ランニングは心と体に効果絶大！正しいやり方で理想の体型へ (2/2)

正しいランニングフォームを身につける

ここからは、ランニングの正しいフォームについて解説します。

ランニングの正しいフォームのポイント

• 身体の軸がまっすぐな状態をキープする
• その際に、上半身は常にリラックスした状態を取り、少し前傾姿勢になる形がベスト

長時間ランニングを行うと、疲労が蓄積されフォームが乱れてくることも。腰への負担が大きくなるので、疲労が溜まってきたときも正しいフォームを維持することが重要です。

 

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ランニング後はクールダウンを忘れずに

ランニングを終えたら、必ずクールダウンを行ってください。

ランニング後は、全身の筋肉が固まりやすい状態です。下半身を中心にストレッチをおこない、固まった筋肉を緩めてあげましょう。

◾️ふくらはぎのストレッチ

1. 片方の足を二足ほど引く
2. 引いた足はかかとをしっかりつける
3. 前足は少し曲げ、引いた足のふくらはぎにストレッチを感じるまでゆっくり曲げる
4. ストレッチを感じたらその場で15秒キープする

◾️太もものストレッチ

1. 立った状態で片足を前に出す
2. 前に出す際に膝を伸ばした状態で足のつま先を立てる
3. ゆっくりと上半身を倒し、伸ばした太ももにストレッチを感じたら15秒キープ

また、ランニング後に急に止まってしまうと酸欠になる可能性が高まるので、少し歩いてからストレッチに入るようにしてください。

ランニングを始めていつから効果が現れる？

人によって個人差がありますが、ランニングを初めて1〜2週間程度は、外見に変化は見られないと考えておきましょう。

すぐに痩せたいと考えている方はショックかもしれませんが、運動効果を感じるためには約3か月ほどが目安と言われています。これは筋トレも同様です。

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また、外見に変化を見せたいのであれば、ランニングだけでなく普段の食事も重要です。

ランニングを続けるコツとは

ランニングを始めたばかりの時は大丈夫ですが、継続していくとなかなかモチベーションが保てないという方も多いはず。

ランニングを継続的に行うコツとして、以下のようなポイントを押さえましょう。

• 走る距離を測定する
• 走る距離の記録をつける
• おしゃれなランニングウェアを身につける

筆者の体験談

とくに、走る距離の測定・記録は、モチベーションにつながるところだと考えています。過去、タイムが縮まったことで、「次回はもっと縮めよう！」といった気持ちに何度もさせられました。

筆者の場合は距離とタイムですが、距離を伸ばしても体力的に余裕になってきたといった身体の変化を感じられることも、ランニングを続けるモチベーションへとつながるでしょう。

トレーナー直伝！ランニングやジョギングを続けるコツ│走るのに飽きたり、三日坊主でやめた人が再開する方法

ランニングは毎日続けても大丈夫？

ランニングを毎日続けることは、場合によっては逆効果になるので避けましょう。

ランニングは負荷の高い運動です。下半身の筋肉を中心に、筋繊維に傷がつきます。その状態でランニングを行うと、怪我のリスクが高まり継続的なランニング自体ができなくなる可能性もあります。

ランニング初心者は休養日を設けて継続しましょう。

筆者の体験談

ランニングを始めた時は、2〜3キロ走っただけで足のスネを痛めやすい状態でした。その怪我を抱えながらランニングを続けたことで、思うように走れずモチベーションが下がった経験があります。

このように、ランニングに取り組み始めて間もない人は、休息を取り入れながら継続していきましょう。

ランニングを継続して健康効果を実感しよう！

ランニングを継続的に行うことで、健康的な身体を目指すことができます。また、精神的な部分にもメリットが多く、ストレス解消や睡眠の質を高めたいといった人にもおすすめです。

これらの効果を実感するためにも、正しいフォームやウォームアップ、クールダウンなどのストレッチなどは忘れずに取り入れましょう。

（※1）Left Ventricular Structure and Function in Elite Swimmers and Runners

（※2）Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study

（※3）エスエス製薬　日本人の睡眠実態

執筆者プロフィール

溝渕恵大

本業はサイト運用を担っており、副業ではフリーライターとして150本以上を執筆。車・旅行・転職ジャンルなど、多岐にわたる記事の執筆経験あり。また、体が変化することを楽しみに筋トレを日々の日課としており、週4ペースで朝8時からウエイトトレーニングに励んでいる。朝にトレーニングをおこなうことで、ボディメイクだけでなくその後の仕事が捗ることを実感し始めてから、朝トレがやめられない。

監修者プロフィール

Feel株式会社代表取締役　長岡智津子

日本体育大学を卒業後、国立競技場トレーニングルーム勤務。2001年「ダンススタジオナガオカ」オープン。2017年「Feel株式会社」設立。35年以上健康に携わる指導（健康増進体操・ソシアルダンス・ポールウォーキングなど）を1週間に150人以上指導。楽しく・美しく体を動かすことをモットーに性別・年齢を問わず、多くのメニューで心身の健康増進と生きがいづくりのプログラムを提供。

▼資格
・ポールウォーキングマスターコーチプロ
・ソーシャルフィットネスコーチ　　　　　
・ラジオ体操指導員　
・トレーニング指導士
・スポーツプログラマー　など

＜Text：溝渕恵大／監修：長岡智津子／Edit：編集部＞