立ち仕事や長時間の歩行で足裏がだるい！いい対策ある？整形外科医が解説

立ち仕事のあと、足裏がズーンと重だるい。旅行や買い物でたくさん歩いた日は、足の裏がジンジン痛む——。そんな経験はありませんか？

実は、足裏に疲れや痛みを感じている人は推定447万人にのぼり、そのうち4人に1人は「毎日」足裏の不調を感じているというデータがあります。※ニチバン調べ

たかが足の疲れと放置しがちですが、その原因は足裏のアーチの崩れにあるかもしれません。今回は、医療法人社団遼山会関町病院院長で整形外科医の丸山公先生に、『足だる』のメカニズムと予防法について詳しく伺いました。

『足だる』の正体は「土踏まずのアーチの崩れ」

では、なぜ立ち仕事や長時間の歩行で足裏に疲れや痛みが出るのでしょうか。丸山先生はそのメカニズムをこう説明します。

「立ち仕事や長時間の歩行をした際、動きや荷重による負荷や、土踏まずのアーチの崩れなどが要因で、筋肉にストレスが溜まり、足裏に疲れや痛みとして表面化します」（丸山先生）

土踏まずのアーチは、本来クッションのように衝撃を吸収し、歩いたり立ったりするときの負担を軽くする役割を担っています。しかし、長時間の歩行や立ちっぱなしの状態が続くと、足裏の筋肉が疲労し、縦横にあるアーチを持ち上げる力が弱まって、一時的にアーチが低くなることがあるのです。

「アーチの低下の要因として、主に関節のゆるみ（先天的、外傷、老化が原因）と下肢筋力（特に後脛骨筋）の低下が考えられます。アーチが低くなると衝撃の吸収力が落ち、足裏やふくらはぎに直接衝撃がかかるため、疲労がたまりやすくなります」（丸山先生）

つまり、『足だる』の正体は、足裏のアーチが崩れることで衝撃吸収力が低下し、筋肉に過度な負担がかかっている状態。放置すると慢性的な足の疲れや痛みにつながる可能性があります。

整形外科医が教える『足だる』の予防・対策法

『足だる』を防ぐためには、日頃からのケアが重要です。丸山先生に、具体的な予防・対策法を伺いました。

「予防・対策としては、適切なインソールや歩きやすいクッション性のある靴の着用、足の筋力強化（足指グーパー運動など）、定期的な休憩や足の温熱療法、マッサージなどが有効です。また、土踏まずのアーチアップをサポートするような『足裏専用のテーピング』の活用もおすすめです」（丸山先生）

ポイントを整理すると、以下の通りです。

▼ 靴選びを見直す

クッション性があり、足に合った靴を選ぶことが基本。インソール（中敷き）を活用して、アーチをサポートするのも効果的です。

▼ 足裏の筋力を鍛える

足指でグーパー運動をするなど、足裏の筋肉を意識的に動かすトレーニングを日常に取り入れましょう。足裏の筋力がつくことで、アーチを支える力が強化されます。

▼ 定期的に休憩をとる

長時間の立ち仕事や歩行の合間には、意識的に座って足を休ませましょう。足を少し高くして休むと、静脈還流が促進されて疲労回復に役立ちます。

▼ 足の冷却・マッサージ

疲れを感じたら、足裏を冷やしたり温めたりしたり、マッサージでほぐしたりすることで、筋肉の緊張を和らげることができます。

▼ 足裏専用のテーピングを活用する

土踏まずのアーチをサポートするテーピングを貼ることで、アーチの崩れを防ぎ、足裏への負担を軽減できます。テーピングというとスポーツ時に使うイメージがありますが、日常生活でも手軽に取り入れられる予防法として注目されています。

監修者プロフィール

丸山公（まるやま・こう）先生
医療法人社団遼山会関町病院院長・整形外科医。1979年、日本大学医学部卒業。日本整形外科学会専門医。東京都城北整形外科医会会長、練馬区整形外科医会会長、日本肩関節学会名誉会員、ハイリスクリウマチ膠原病ネットワーク世話人など。メディア出演も多数。