毎日「肩回し100回」やると、肩こりは解消するのか？専門家に聞いた (2/3)

肩こりの原因は一つじゃない！ 肩回しが効くタイプと効かないタイプ

肩こりを効果的に解消するためには、まず自分の肩こりがどのタイプなのかを理解する必要があります。肩回しが効きやすいタイプと、効きにくいタイプを見ていきましょう。

肩回しが効きやすいタイプ

筋肉の緊張・血行不良が原因のタイプ

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で、同じ姿勢を続けていると、肩周りの筋肉が緊張して硬くなります。血流が悪くなり、老廃物が溜まることで、重だるさやこわばりを感じるようになります。

このタイプの肩こりには、肩回しが効果的です。肩甲骨を大きく動かすことで、僧帽筋や肩甲挙筋といった肩こりに関係する筋肉がほぐれ、血行が改善されます。

「デスクワークの合間に肩を回すと楽になる」という実感がある方は、このタイプに該当する可能性が高いでしょう。

 

運動不足による筋力低下タイプ

肩や背中の筋力が弱いと、頭や腕を支えるために筋肉が常に緊張した状態になります。このタイプも、肩回しで筋肉を動かす習慣をつけることで、ある程度の改善が期待できます。

ただし、根本的な解決には筋力トレーニングを併用したほうがよいでしょう。

肩回しだけでは効きにくいタイプ

姿勢の歪み・骨格の問題があるタイプ

猫背や巻き肩、ストレートネックなど、姿勢や骨格に問題がある場合、肩回しだけでは根本的な解決になりません。一時的に楽になっても、姿勢が戻ればまた肩こりが再発します。

このタイプは、姿勢改善のエクササイズや、場合によっては専門家による矯正が必要です。

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精神的ストレスが原因のタイプ

ストレスを感じると、無意識のうちに肩に力が入り、筋肉が緊張します。この緊張は意識的に肩を回すだけでは解消しにくく、ストレスの原因そのものに対処しなければ改善しないことがあります。

リラクゼーションや生活習慣の見直しが必要なケースです。

疾患が隠れているタイプ

頸椎椎間板ヘルニア、胸郭出口症候群、五十肩（肩関節周囲炎）など、整形外科的な疾患が原因で肩こりが起きている場合があります。また、まれに心臓や肺の疾患が肩の痛みとして現れることもあります。

こうしたケースでは、肩回しは効果がないどころか、症状を悪化させる危険性もあるため、医療機関での診察が必要です。

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専門家がすすめる肩回しのやり方！ 正しいフォームと回数の目安

肩回しの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームで行うことが何より重要です。

基本の肩回し

1.背筋を伸ばし、リラックスした状態で立つか座る

2.肘を曲げ、両手の指先を肩の上に軽く置く

3.肘で大きな円を描くように、肩甲骨から動かす意識でゆっくり回す

4.前回し・後ろ回しの両方向を行う

ポイントは「肩甲骨から動かす」という意識です。腕だけを回すのではなく、肩甲骨が背中の上で滑るように動いているのを感じながら行いましょう。

鎖骨の動きも意識できると、より効果的です。

回数と頻度の目安

専門家が推奨する回数の目安は、1セット10〜20回程度です。これを1日に2〜3セット行うのが理想的とされています。

つまり、1日あたり30〜60回程度が適切な範囲ということになります。100回にこだわる必要はありません。

大切なのは回数よりも「質」と「継続」です。正しいフォームで、肩甲骨がしっかり動いていることを意識しながら行えば、少ない回数でも十分な効果が期待できます。

逆に、フォームが崩れたまま100回やっても、効果は薄いどころか体を痛める原因になりかねません。

いつ肩回しをやればいい？ 効果的なタイミング

デスクワーク中は1時間に1回、肩を10回ほど回して筋肉のこわばりを防ぎましょう。

朝起きた直後や入浴後は、筋肉がほぐれやすく肩回しの効果が高まります。とくに入浴後はストレッチと組み合わせるのがおすすめです。

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