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ランナー膝、足裏の痛み、捻挫…ランニングで起こりやすいケガと予防対策 (1/2)

 近年、マラソン人気が高まっています。しかし一方で、ランニングによって膝や腰、足裏、筋肉を傷めてしまった人も多いのでは。ケガの原因と症状について事前に知っておけば、故障リスクを抑えることができます。ここではランニング中に起こりやすい怪我の症状と対策方法をスポーツトレーナーが紹介します。

ランナーズニー(ランナー膝)

おもな症状

 ランナーズニー(ランナー膝)、正式名称を“腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)”といい、名前を見て分かる通りランニングによって起こりやすいケガのひとつです。腸脛靭帯は太ももの外側に走っている薄い靭帯で、骨盤から膝の下まで走行しています。ランニングで繰り返し膝を屈伸することで、腸脛靭帯と太ももの骨が膝の関節部分で擦れ、摩擦によって炎症を起こしてしまうのです。

 ランナーズニーは、膝の外側に痛みを感じます。ランニング後に痛むことが多く、症状が酷くなるとランニング中にも痛みを感じるようになるでしょう。

おもな原因

 主原因は使い過ぎによって起こる(オーバーユース)障害ですが、その他にも以下のような原因が重なることにより起こります。

・カラダの柔軟性が低い
・硬い地面を走る
・シューズが足に合っていない
・ランニングフォームが悪い
・スピードを上げる、ストライドを広げるなど急激に負荷が高まる練習を行う

対策方法

 ランナーズニーになってしまった場合、ランニングは控えた方がよいでしょう。我慢してランニングを継続していては、いつまでたっても治りません。ランナーズニーを予防するためには、臀部や大腿部のストレッチが効果的です。ウォーミングアップだけでなく、普段から臀部や大腿部のストレッチをこまめに行うようにしてください。また、痛みを感じたらアイシングを行うなど、ランニング後のケアもしっかり行うようにしましょう。

足底腱膜炎(そくていけんまくえん)

おもな症状

 足底腱膜炎は、足裏の痛みです。とくに土踏まずのカカトに近い位置に起こることが多いでしょう。次いで、土踏まずの真ん中あたりに痛みを感じます。走っているときに痛むこともありますが、起床時や運動開始直後に痛みを感じることも少なくありません。

おもな原因

 ランニングのように着地動作を繰り返し行うことで、足の裏にある足底腱膜と呼ばれる組織が引き伸ばされて損傷し、炎症を起こして痛みを発します。使い過ぎによって起こる障害のため、痛みを感じたらランニングを中止する必要があります。

対策方法

 足底腱膜炎を予防するためには、下腿部の柔軟性や足裏の柔軟性が重要です。普段から、ふくらはぎや足裏のストレッチを心がけましょう。また、ランニング後のアイシングも忘れずに行ってください。

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