フィットネス
2024年4月30日
上腕二頭筋の筋トレ｜トレーナーおすすめのメニュー＆効果的な鍛え方 (2/3)
インクラインダンベルカール
1．インクラインベンチを45～60°くらいにして座り、両手にそれぞれダンベルを持ちます
2．背中をしっかり背もたれにつけ、腕はだらんと下ろします
ポイント：ダンベルを持った両手は、手のひらが正面を向くようにします
3．肘を前後に動かさないようにして、肘を曲げていきます
ポイント：このとき、背中は背もたれから離れないようにしましょう
4．しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます
5．この動作を繰り返します
インクラインベンチを使って体を後ろに倒すことで、上腕二頭筋にストレッチがかかり、関節可動域をフルに使って動作を行うことができます。
強度が高まるので、立った姿勢よりも使用重量設定を下げて行いましょう。
ハンマーカール
1．手のひらを内側に向けて、両手にそれぞれダンベルを持ちます
2．背筋を伸ばしたまま、肘を体よりやや前に出し、ダンベルを持ち上げていきます
ポイント：親指が常に上を向いているように動作を行います
3．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します
4．この動作を繰り返します
ダンベルカール同様、肘をしっかり固定したまま行いましょう。グリップの中心より上側を持つと、動作が行いやすくなります。
スクリューカール
1．両手にそれぞれダンベルを持ちます
ポイント：ダンベルのグリップの中心を持つようにしましょう。
2．手のひらが体を向くように、腕を下におろします
3．ダンベルを捻りながら持ち上げていきます
ポイント：小指が親指よりも高くなるように捻っていくイメージで持ち上げます
4．しっかりと肘を曲げきったら、捻りながら肘を伸ばしていき元の位置に戻します
5． この動作を左右交互に繰り返します
捻る動作を入れて、上腕二頭筋短頭を鍛えるエクササイズです。インクラインダンベルカールでも同様に捻りを加えることで、短頭を刺激することができます。
上腕二頭筋を効果的に刺激するなら「長頭」と「短頭」は分けて鍛える
ここでは、上腕二頭筋を効果的に鍛えるためのポイントを紹介します。
長頭と短頭をわけて鍛える
上腕二頭筋を効果的に鍛えるなら、長頭に刺激を入れるエクササイズと、短頭に刺激を入れるエクササイズを分けるのがポイント。
それぞれのエクササイズを簡単に説明すると、以下となります。
長頭：回外（外向きに回す）動作を含まないエクササイズ
腕を太くするのに効果的
短頭：回外（外向きに回す）動作を伴うエクササイズ
力こぶの高さを高くするのに効果的
長頭をターゲットにすると腕を太くするのに効果的で、短頭をターゲットにすると力こぶの高さを高くするのに効果的です。
初めのうちは必ずしも意識して行う必要はありませんが、トレーニングに慣れてきたら、長頭・短頭それぞれをターゲットとしたエクササイズを選ぶとよいでしょう。
