なぜ毎日「夜中に目が覚めてしまう」のか？医師に聞いた、中途覚醒の原因と対処法 (2/3)

どうしたら夜中もぐっすり眠れる？ 中途覚醒の対策

不眠症に対する認知行動療法「CBT-I」を柱に、“今日からできる”順でご紹介します。

1)　起床時刻を“毎日固定”する

まず最優先したい対策はこれです。休日も±1時間以内。朝の日光を10～30分ほど浴び、体内時計を前に進めましょう。

2)　適度な運動を行う

日中にウォーキングなどの軽い有酸素運動を行いましょう。ただし、就寝直前の激しい運動は避けるようにしてください。

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3)　眠くなってから布団へ入る

眠くなってから布団へ入るようにします。20分以上眠れない・目が冴えたらいったん起きましょう。そして、暗めの明かりで単調な静かな活動（紙の本、軽い家事、ストレッチ）を行います。

眠気が戻ったら布団へ。

4) 寝床にいる時間をしぼる

過去1週間の平均睡眠時間＋30分を目安に、就床〜起床の幅を設定してください（下限5時間）。眠気が改善し、寝つきや中途覚醒が短くなったら15分ずつ拡張していきます。

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5) 夕方以降の“覚醒物質”をカット

就寝3時間前までに夕食を済ませます。カフェインは就寝6～8時間前まで。アルコールは3時間前まで少量でも×（眠りが浅くなり中途覚醒が増えます）。

ニコチンも覚醒作用があるのでNGです。

6) 夜間頻尿の原因を減らす

就寝3時間前からの水分量を調整しましょう。利尿薬は主治医と相談して朝に変更するのもオススメです。夕食の塩分過多や、就寝前の果物、炭酸飲料は控えめに。

7) 寝室の環境を整える

夏は25〜26℃、冬は22〜23℃、湿度は年間を通して50〜60%が目安です。暗く静かに。時計は見えない向きへ。

枕の高さやマットレスの硬さなど、自分に合った寝具を選ぶとよいでしょう。

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個人差はありますが、耳栓やホワイトノイズが役に立つ人もいます。スマートフォンは寝室に持ち込まないのがベストです。

8) 気になる症状や病気は医療機関で検査・治療を行う

以下のような、睡眠を妨げる併存疾患がある場合、医療機関に相談しましょう。

• いびき＋無呼吸＝睡眠時無呼吸症候群の可能性も。スクリーニング後、必要なら睡眠検査を行います
• むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）
• 胃食道逆流、痛み・皮膚症状、うつや不安の治療　など

なぜ夜中に目が覚めてしまうのか？中途覚醒の原因と、放置のデメリット

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