2024年2月15日

有酸素運動、「毎日5分」でもダイエット効果はある?脂肪燃焼とトレーニング時間の関係

「運動で脂肪燃焼するのは20分経ってから」というウワサがあります。ダイエットのために有酸素運動をするなら、どれくらいの時間続けるのが効果的なのでしょうか? 

長時間行った方がいいのか、5~10分でも効果はあるのか。ここでは痩せるために覚えておきたい、トレーニング時間の目安について探ります。

有酸素運動は「毎日5分」でもダイエット効果はある?

5分でも脂肪は燃焼されている

運動をすると、エネルギー源として血中にある脂肪が使われます。

運動を続けて血中の脂肪が少なくなると、ようやく体脂肪(皮下脂肪と内臓脂肪)が分解され始めますが、それが20分くらいから早まると言われています。

そこから「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という話に繋がったようです。

「20分ほどから早まる」ということで、血中の脂肪は運動直後から燃焼されています。また、ある研究では、日常動作ほどの動きを5~10分続けるだけでも、健康上の効果が望めるとされています。

しかし、20分ぐらいから脂肪燃焼が早まるのはその通りなので、5分以上続けられるのであれば、そのほうが効率よくダイエットできます。

1回あたりの時間より、運動強度と継続がポイント

長時間運動したからといって、体脂肪が一気に減ることはありません(水分量の変化で数値が変動することはありますが……)。ダイエットを成功に導くためには、やはり運動の継続が欠かせないのです。

そのため、1度に長時間行うより、毎日こまめに行うほうがハードルも低く、運動習慣が身につくためダイエットに効果的と言えます。

ダラダラ歩いても意味ない!

なお、有酸素運動の代表格である「ウォーキング」についても、意識したいポイントは時間や歩数より“歩き方(運動強度)”です。

普通に歩いてもカロリーは消費されますが、なんとなく1万歩ウォーキングをするより、歩行スピードと歩幅を上げて歩いたほうが、運動強度は高くなります。

さらに、腕を振ることでカロリー消費や血流促進も期待できます。

減量目的の場合、1日8000~1万歩が目安

減量目的であれば、歩くスピードを上げ、かつ歩幅を大きくして、腕を振りながら1日8000~1万歩ほど歩くことで、体の変化を感じやすくなるでしょう。

どの有酸素運動をチョイスするべきか

有酸素運動の王道といえば「ランニング」ですが、実は「なわとび」のほうが運動強度は高く、カロリー消費量も大きいことで知られています。

また、運動強度は低いですが、毎日“ながら”で続けられるという視点から、「踏み台昇降(ステップ運動)」も人気です。飽きやすい人は、運動メニューを毎日変えるのもおすすめです。

毎日続けることのできる種目を選ぶことも、ダイエットを成功に導くポイントのひとつと言えるでしょう。

参考記事
有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント

「1日1万歩」は意味ない?普通に歩くのと早足ウォーキング、どちらが痩せる?メガロストレーナーが解答

<Text:編集部>