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「筋トレ+有酸素運動(ランニング)」のダイエット効果とは。もっとも体脂肪を減らすってホント? (1/2)

 筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリットは、大きく分けて2つあります。ひとつは、体脂肪を減らすというダイエット効果です。多くの研究が、この2つを組み合わせることで効率的に体脂肪を減らすことができると証明しています。

 もうひとつのメリットは、スポーツのパフォーマンスを高める効果です。とくファンクショナル・トレーニングを行う人なら、日常的にその効果を感じているでしょう。スポーツの多くは程度の差こそあれ、「パワー」「スピード」「スタミナ」のどれかが欠けてしまうと良い成績を挙げることはできません。従って、異なる種類の身体能力をバランスよく高めるために、筋トレと有酸素運動を日々のトレーニングに取り入れる必要があります。

◆筋トレと有酸素運動、それぞれどれくらいやればいい?

 それでは、筋トレと有酸素運動の時間配分や頻度をどのようにするべきなのか。これは、すべての人に有効となる万能レシピはありません。トレーニングの目的が体重を減らすことなのか、逆に筋肉をつけることなのか、またはパワーを増やすことなのか、あるいは持久力を高めることなのかなど、目的によって筋トレと有酸素運動を組み合わせるバランスは異なってきます。

 数多くの研究を分析するメタ解析手法を使って、筋トレと有酸素運動の組み合わせを研究した論文があります。これは、21の既存研究から442のケースを解析した、合計33ページにも渡る長大な論文です。今回は、そのハイライトとなる部分をご紹介します。

筋トレと有酸素運動を組み合わせた場合における4つの発見

 結論から先にご紹介しましょう。以下は、前述の論文に記載された、筋トレと有酸素運動を組み合わせた場合の4原則です。

☑ 有酸素運動に上半身の筋肉量や筋力への悪影響はほとんどない。
☑ 有酸素運動の時間が長くなればなるほど、下半身の筋肉量や筋力が低下する。
☑ 筋トレとランの組み合わせが体脂肪を減らすためにもっとも効果がある。
☑ 筋トレとサイクリングの組み合わせが筋力を維持するためにもっとも効果がある。

有酸素運動を行っても「上半身」の筋力にはほとんど影響がない

 長時間の有酸素運動は、筋トレで得た筋肥大やパワー強化の効果が減ってしまう。これはある意味で正しく、しかしある意味では正しくありません。

 上半身の筋肉量やパワーは、有酸素運動によって影響をほとんど受けないということがわかっています。たとえば、ベンチプレスで胸や腕をパンプアップさせた後にゆっくりジョギングをしても、努力が台無しになってしまう心配はいらないということです。

 しかし、デッドリフトやスクワットなどで下半身を鍛えた後の有酸素運動には注意が必要です。

次ページ:有酸素運動、どれくらいやれば効果的?

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