ライザップトレーナーに聞いた、増えた体重と体脂肪の戻し方

　ボディメイクに勤しむトレーニーたちが疑問に思っていることをピックアップし、専門家にぶつける本企画。今回はゴールデンウイークなどの大型連休や、旅行時、年末年始の食べすぎについて、業界最大手のパーソナルトレーニングジム「RIZAP（ライザップ）」のトレーナーが解説します。

　暴飲暴食とまでいかずとも、新型コロナウイルスの感染拡大の影響を受け、以前よりも自宅で過ごす日々が増えた今、つい食べすぎてしまうことも……。この増えてしまった体重・体脂肪、リセットする方法はありませんか？

Q. 長期休暇や旅行時、かなり食べ過ぎてしまいます。当然ながら体重も体脂肪も増えました……なるべく早く元に戻す方法を教えてください。

A. 食べる前に筋トレをしましょう。また、食べすぎた後は夕食の糖質を1～2週間ほど調整しましょう。

　食べすぎてしまったからといって、絶食などを行い食べる量を極端に減らすと、筋肉量が減り代謝が落ちてしまいますので、やはり、運動をして脂肪を燃焼させることが大切です！　それに加えて、より効率的な方法が２つあります。

食べる前に筋トレをする

　長期休暇や旅行時は、おいしいグルメを食べたくなりますね。あらかじめ『食べる』というのが分かっている場合は、太りにくくする対策方法があります。それは、食べる前に筋トレをすること。夕食前の1～2時間前に行うのがおすすめです。

　筋肉は食べたものをエネルギーとして貯蔵し、溢れた分が脂肪となります。そのため、食前に筋トレを行うと、食べたものをエネルギーとして使いやすくなり、脂肪に蓄積するのを防ぐことができます。

　筋トレメニューとしては、下半身・上半身トレーニングをそれぞれ2種目程度行いましょう。足・おしり・背中・胸・肩など大きい筋肉を動かすと効果的です。たとえばスクワット、腕立て伏せなどを、15回2～3セットを目安に取り組んでみましょう。

　RIZAPの公式YouTubeチャンネルや、インスタグラムでもトレーニング方法を配信しています。

リセットは1週間かけて行う

　今日食べたから、明日絶食しようというのはNG。栄養が極端に不足すると筋肉は減ってしまいます。体重が一時的に落ちても、脂肪はそのままに筋肉量が減っただけという場合があります。

　筋肉量が減ると、代謝が落ち、リバウンドしやすい身体になっていくという悪循環に陥る危険性があります。まずは自分の体重・体脂肪を把握し、2～3キロ増えたときは、次の日だけではなく1～2週間かけて、夕食の糖質（炭水化物や揚げ物など）を少し減らすなど行いましょう。

　徐々に増えた体重を戻していくよう意識した方が、健康的に、リバウンドしにくい身体づくりへと繋がります。

夕食の後は寝るだけで、活動量も日中に比べて少ないため、消費できるエネルギー量も少なくなってしまいます。メニュー内容を気にせず夜ごはんを食べると高カロリーにもなりがちですので、炭水化物は減らした方がダイエットに効果的なのはたしかです。ごはんやパンは食事の最後に軽めにとり、そのぶん最初に葉もの野菜をしっかり食べると、低カロリーで満足感のある食事になりやすいでしょう。主食を選ぶなら、玄米、ライ麦パン、十割または二八そばなど精製されていないもの、糖質カットパスタなどを活用するのがおすすめです。

「夜は炭水化物を食べないほうが痩せる」ってホント？│管理栄養士の食トレ学 より

［プロフィール］
管野翔太（かんの・しょうた）
2012年RIZAP入社。RIZAPトレーナーの教育長としてRIZAPメソッドの構築やスタッフ教育に関わると共に、オリンピック選手やトップモデルなどを中心にパフォーマンスとボディメイクをサポートしている。 現在はサッカーＪリーグ湘南ベルマーレの専属トレーナーおよび、RIZAPアスリート専門施設RIZAP Lab.の責任者としてアスリートのサポートを中心にRIZAPメソッドの進化に携わる。

取材協力
・RIZAP株式会社
・公式サイト　https://www.rizap.jp/

＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞