中年太りしない人の特徴8つ。40代・50代以降も太らない人がしているコトとは (4/4)

中年太りしないために意識したいポイント

基礎代謝アップにはバランスの良い食生活が大切！

中年太りしないためには、基礎代謝を上げて太りにくい体を作ることが重要です。

基礎代謝アップのためには、バランスの良い食生活が何よりも大事！必要な栄養素をしっかり摂ることで基礎代謝アップにつながります。

中年太りしないために意識したいポイントは、次の7つです。

タンパク質をたくさん摂ろう

中年太りしにくい体を作るための食事で一番大事なのが、タンパク質をしっかり摂ること。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど基礎代謝がアップし、太りにくい体を作ってくれます。

中年太りしないためには、筋肉を増やすことが重要。そのために筋肉の材料となるタンパク質が欠かせないのです。

タンパク質は成長ホルモンの分泌にも関与

タンパク質は成長ホルモンの分泌にも関与しています。

タンパク質を分解してできるアミノ酸のひとつである「アルギニン」には、成長ホルモンの分泌を活性化する働きがあるので、タンパク質をしっかり摂ることで成長ホルモンの分泌を促すことにつながります。

先述の通り成長ホルモンには脂肪を分解してくれる働きがあるので、多く分泌されることで中年太りしにくくなります。

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タンパク質はこまめに摂ることがポイント

タンパク質はこまめに摂るのがおすすめ。一度に体が処理できる量には限りがあるので、一度にたくさん摂っても全てが吸収されるわけではないからです。

吸収されなかった分は体外に排出されたり、脂肪として蓄積されてしまうので、摂りすぎると脂肪が増えて中年太りの原因に。

そのため、タンパク質は一度にたくさん摂ろうとしないで、回数を分けて摂る方が効率的。朝、昼、夜とバランスよくこまめに摂るように心がけましょう。

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脂質は控えめに

先述の通り、脂質は三大栄養素の中で一番エネルギー量が高い栄養素なので、中年太りしないためにはできるだけ控えるのがおすすめ。

特に夜は活動量が少なく、体が脂肪を溜めやすくなるので避けましょう。

同じお肉を食べるとしても、脂質の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物ではなく煮物や蒸し料理にするなど、ちょっとした工夫で控えることができますよ。

1日3食きちんと食べよう

中年太りしにくい体を作るには、1日3食きちんと食べることも大切。朝食を食べなかったり、食事を抜くと太りやすくなってしまいます。

食事を抜いてしまうと、体がエネルギー不足になりがち。すると体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝の低下につながり太りやすい体になってしまうのです。

また、食事を抜いて長く空腹状態が続いた後の食事はとても危険！

空腹というのは血糖値が低くなっている状態なので、低血糖が長く続いた後の食事は血糖値が上がりやすくなります。

先述の通り、血糖値が急上昇すると「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうので、太りやすくなってしまうのです。

中年太りしないためには、1日3食、規則正しい食生活を心がけましょう。

よく噛んでゆっくり食べよう

つい早食いしてしまう人は、よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。

ゆっくり食べることで血糖値が上がりにくくなるだけでなく、少量でも満腹感を得やすくなり、食べすぎ防止にもなります。

また、「噛む」こと自体がカロリーを消費するので、よく噛んで食べることで消費カロリーを増やして代謝アップにつながります。

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炭水化物は選んで食べよう

太りやすいイメージのある炭水化物も、中年太りしにくい体を作るために大切な栄養素。

炭水化物は活動のエネルギー源になるため、きちんと摂らないと代わりに筋肉がエネルギー源として分解され、基礎代謝の低下につながってしまいます。

とはいえ炭水化物なら何でも良いわけではなく、太りにくいものを選んで食べることが大事。

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるので、食物繊維が豊富なものを選びましょう。お米なら白米よりも玄米やもち麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどがおすすめです。

食物繊維をたっぷり摂ろう

中年太りしないためには、食物繊維をたっぷり摂りましょう。食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるのです。

先述の通り、血糖値の急上昇は太りやすくなる原因になります。食物繊維を摂ることで、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を抑え、インスリンが大量に分泌されるのを防いで太りにくくしてくれます。

また、食物繊維は腸の活動を刺激して便通を良くしたり、善玉菌のエサとなって腸内環境をサポート。腸内環境が整うことで摂った栄養の消化吸収が良くなるので、代謝の活性化につながり、中年太りしにくい体になりますよ。

日常でできる運動を心がけよう

食生活のポイントを意識するのに加えて、運動量を増やすことを心がけると、さらに基礎代謝アップにつながります。

ジムに通ったりスポーツを始めたりなど特別な運動をする必要はありません。

スクワットなど自宅でできる簡単な筋トレを週3回くらい行うようにしたり、エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は最寄り駅の手前で降りて1駅分歩くようにするなど、生活の中で運動量を増やす意識をしてみてください。

効率よく筋肉量アップにつながるので、基礎代謝を上げ、中年太りしにくい体を作ることができますよ。

運動後はタンパク質を摂ることが大事

運動したら、すぐにタンパク質を補給することが大事。

運動後は、運動でダメージを受けた筋肉が回復しようと、材料になるタンパク質を必要としています。ここでしっかりタンパク質を摂ることで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながります。

運動後はタンパク質を補給しましょう。

中年太りしない人の特徴は生活習慣にあり！基礎代謝を高く保ち、太りにくい体を作る習慣が身についています。

食べるものや食べ方など、ポイントを押さえれば中年太りしにくい体は作れます。中年太りしない人の習慣を真似して、理想の体作りに活かしましょう。

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監修者プロフィール

あさひの森内科消化器クリニック
若山あみ 先生

愛知県尾張旭市「あさひの森内科消化器クリニック」にて管理栄養士として勤務。
クリニックでは保険診療で栄養指導を行う傍ら、ダイエット外来も担当。日々「痩せたい」と願う患者さまと向き合う。極端な食事制限ではなく「医学的に正しい一生ものの知識を」をモットーに、医師と共に減量をサポートしている。
クリニックHP　https://sunrise-woods-clinic.com/

＜Edit：編集部＞