄養ブランドMYPROTEIN（マイプロテイン）社員・斉藤大祐さん。斉藤さんは、FWJ主催クロノスカップのフィットネスモデル部門に出場経験もあるマッスル社員です。

『マイプロテインの筋肉社員に聞いた！細マッチョになる筋トレメニュー＆食事術』では、肉体づくりの極意を語ってくれました。ここでは、筋肥大を目指すための食事について、斉藤さんのルーティン食生活とポイントをまとめた。

──1日の食事メニューを教えてください

「通常期は、できる限り脂質は少なめの食事を摂るように心がけています」（斉藤さん）

通常期の食事例

朝：白米 200g/卵2つ/プロテインドリンク1杯
昼：パスタ 300g
間食：サラダチキン1個 or プロテインバー1個
夜：白米 300g/牛ステーキ300g

──では、少しカラダを引き締めたい、大会前などの減量期ではどんなメニューを摂っていますか？

「減量期は、カロリー計算をして脂質を1日40gくらいに抑えた食事を摂っています」（斉藤さん）

減量期の食事例

朝：オートミール 40g/卵1個/プロテインドリンク1杯
昼：白米 150g/鶏むね肉 200g/卵1個/ブロッコリー 50g程度
間食：サラダチキン1個 or プロテインバー1個
夜：パスタ 80g/鶏むね肉 150g/卵白 2個
就寝前：プロテインドリンク1杯

──ちなみに増量期は

「増量期は、脂質などは気にせずに好きなものを食べますね。ただ、たんぱく質がしっかり摂れているかどうかは気にしながら食事を摂っています」（斉藤さん）

──食事は自炊生活でしょうか。最近では、トレーニー向けの食堂やテイクアウトメニューも増えてきていますが

「圧倒的に自炊派ですね。最近、PFC（「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」といった三大栄養素の総称のこと）が記載されたメニューを提供しているレストランや居酒屋などが増えてきていますが、まだすべての飲食店で導入されているわけではありません。自分が実際に口にする食べ物のカロリーは把握したいので、外食は極力控えるように心掛けています。居酒屋に行ってしまうと、ポテトフライや唐揚げなど誘惑のオンパレードですからね」（斉藤さん）

ストイックな筋トレ民も、ポテトフライや唐揚げには心惹かれるのですね！てっきりジャンクな食べ物には一切関心がないものとばかり……少し親近感が湧きます。

──筋肥大目的で筋トレをしている人は、どんな食事を心がけると良さそうでしょうか

「摂取カロリーが消費カロリーを上回っていること、たんぱく質が自身の体重×2～2.5g摂取できていること、そして小まめな栄養補給を心掛けると良いと思います。筋トレしている人でよくあるのが、トレーニングをしていて消費カロリーが多いにも関わらず、トレーニングをしていないときと同じ食事量を摂取してしまうことです。トレーニングをした日はいつもより500kcalは多めに摂るように心がけるのがいいのかなと思います」（斉藤さん）

──斉藤さんがよく食べている食材は？

「毎日、必ず食べるものは『卵』ですね。アミノ酸スコア※1も100ですし、なにより調理の幅が広いので飽きずに毎日食べることができて、完璧な食材だと思います。冷蔵庫に20個は常備しています。ニワトリが存在してなかったら、僕のカラダは大きくなってなかったと思いますね」（斉藤さん）

※1: 食品中に含まれるたんぱく質の栄養価を、必須アミノ酸の組み合わせから評価する指標のひとつ。一般的にアミノ酸スコアが高い食品は質のよいたんぱく質を含んでいると言われている。

──逆に、食べるのを控えている食べ物などはありますか？

「スナック類は基本的に食べないようにしています。脂質が多いのにもかからず、タンパク質は少なく、さらにお腹に溜まって肝心な食事を摂れなくなってしまうからです。また、食べ物ではないのですが、ジュースはほとんど飲まないようにしています。グビグビ飲めて、知らぬ間に過剰のカロリーを摂取してしまう可能性があるので。ただ、ときどき炭酸が飲みたくなるので、ダイエットコーラなどゼロカロリーのジュースはたまに飲みます」（斉藤さん）

──筋トレ前後はどんなものを摂取していますか？

「トレーニング中はエネルギー消費が激しいので、筋トレ1時間前には炭水化物とタンパク質を摂るようにしています。おもにプロテインドリンクとバナナを摂取することが多いですね。筋トレ後は、可能であれば高たんぱく質で炭水化物も多めの食事を摂るようにしていますが、難しい場合はプロテインを飲んでいます」（斉藤さん）

※本記事は『マイプロテインの筋肉社員に聞いた！細マッチョになる筋トレメニュー＆食事術』の一部を再編集したものです。

回答者プロフィール

斉藤大祐(さいとう・だいすけ)

マイプロテイン勤務歴1年2か月。1996年、埼玉県生まれ。東京理科大学卒業後、システムエンジニアとして日本大手IT企業で勤務した後、渡英してマイプロテインの母体であるTHG Nuritionへ入社。大学2年生の頃に筋トレを始め、筋トレ5年目にFWJ主催のクロノスカップでフィットネスモデル部門にて出場経験あり。

＜Edit：編集部／Photo：斉藤大祐＞