ウェルネスフード
2025年11月20日
疲れているときに避けたほうがいい食べ物7選｜疲労を悪化させるNG食品と理由を解説 (4/4)
疲労を悪化させる食習慣とNG行動
食べ物の選択だけでなく、「どう食べるか」も疲労に大きく影響します。疲労を悪化させる食習慣とNG行動を見直しましょう。
食事を抜く・極端な食事制限
「疲れているから食欲がない」と食事を抜くのは、かえって疲労を悪化させます。食事を抜くと血糖値が下がり、エネルギー不足で頭がぼーっとし、集中力が低下します。
また、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなり、血糖値スパイクを引き起こします。
たとえ少量でも、消化の良いものを食べることが大切です。おかゆ、バナナ、ヨーグルトなど、手軽に食べられるものを常備しておくと良いでしょう。
夜遅い時間・寝る直前の食事
夜遅く食事を摂ると、寝ている間も消化活動が続き、体が十分に休息できません。質の良い睡眠が得られず、翌朝の疲労感が残ります。理想は就寝の3時間前までに夕食を終えることです。
どうしても遅くなる場合は、消化の良いものを少量にとどめましょう。おかゆ、うどん、スープなど、軽めで温かいものがおすすめです。
早食い・ながら食い
急いで食べたり、スマホやテレビを見ながら食べたりすると、咀嚼が不十分になり、消化に負担がかかります。また、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまい、胃もたれや倦怠感の原因になります。
ゆっくりよく噛んで食べることで、消化が促進され、少量でも満足感が得られます。1口30回噛むことを意識してみましょう。
水分不足
意外と見落とされがちなのが、水分不足です。体内の水分が2%減少するだけで、疲労感や集中力の低下が起こります。疲れているときは、喉の渇きを感じにくくなることがあります。
こまめに水分を摂る習慣をつけましょう。目安は1日1.5〜2リットル程度。ただし、一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯ずつをこまめに摂ることが大切です。
炭水化物の偏り・糖質制限のしすぎ
炭水化物を極端に制限すると、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、疲労感や集中力の低下を招きます。一方で、炭水化物だけの食事（おにぎりだけ、パンだけ）も、血糖値の急変動を引き起こします。
バランスが重要です。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを適切に組み合わせた食事を心がけましょう。
アルコールで疲れを癒そうとする
前述の通り、アルコールは疲労回復にはなりません。むしろ睡眠の質を低下させ、翌日の疲労を増幅させます。疲れているときは、アルコールではなく、温かいノンカフェインの飲み物でリラックスしましょう。
これらの食習慣を見直すだけでも、疲労感が軽減することがあります。一度に全てを変えるのは難しいので、できることから一つずつ改善していきましょう。
疲れと食事に関するよくある質問
最後に、疲労と食事に関してよく寄せられる質問にお答えします。
Q1. 疲れているときは何も食べたくありません。無理に食べるべきですか?
無理に大量に食べる必要はありませんが、少量でも栄養を摂ることは大切です。バナナ、ヨーグルト、おかゆ、スムージーなど、食べやすく消化の良いものを選んでください。
食欲不振が1週間以上続く場合は、医療機関を受診することをおすすめします。
Q2. 疲労回復のサプリメントは効果がありますか?
ビタミンB群、鉄分、マグネシウムなどのサプリメントは、不足している場合には効果が期待できます。
ただし、サプリメントは補助的なものであり、基本はバランスの取れた食事です。サプリメントに頼りすぎず、まずは食事内容を見直しましょう。
Q3. コーヒーを飲まないと目が覚めません。どうすればいいですか?
カフェイン依存になっている可能性があります。急にやめるのは難しいので、徐々に量を減らしていきましょう。午後3時以降はカフェインを控える、1日のコーヒーを2杯までにするなど、段階的に減らすことをおすすめします。
また、十分な睡眠を確保することが根本的な解決策です。
Q4. 疲労回復に良い食事のタイミングはありますか?
朝食をしっかり摂ることが、1日のエネルギー代謝を活性化させます。昼食後に眠くなる場合は、炭水化物を控えめにし、たんぱく質を多めにすると良いでしょう。
夕食は就寝3時間前までに、消化の良いものを摂ることが理想です。
Q5. 甘いものが食べたくなるのはなぜですか?
疲れているときに甘いものが欲しくなるのは、脳が素早くエネルギーを求めているサインです。
ただし、精製された砂糖ではなく、果物やサツマイモ、甘酒など、自然な甘みで血糖値が緩やかに上昇する食品を選びましょう。
Q6. 運動後の疲労と日常的な疲労で、食事の取り方は変わりますか?
はい、異なります。運動後の疲労（末梢性疲労）には、たんぱく質と炭水化物を組み合わせた食事が効果的です。
一方、日常的な疲労（中枢性疲労）には、ビタミンB群、鉄分、マグネシウムなどの微量栄養素を意識的に摂ることが重要です。
Q7. 疲労回復にどれくらいの期間がかかりますか?
一時的な疲労であれば、適切な食事と睡眠で数日で改善します。しかし、慢性疲労の場合は、食生活の改善効果が実感できるまで2週間〜1ヶ月程度かかることもあります。継続的な取り組みが大切です。
疲労が3ヶ月以上続く場合は、慢性疲労症候群などの可能性もあるため、医師に相談してください。
「何を食べるか」だけでなく「何を避けるか」も重要
疲労と食事の関係は、想像以上に深いものです。「何を食べるか」だけでなく、「何を避けるか」「どう食べるか」まで意識することで、体は確実に変化していきます。
監修者プロフィール
安江千尋
天王寺やすえ消化器内科・内視鏡クリニック院長。
防衛医科大学校卒業後、同大学病院、自衛隊病院を経て、がん研有明病院にて下部消化管内科副医長として勤務。2024年、大阪・天王寺に消化器内視鏡専門クリニックを開院。大腸がんの予防・早期発見に取り組む一方、便秘・過敏性腸症候群など、自律神経の影響を受けやすい機能性疾患にも多く関わる。生活習慣や食事、ストレスとの関連を踏まえた総合的な診療を心がけている。
＜Text：外薗拓 Edit：編集部＞
