![](https://contents.melos.media/wp-content/uploads/2024/04/30142235/MG_0758L.jpg)
上腕二頭筋はどの筋トレで鍛えるのが効果的?鍛え方の極意も (2/3)
インクラインダンベルカール
1.インクラインベンチを45~60°くらいにして座り、両手にそれぞれダンベルを持ちます
2.背中をしっかり背もたれにつけ、腕はだらんと下ろします
ポイント:ダンベルを持った両手は、手のひらが正面を向くようにします
3.肘を前後に動かさないようにして、肘を曲げていきます
ポイント:このとき、背中は背もたれから離れないようにしましょう
4.しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます
5.この動作を繰り返します
インクラインベンチを使って体を後ろに倒すことで、上腕二頭筋にストレッチがかかり、関節可動域をフルに使って動作を行うことができます。
強度が高まるので、立った姿勢よりも使用重量設定を下げて行いましょう。
ハンマーカール
1.手のひらを内側に向けて、両手にそれぞれダンベルを持ちます
2.背筋を伸ばしたまま、肘を体よりやや前に出し、ダンベルを持ち上げていきます
ポイント:親指が常に上を向いているように動作を行います
3.肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します
4.この動作を繰り返します
ダンベルカール同様、肘をしっかり固定したまま行いましょう。グリップの中心より上側を持つと、動作が行いやすくなります。
スクリューカール
1.両手にそれぞれダンベルを持ちます
ポイント:ダンベルのグリップの中心を持つようにしましょう。
2.手のひらが体を向くように、腕を下におろします
3.ダンベルを捻りながら持ち上げていきます
ポイント:小指が親指よりも高くなるように捻っていくイメージで持ち上げます
4.しっかりと肘を曲げきったら、捻りながら肘を伸ばしていき元の位置に戻します
5. この動作を左右交互に繰り返します
捻る動作を入れて、上腕二頭筋短頭を鍛えるエクササイズです。インクラインダンベルカールでも同様に捻りを加えることで、短頭を刺激することができます。
上腕二頭筋を効果的に刺激するなら「長頭」と「短頭」は分けて鍛える
ここでは、上腕二頭筋を効果的に鍛えるためのポイントを紹介します。
長頭と短頭をわけて鍛える
上腕二頭筋を効果的に鍛えるなら、長頭に刺激を入れるエクササイズと、短頭に刺激を入れるエクササイズを分けるのがポイント。
それぞれのエクササイズを簡単に説明すると、以下となります。
長頭:回外(外向きに回す)動作を含まないエクササイズ
腕を太くするのに効果的
短頭:回外(外向きに回す)動作を伴うエクササイズ
力こぶの高さを高くするのに効果的
長頭をターゲットにすると腕を太くするのに効果的で、短頭をターゲットにすると力こぶの高さを高くするのに効果的です。
初めのうちは必ずしも意識して行う必要はありませんが、トレーニングに慣れてきたら、長頭・短頭それぞれをターゲットとしたエクササイズを選ぶとよいでしょう。