豆腐の食べ過ぎはどれくらい？1日の適量と食べ過ぎによるデメリット (2/2)

豆腐を毎日食べるとどうなる？女性・男性への影響

豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持つ成分です。そのため、「豆腐を毎日食べると女性ホルモンが増える？」「男性が毎日食べると男性ホルモンが減る？」と気になる人もいるでしょう。

女性｜女性ホルモンそのものが増えるわけではない

大豆イソフラボンは、更年期症状や閉経後の骨の健康との関係などが研究されています。

ただし、豆腐を毎日食べることで女性ホルモンそのものが増えるという意味ではありません。閉経後女性を対象とした最新の系統的レビュー・メタ解析でも、大豆イソフラボンを摂取しても、エストラジオールやFSH、子宮内膜厚などへの有意な影響は確認されていません。

男性｜男性ホルモンが減るとは確認されていない

「大豆イソフラボンを毎日摂ると、男性ホルモンが減るのでは」と心配する人もいるかもしれません。

しかし、男性を対象とした臨床研究のメタ解析では、大豆食品やイソフラボンを摂取しても、テストステロンやエストロゲンなどの値に有意な影響は確認されていません。

そのため、通常の食事として適量の豆腐を毎日食べることで、男性ホルモンが減ると過度に心配する必要はないでしょう。

毎日食べるなら「量」と食事全体のバランスを意識

豆腐はたんぱく質などを補える食品なので、適量であれば毎日の食事に取り入れても問題ありません。

一方、大豆イソフラボンは豆腐だけでなく、豆乳や納豆、みそなどにも含まれています。特定の大豆食品だけを大量に食べ続けるのではなく、ほかの食品も組み合わせながら取り入れましょう。

豆腐に期待できる栄養と効果

豆腐には、たんぱく質や大豆イソフラボン、カルシウム、鉄などが含まれています。

たんぱく質｜筋肉や体をつくる材料に

豆腐は植物性のたんぱく質を補える食品です。たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚や髪の毛など体をつくる材料になります。

大豆イソフラボン｜更年期症状や骨の健康をサポート

大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を示す成分です。ホットフラッシュなどの更年期症状をやわらげたり、閉経後の骨量減少を抑えたりする可能性が研究されています。

ただし、効果の現れ方には個人差があり、豆腐を食べればこうした変化が必ず得られるわけではありません。

カルシウム・鉄｜骨や血液の健康を支える

豆腐にはカルシウムや鉄も含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素で、鉄は赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶために必要です。

低糖質で血糖値が上がりにくい

豆腐は炭水化物が少なく、食後の血糖値が上がりにくい食品です。そのため、血糖値が気になる人のたんぱく源としても取り入れやすいでしょう。

ただし、豆腐を食べることで、同じ食事に含まれるご飯やパンなどによる血糖値の上昇を必ず抑えられるという意味ではありません。

木綿と絹ごし、栄養が多いのはどっち？

木綿豆腐は100gあたり約73kcal、絹ごし豆腐は約56kcalです。木綿豆腐は絹ごし豆腐より、たんぱく質やカルシウム、鉄などを多く含みます。

たんぱく質やカルシウム、鉄をより多く摂りたい場合は木綿豆腐、カロリーを抑えたい場合は絹ごし豆腐など、目的に合わせて選ぶとよいでしょう。

豆腐を食べるときの注意点

豆腐を上手に取り入れるために、次のポイントを意識してみましょう。

豆腐だけで食事を済ませない

豆腐はたんぱく源になりますが、豆腐だけでは、体を動かすエネルギー源となる炭水化物や、野菜などから摂れる食物繊維・ビタミン類を十分に補えません。こうした栄養素が不足する食生活が続くと、疲れやすさや便秘、肌の乾燥などの不調につながることがあります。

豆腐だけで食事を済ませず、ご飯などの主食や野菜、きのこ、海藻などと組み合わせましょう。

大豆アレルギーがある人は食べない

大豆アレルギーがある人は、豆腐の摂取を避けてください。食べたあとにじんましん、かゆみなどの症状が現れた場合は摂取をやめ、医療機関に相談しましょう。

豆腐に関するQ&A

夜だけ豆腐でも大丈夫？

夜の食事を豆腐だけで済ませると、栄養バランスが偏りやすくなります。主食や野菜、きのこ、海藻なども組み合わせた汁物や副菜と一緒に食べると、栄養バランスを整えやすくなるでしょう。

豆腐だけダイエットは危険？

豆腐だけに偏った食事を長期間続けるのは、栄養バランスの乱れにつながるためおすすめできません。豆腐はあくまで主菜やたんぱく源の一部として活用し、主食や野菜と組み合わせながら、無理のない食事管理を心がけましょう。

豆腐を食べ過ぎると太る？

豆腐は比較的低カロリーですが、食べ過ぎればその分摂取カロリーも増えます。木綿豆腐は100gあたり約73kcal、絹ごし豆腐は約56kcalです。1丁を300gとして計算すると、木綿豆腐は約219kcal、絹ごし豆腐は約168kcalになります。

豆腐そのものが太りやすい食品というわけではありませんが、普段の食事に大量に追加し、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続けば、体重増加につながる可能性があります。

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の木綿豆腐・絹ごし豆腐の成分値から算出。

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監修者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞

参考文献

内閣府 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html
文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/
Viscardi G, et al. Effect of Soy Isoflavones on Measures of Estrogenicity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39433088/
Reed KE, et al. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
Taku K, et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity. Menopause. 2012.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
Pabich M, Materska M. The Role of Soy Isoflavones in the Prevention of Bone Loss in Postmenopausal Women. J Clin Med. 2022.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36012916/