ウェルネスフード
2025年10月28日
幸せホルモン「セロトニン」を増やす食事メニューは？夜は“睡眠ホルモン“も出したいんです (4/6)
夜ごはんを選ぶときのポイント
睡眠のために、メニューだけでなく、夜の食事は以下のポイントに注意しましょう。
消化がいいものを食べよう
夜は日中に比べて消化機能が低下します。重たい食事や脂っこいものを遅い時間に食べると、胃腸に負担がかかり、眠りが浅くなったり、翌朝の胃もたれにつながったりします。
また、食後すぐに横になると逆流性食道炎のリスクも高まります。就寝の2〜3時間前までには食事を済ませるのが理想です。
夜間は副交感神経が優位になり、体は休息モードに入ります。このときに消化負担の少ない食事をとることで、睡眠のリズムが整いやすくなります。
血糖値の変動を少なくしよう
夕食で糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、その後急降下します。この血糖値の乱高下は、夜中に目が覚める原因になったり、翌朝の気分の悪さにつながったりします。
夜は、血糖値を穏やかに保つ「低GI食品」を中心に、適量の炭水化物を摂ることが大切です。
刺激の強い食べ物やカフェインは控えよう
夕食後は、副交感神経（リラックスモード）が優位になる時間帯です。消化に優しく、神経を落ち着かせる食材を選ぶことで、自然と眠りの準備が整います。
逆に、刺激の強い食べ物やカフェインを摂ると、交感神経（活動モード）が優位になり、眠れなくなってしまいます。
就寝の2〜3時間前までに食事を終えよう
食後すぐに寝ると、消化が不十分なまま眠ることになり、睡眠の質が低下します。理想は就寝の2〜3時間前。遅くとも1時間半前には食事を終えましょう。
腹八分目を心がけて
満腹になるまで食べると、消化に多くのエネルギーが必要になり、眠りが浅くなります。「もう少し食べたいな」と思うくらいで止めるのがちょうどいいです。
ゆっくり、よく噛んで食べよう
早食いは消化不良の原因になります。一口30回噛むことを意識し、20分以上かけて食べましょう。よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、適量で満足できます。
夜に避けたい・控えたい食材
せっかく良い食材を選んでも、これらを摂ると台無しになることがあります。
刺激の強い食材
- 激辛料理：胃を刺激し、体温を上げて眠りを妨げる
- 香辛料の効きすぎた料理：適度ならOKだが、夜は控えめに
高脂肪・揚げ物
天ぷら、唐揚げ、フライドポテト：消化に時間がかかり、胃もたれの原因に
高糖質・高GI食品
- 白米だけの大盛りご飯：血糖値が急上昇→急降下
- 菓子パン、ケーキ：夜中に目が覚める原因に
- 甘いデザート：糖質過多で血糖値が乱高下
カフェインを含む飲料
- コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク：夕方以降は避ける
- コーラなどのカフェイン入り炭酸飲料
アルコール
- 適量（ビール1缶、ワイン1杯程度）ならリラックス効果も
- 過剰摂取は睡眠の質を低下させる
- 寝酒は睡眠の後半が浅くなるため推奨されない
次：コンビニ・外食なら何を選ぶ？ "幸せホルモン"を増やす夜メニュー
