ナッツの食べ過ぎ、なぜ危険？デメリットと摂取量の目安、注意点［薬剤師監修］ (3/3)

ナッツはどれくらい食べていい？1日何個まで？

前述の通り、ナッツに含まれるタンパク質や食物繊維が不調の原因となることがあります。それぞれの摂取推奨量を把握して、適量を摂取するようにしましょう。

タンパク質：30～50代の男性で1日65g、30～50代の女性で1日50g
食物繊維：30～50代の男性で1日21g、30～50代の女性で1日18g

代表的なナッツに含まれる100gあたりのタンパク質・食物繊維は以下の通りです。

アーモンド：タンパク質18.6g、食物繊維12g
カシューナッツ：タンパク質19.8g、食物繊維6.7g
ヘーゼルナッツ：タンパク質13g、食物繊維10g
ピスタチオ：タンパク質17g、食物繊維10g
くるみ：タンパク質4.6g、食物繊維7g

小袋なら1日1袋が目安

コンビニで売られている小袋は10g前後ですので、小袋を1日1袋食べる程度にするのがおすすめです。

なお、タンパク質や食物繊維はナッツからだけではなく、肉や野菜といった食材からも摂ることができます。ナッツだけを食べ過ぎないように注意してくださいね。

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ナッツを食べるときは「量」と「種類」を意識しよう

ナッツを摂取するときは、以下の3つのポイントを意識してください。

適量を食べる

前述の通り、食べ過ぎに注意しましょう。

栄養価が高いナッツだからこそ、少し食べ過ぎただけで過剰な栄養を摂取してしまう恐れがあります。他の食材から摂取する栄養素を考慮し、間食のカロリーは200kcal以内に収めることが理想的です。

200kcalはアーモンドなら20粒程度、カシューナッツなら13粒程度、くるみは8個程度です。

ローストタイプを選ぶ

ナッツは油で揚げたタイプと、油を使用していないローストタイプがあります。油で揚げたナッツはカロリーが高くなっているので、間食で食べる場合はローストタイプにしましょう。

生のナッツは水に浸さないといけないため、少し手間がかかります。このような観点からも、ローストタイプの方がおすすめですよ。

無塩タイプを選ぶ

間食で食べる際には無塩タイプのナッツがおすすめです。塩味が付いているナッツは、塩分が高く高血圧のリスクがあるため、日常的に食べるには適していません。キャラメルやチーズ、バター風味のような味付けも、カロリーが高くなるので要注意。

味付けのないナッツを食べるようにしてくださいね。

ナッツの食べ過ぎに注意しよう

ナッツは栄養価も高く腹持ちもよいため、体作りやダイエット中の間食、美容におすすめの食材です。しかし、食べ過ぎると不調があらわれたり、肥満や肌荒れの原因になったりすることも。

ナッツを食べるときは、食べ過ぎに注意して適量を食べてくださいね。

監修・執筆者プロフィール

あんしん漢方薬剤師　山形ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師を経て食養生の大切さに気付く。

牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニューも開発。健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘル-Youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開中。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。