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【ヨガの基本ポーズ30 #2】腰痛を緩和する5ポーズ

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 ヨガはポーズと独特の呼吸法を組み合わせることによって心身ともにリラックスさせ、さまざまな身体の不調を整える効果が期待できます。

 ヨガのポーズは、形を覚えれば誰でも行なうことが可能。そこで、ヨガ初心者でも無理なくできる基本30ポーズを6回に渡り、オンフルールヨガスタジオ&カレッジ銀座校シニアインストラクターの白石久美さんに教えてもらいます。

 第2回は「腰痛」の改善に効果的なポーズ5つです。ヨガのポーズを行なう前には、準備体操として必ずストレッチをして軽く身体をほぐしてあげましょう(#1で座ってするウォーミングアップの方法を紹介していますので参照してください)。また、ヨガのポーズを行なうときは、床や畳の上にヨガマットを敷くと安心です。

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ヨガの基本ポーズ[6] 座位のねじりのポーズ


① ヨガの基本の座り方「安楽座のポーズ」から始めます(座り方は、#1の「ヨガの基本の座り方でするストレッチ」の①を参照してください)。

② 右手をお尻の後ろに置き、左手は右足の太ももの上に置きます。背筋を伸ばしてから、吐く息で身体を右にねじり、首を身体のねじりの方向にまわします。5呼吸程度、この状態をキープします。その後、息を吸いながら身体を正面に戻しましょう。反対側も同様です。

 これが「座位のねじりのポーズ」です。姿勢の改善やお腹の引き締め、腰痛緩和に効果的です。上体をねじることで内臓が活性化され、冷えや便秘改善の効果も期待できます。


ヨガの基本ポーズ[7] コブラのポーズ

① うつ伏せになり、脚を腰幅程度に広げて手を胸の横につきます。両脇は締めておきましょう。胸と顎はマットにつけた状態です。

② 息を吸いながら背中の力で上体を持ち上げていきます。目線は眉間です。このまま5呼吸程度キープします。その後、吐く息で上体を戻します。キープするのがつらい方は吸う息、吐く息の呼吸に合わせて持ち上げる、戻すを数回繰り返してもいいでしょう。

③ 腰や背中に負担がかかるので、すぐに立ち上がったり次のポーズに移らず、少し休みましょう。5呼吸程度休めば十分です。

 これが「コブラのポーズ」です。腰痛予防のほか、猫背の改善やバストアップ、背中のシェイプアップ効果も期待できます。


ヨガの基本ポーズ[8] チャイルドポーズ

① 四つん這いになって脚を腰幅に広げ、足の親指どうしをくっつけます。そして、ゆっくりお尻をかかとに下ろします。

② お尻を下ろすとき、手は楽な位置に置きましょう。おでこをマットにつけます。このまま、深い長い呼吸を5呼吸程度しましょう。

③ 膝や腰が固くてお尻をかかとにつけるのが難しい方は、お尻を下ろすことを優先して、おでこの下に握りこぶしを重ねて高さを作ってあげると安定します。この姿勢でも十分、効果を得ることができます。ヨガビギナーは無理をせず、このポーズから始めてみましょう。

 これが「チャイルドポーズ」です。腰が伸び、筋肉の緊張を緩めてくれるので腰痛の予防や緩和効果が期待できます。また、リラックス効果もあります。


ヨガの基本ポーズ[9] バッタのポーズ

① うつ伏せで足を腰幅に広げ、手のひらを上にしておきます。顎はマットにつけます。

② 息を吸いながら両足、両手、背中を持ち上げます。このまま5呼吸程度キープします。きつい場合は、3呼吸程度でも十分です。呼吸数は、徐々に伸ばしていきましょう。

 これが「バッタのポーズ」です。腰、背中を鍛え、腰痛緩和の効果が期待できす。また、腰やお尻、太ももや下半身の引き締めにも効果的です。


ヨガの基本ポーズ[10] 仰向けのねじりのポーズ

① 仰向けになって、右膝を抱えます。

② 右手のひらを上にして肩の延長線上に開き、右膝を左に倒します。腰のツイストです。

③ 顔を右に向け、目線も右です。そのまま5呼吸程度キープします。反対側も同様です。

 これが「仰向けのねじりのポーズ」です。腰痛の緩和のほか、体幹や脇腹の筋肉を刺激するのでお腹の引き締め効果も期待できます。また、腎臓や腸を刺激するので毒素排出に効果的で、代謝アップも期待できます。

次回は「足のむくみ」に効果的なヨガの基本ポーズ5つです。

[監修]
白石久美(しらいし・くみ)
オンフルールヨガスタジオ&カレッジ 銀座本校
[住所]東京都中央区銀座2丁目7-18メルサGinza-2 4F
[TEL]03-6228-6020

[営業]平日11:00~/土・日・祝11:00~ ※営業終了は最終レッスン終了まで
[公式HP]http://www.honfleur.jp/yoga/

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<Text:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:斉藤美春>

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