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腰が痛いときに。腰痛解消の5つのヨガポーズ:自宅でできるヨガの基本ポーズ30

 ヨガはポーズと独特の呼吸法を組み合わせることによって心身ともにリラックスさせ、さまざまな身体の不調を整える効果が期待できます。そしてヨガのポーズは、形を覚えれば誰でも行なうことが可能。そこで、初心者でも無理なくできる基本30ポーズを、オンフルールヨガスタジオ&カレッジ銀座校シニアインストラクターの白石久美さんに教えてもらいます。

 第2回は「腰痛」の改善に効果的なポーズ5つです。ヨガのポーズを行なう前には、準備体操として必ずストレッチをして軽く身体をほぐしてあげましょう(#1で座ってするウォーミングアップの方法を紹介していますので参照してください)。また、ヨガのポーズを行なうときは、床や畳の上にヨガマットを敷くと安心です。

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ヨガの基本ポーズ[6] 座位のねじりのポーズ

ヨガの基本の座り方「安楽座のポーズ」から始めます(座り方は、#1の「ヨガの基本の座り方でするストレッチ」を参照してください)。

右手をはお尻の後ろへ、左手は右足の太ももに置きます。背筋を伸ばしてから、吐く息で身体を右にねじり、首も同じ方向にまわします。5呼吸キープし、息を吸いながら身体を正面に戻しましょう。反対側も同様です。

 これが「座位のねじりのポーズ」です。姿勢の改善やお腹の引き締め、腰痛緩和に効果的です。上体をねじることで内臓が活性化され、冷えや便秘改善の効果も期待できます。

ヨガの基本ポーズ[7] コブラのポーズ

うつ伏せになり、脚を腰幅程度に広げて手を胸の横につきます。両脇は締めておきましょう。胸と顎はマットにつけた状態です。

息を吸いながら、背中の力で上体を持ち上げていきます。目線は眉間へ。5呼吸キープし、吐く息で上体を戻します。キープがつらいときは、呼吸に合わせて持ち上げる、戻すを数回繰り返してもいいでしょう。

腰や背中に負担がかかるので、すぐに立ち上がったり次のポーズに移らず、少し休みましょう。5呼吸程度休めば十分です。

 これが「コブラのポーズ」です。腰痛予防のほか、猫背の改善やバストアップ、背中のシェイプアップ効果も期待できます。

ヨガの基本ポーズ[8] チャイルドポーズ

四つん這いになります。足を腰幅に広げ、足の親指同士をくっつけます。そして、ゆっくりお尻をかかとに下ろします。手は楽な位置に置きましょう。

おでこをマットにつけます。このまま、深い長い呼吸を5呼吸ほど行います。

お尻をかかとにつけるのが難しいときは、おでこの下に握りこぶしを重ねて高さを作ってあげると安定します。

 これが「チャイルドポーズ」です。腰が伸び、筋肉の緊張を緩めてくれるので腰痛の予防や緩和効果が期待できます。また、リラックス効果もあります。

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ヨガの基本ポーズ[9] バッタのポーズ

うつ伏せで足を腰幅に広げ、手のひらを上にしておきます。顎はマットにつけます。

息を吸いながら両足・両手・背中を持ち上げ、5呼吸キープします。

 これが「バッタのポーズ」です。腰、背中を鍛え、腰痛緩和の効果が期待できす。また、腰やお尻、太ももや下半身の引き締めにも効果的です。

ヨガの基本ポーズ[10] 仰向けのねじりのポーズ

仰向けになって、右膝を抱えます。

右手のひらを上にして肩の延長線上に開き、右膝を左に倒します。腰のツイストです。

顔を右に向け、目線も右にし、5呼吸キープします。反対側も同様に行います。

 これが「仰向けのねじりのポーズ」です。腰痛の緩和のほか、体幹や脇腹の筋肉を刺激するのでお腹の引き締め効果も期待できます。また、腎臓や腸を刺激するので毒素排出に効果的で、代謝アップも期待できます。

 次回は「足のむくみ」に効果的なヨガの基本ポーズ5つです。

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《ヨガの基本ポーズ30》
【ヨガの基本ポーズ30 #1】肩こりを解消・改善する5ポーズ
【ヨガの基本ポーズ30 #3】足のむくみを解消する5ポーズ
【ヨガの基本ポーズ30 #4】お尻やお腹などの引き締めに効果的な5ポーズ
【ヨガの基本ポーズ30 #5】便秘に効果的な5ポーズ
【ヨガの基本ポーズ30 #6】安眠を誘うおやすみ前に効果的な5ポーズ

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[監修]
白石久美(しらいし・くみ)
オンフルールヨガスタジオ&カレッジ 銀座本校
[住所]東京都中央区銀座2丁目7-18メルサGinza-2 4F
[TEL]03-6228-6020

[営業]平日11:00~/土・日・祝11:00~ ※営業終了は最終レッスン終了まで
[予約&詳細]https://school.epark.jp/school/13725

[公式HP]https://www.honfleur.jp/yoga/

<Text:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:斉藤美春>

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