［マラソン大会前の食事法］前日は炭水化物を多く摂るべき？お酒はOK？経験者が語る│東京マラソン完走HOW TO #3 (2/3)

考え過ぎず“いつも通り”のメニューがオススメ

カーボローディングについて詳しくお伝えしましたが、私は経験上、市民ランナーならばそこまで神経質に考える必要はないと思っています。

常に記録更新を狙うシリアスランナーであれば、細かな食事管理が結果にも大いに関わってくるでしょう。しかしそうでなければ、むしろ“いつも通りの食事”が最適かもしれません。

カーボローディングを意識して、いつもよりたくさんの炭水化物を摂取する。すると、食べ過ぎてお腹が重く、大会当日になっても動きづらさを感じるかもしれません。あるいは不慣れな食事内容に身体が驚き、お腹が痛くなってしまう……なんていうことも良く聞きます。

それならば、多少食べるものに配慮するだけで、あとはいつも通り過ごした方が無難ではないでしょうか。

脂肪の多いもの、揚げもの、甘いもの、生モノは避ける

配慮する点としては、まず消化の悪い脂肪分の多いものを避けること。

揚げものやスイーツなどがこれに当たります。また、できれば刺し身など生モノも避けたほうが良いでしょう。以前私の知り合いで、大会前に生牡蠣を食べて当たってしまい、朝起きて大会ではなく病院に向かったという方がいました。

お酒も控えたほうが無難

ランナーの中には、お酒好きという方もいるはずです。結論から言えば、お酒はできれば控えたいところです。飲み過ぎれば二日酔いや脱水の原因になる可能性があるほか、眠りが浅くなって疲れが取れません。

どうしても緊張して飲まないと眠れないなどの場合は、少量のみと心がけて飲み過ぎないようにセーブしましょう。

ウォーターローディングを試してみよう

ウォーターローディングという言葉をご存知でしょうか。これは炭水化物を事前に多く摂取するカーボローディングに対し、水分をこまめに取って体内の水分状態を整えるというものです。

暑い夏場だけでなく、マラソンで走れば冬場でもほとんどの方が汗をかきます。しかし気温が低いと、つい水分補給を疎かにしがちです。そのため、時期にかかわらずマラソン大会ではこまめな給水が必須。

加えて、あらかじめ水分をしっかり摂取しておけば、汗によって失われる水分を調整するのに役立ちます。

私の場合、だいたいレースの5日前頃からウォーターローディングを意識し始めます。

1日あたり1.5Lを目安に、こまめに水分を飲むのです。このとき注意したいのが、一気に大量の水を飲まないこと。また、砂糖のたくさん入ったスポーツドリンクもオススメしません。

飲むのは自分の中で飲みやすく、ミネラル成分のバランスが良いミネラルウォーター。1回あたり150〜200mlを目安に、1日かけてこまめに飲むようにしています。

ミネラルウォーターは1本1.5mlのペットボトルが販売されていますので、これを1日1本で飲み干すと考えれば分かりやすいでしょう。

関連記事：運動中の脱水症状を防ぐ！効果的な水分補給のポイント5つ