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【豆腐ダイエット】ごはんを豆腐に置き換えると痩せる?管理栄養士が解説

 日本人のソウルフードのひとつ「豆腐」。良質な大豆たんぱく質が豊富で低カロリー、低脂質、さらにカルシウムや鉄、ビタミンB群、ビタミンEなど多くの栄養素も含まれており、海外でも「TOFU」や「SOY」はヘルシーフードとして人気を集めています。

 ダイエット食材として大人気の豆腐は、主食である白米の代わりにしても問題はないのでしょうか? Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターでもある管理栄養士の深野裕子さんの回答をもとに、豆腐ダイエットの効果的なやり方を探っていきます。

豆腐を主食に置き換えると、ダイエット効果は高まる?

 糖質制限ダイエットが流行してから、なにかと控えられがちな白米。雑穀米などに変える、オートミールにするといった置き換えをしている人も多いかと思いますが、中には主食を全カットしているという話もちらほら。

 ごはんお茶碗1杯(150g)のカロリーは234kcal、糖質は55.7g。絹ごし豆腐(1/2丁150g)のカロリーは84kcal、糖質は3.5g。

 数字だけ見れば、お米を豆腐に置き換えたほうがダイエットに効きそうですが……。

主食まるごと置き換えはおすすめしない

「豆腐はダイエットに適している食材で、食事の中で上手に使うことで効果的にダイエットができることには間違いないのですが、ごはんの代わりに豆腐を置き換えておかずは変わらず食べるという方法は基本的におすすめしません」(深野さん)

 その理由は、必要なエネルギーが不足したり、栄養バランスが偏ってしまう可能性があるから。

「ダイエットを意識するあまり、エネルギーや糖質が不足している状態では筋肉のたんぱく質分解が促進して筋肉量が減ってしまいます。代謝が落ち、かえって瘦せにくくなってしまいます」(深野さん)

 主食のごはんを必要量とり、主菜となるおかずで肉をメインだったところを豆腐にする、肉の量を半分にして豆腐に置き換えるといった方法のほうが、摂取したいたんぱく質はそのままに、食事全体の脂質の量を減らしたり、脂質の質を変えることができるとのこと。

 ちなみに豆腐に含まれる脂質は、約8割がカラダに必要な不飽和脂肪酸。オリーブオイルや魚の油、えごま油なども不飽和脂肪酸です。

 1日1/3~1/2丁程度が摂取目安

 もちろんどんな食べ物も食べ過ぎると太るので、豆腐は1日1/3~1/2丁程度がおすすめだそう。中でも、絹ごし豆腐はボリュームがあるのにエネルギーが低いためとくにダイエット向きとのことです。

キムチと合わせるとさらによし

 ダイエットをサポートする組み合わせ食材は、キムチ。

「キムチに含まれるカプサイシンはアドレナリンを活性化させ、血行や発汗を促し脂肪燃焼に効果的! キムチチゲなど温かい鍋や汁・スープなら食事誘発性熱産生も高く、エネルギー消費量が増えます。豆腐のボリュームと汁ものでの満足感の高さはダイエット中におすすめです」(深野さん)

豆腐のカロリーと栄養素

絹ごし豆腐(150g・1/2丁)

  • エネルギー 84kcal
  • 炭水化物 3.5g
  • タンパク質 8g
  • 脂質 5.3g
  • カルシウム 113mg
  • 鉄 1.8mg
  • ビタミンB1 0.17mg
  • ビタミンB2 0.06mg
  • ビタミンB6 0.09mg
  • 食物繊維 1.4g
  • 大豆イソフラボン 38mg

木綿豆腐(150g・1/2丁)

  • エネルギー 110kcal
  • 炭水化物 2.3g
  • タンパク質 10.5g
  • 脂質 7.4g
  • カルシウム 140mg
  • 鉄 2.3mg
  • ビタミンB1 0.13mg
  • ビタミンB2 0.06mg
  • ビタミンB6 0.08mg
  • 食物繊維 1.7g
  • 大豆イソフラボン 42mg

[監修者プロフィール]
深野祐子(ふかの・ゆうこ)
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行う。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】https://www.jmcrun.com/

※本記事はMELOSで公開された記事「「豆腐はダイエット向きの食べ物」ってホント?栄養面から見た効果的な食べ方とは[管理栄養士監修]」を再編集したものです。

<Edit:Text:京澤洋子(アート・サプライ)>

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