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「1日1万歩」歩くべき?歩きすぎ?専門家の意見を総まとめ (1/2)

 体脂肪を落とす有酸素運動のなかでも、手軽に始めやすいのがウォーキングです。特別なエクササイズ器具もいらず、通勤や通学時にできるのが魅力。ダイエットや健康を意識する人は、「1日1万歩」を目標にしている人もいるかもしれません。

 しかし、一日一万歩のウォーキングは結構キツイ! 忙しい人だと時間を捻出するのも一苦労です。

 はたして、毎日どれくらい歩けば、ダイエット効果が期待できるのでしょうか。各専門家やトレーナーの意見をもとにおさらいしていきます。

1日1万歩の由来はどこから?

 1日1万歩の由来は、厚生労働省「健康日本21(身体活動・運動)」からきているようです。同資料の“日常生活における歩数の増加”内の身体活動量と死亡率に関する研究結果において、1日1万歩の確保を理想とする記載があります。

 しかし、お察しの通り1日1万歩を実施できている人は少ないようです。平成9年度国民栄養調査によると、1日1万歩以上歩いている成人男性の割合は29.2%、成人女性は21.8%に留まっています。そのため、現状は1日あたり男性9200歩、女性8300歩という目標が掲げられています。

 とはいえこの目標歩数も、人によってはなかなか難しいことも。ただ歩くだけだと飽きて三日坊主になる可能性も高いので、歩いた消費カロリーが分かるスマートウォッチなどを活用し、数値化するのも継続のコツ。

 たとえばタニタやオムロン(OMRON)が展開している「活動量計」 は、ウォーキングはもちろん、さまざまな消費カロリーを測ることができるので面白いです。一日の総消費カロリーが分かると、運動のモチベーションも高まります。

 1日1万歩ウォーキングしないとダイエット効果はない?

 1日1万歩のウォーキングを毎日行っていても、減量効果が現れにくいこともあるようです。総合スポーツクラブメガロスのトレーナー・小松さんによると、減量のための運動において重要なのは歩数よりむしろ「運動強度」としています。

減量のための運動として大切なことは、消費カロリーを考えることです。すなわち、より多くのエネルギーを消費することで減量にも効果が期待できます。では、消費カロリーを多くするためのポイントは何かというと、『運動強度』です。運動強度とは、運動中に体に与える負荷を指しますが、具体的には時間、ウエイト(重さ)、回数などがあります。

「1日1万歩」は意味ない?普通に歩くのと早足、どちらが痩せる?メガロストレーナーが解答 より

 ウォーキングの運動強度は「歩行スピード」と「歩幅」で高めることができます。1日1万歩ダラダラ歩くより、毎日継続できる歩数で、以下のポイントを意識してみましょう。

減量効果を高める歩き方

✓ 早足で歩く
✓ 歩幅を少し大きくして歩く(身長cm–100~110cmほど)
✓ 肩甲骨まわりを意識しながら腕も振る

プラスアルファすると効果的

✓ 傾斜のある道を選ぶ(坂道や下り坂のほうが筋肉を使うため消費カロリーアップ)
✓ 1日あたり男性は約9200歩、女性は約8300歩を目標に歩く

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