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グルタミンの効果とは。摂取量や摂取タイミングなど、筋トレ民なら知っておきたい栄養素を解説[管理栄養士監修] (1/2)

 筋トレ民にはサプリやプロテインなどでおなじみの栄養素「グルタミン」。大切な筋肉のために、摂取しているという筋トレ民も多いことと思います。では、グルタミンとはそもそもどういう栄養素で、筋トレ民に必須なのはなぜか?

 カラダにもっとも豊富に存在し、筋肉中にいちばん多く蓄えられ筋肉の分解を防いでくれるというグルタミン。今回は筋トレ民が絶対に知ってくべき栄養素「グルタミン」について、管理栄養士の佐藤樹里さんにトコトン聞きます。

「グルタミン酸」とは違う? 筋トレ民必須の栄養素「グルタミン」

 「グルタミン」と「グルタミン酸」。非常によく似た名前ですが、それぞれ異なるアミノ酸です。どちらも体内で合成される「非必須アミノ酸」ということでは共通しています。

 グルタミンは、筋肉の分解抑制効果や消化機能のサポート、免疫力アップ、傷の修復などに効果があるとされるアミノ酸で、体内にいちばん多く存在する遊離アミノ酸(※)です。

 グルタミンは体内でも合成され、そのほとんどが骨格筋に貯蔵されています。体内貯蔵量全体の60~70%を占め、筋肉の主要な構成成分となっています。

 カラダの中に大量にストックされるグルタミン。しかし、ハードなトレーニングや風邪、ケガなど、カラダにストレスがかかったときにはグルタミンの必要量が急増し、体内で合成するだけでは間に合わなくなります。

 このためグルタミンは「準必須アミノ酸」ともいわれ、必須アミノ酸と同様に食事やサプリメントなどで体外から摂取することが必要となります。

(※)遊離アミノ酸 … たんぱく質と結合しない単体で存在するアミノ酸

筋肉の緊急事態宣言!? グルタミン不足による、おそろしい影響とは

「免疫力にも関与するグルタミンは、ストレス状況下では消費しやすく必要量が増加します。筋トレはカラダにとってはストレス状況下。つまりグルタミンを大量に消費します」(佐藤さん)

 筋トレをはじめて免疫力が下がって風邪をひいてしまった……、そんな声も聴きますが、それはもしかしたらグルタミンが足りてないのがひとつの原因かも、と佐藤さん。

「グルタミンが不足すると筋トレ民にとってはたくさんのデメリットがあるので、しっかりと補給する必要があります」(佐藤さん)

 グルタミン不足が生むデメリットを佐藤さんに解説していただきました。

・風邪をひきやすくなる

 グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球などの免疫細胞の重要なエネルギー源になります。ハードなトレーニングによって免疫力は下がってしまうので、免疫力を下げないようにグルタミンが必要に。風邪でトレーニングができないときに筋分解が進んでしまう。そのためにグルタミンを摂取して自分のコンディションを保つことが大事です。

・筋分解が進む

 筋トレなどによって消費されたエネルギーを作り出そうと、筋肉を分解してグルタミンを取り出してエネルギーの材料にしようとします。グルタミンのレベルを一定にしておくことは、筋肉の分解抑制をするために重要になるのです。

・消化管機能が低下する

 グルタミンは小腸粘膜のエネルギー源でもあり、腸粘膜の再生や腸管保護作用などにも有効な働きがあります。充足状態では小腸の粘膜が増大し絨毛(※)が高くなりますが、少ないと粘膜は萎縮し絨毛の長さも短くなります。つまり小腸のバリア機能が低くなることで細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きも低下し、せっかく摂った栄養素の吸収率も下がってしまいます。

 体内のグルタミン不足が筋肉を分解するって、筋トレ民にとってこれは非常にマズイ状態!しっかりグルタミンを蓄えておかないとせっかくトレーニングしても効果なし……、ということになりかねません。

(※)絨毛(じゅうもう) … 食事などからの栄養素を吸収する場所

筋トレ民が摂りたい1日のグルタミン摂取目安とタイミング

 筋トレ民がグルタミンに期待するおもな効果は、ハードトレーニングによる免疫力の低下や筋肉分解を防止すること。グルタミンのもっとも効果的な1日の摂取量は?

「個人差はありますが、一般的に1日15~20g程度がおすすめです。1日に40gまでは安全という報告もあります」(佐藤さん)

 では、摂取のタイミングは?

「1日に3回くらいに分けて摂取するとよいでしょう。5g×1〜3回など、自分の身体のコンディションをみて量や回数を変えていきましょう。朝起きたとき、トレーニング直後、寝る直前 のタイミングで摂取することがおすすめです」(佐藤さん)

 コンディショニング維持には起床後、トレーニングによる筋肉のダメージ回復や免疫力低下防止にはトレーニング直後や就寝前が効果的な摂取タイミングなのだそう。

 また、とくに寝ている間は成長ホルモンが分泌されるので、疲れているときや風邪をひいているときは、なるべく寝る直前の摂取がいいとのことです。

次ページ:グルタミン含有量の多い食材と効果アップが期待できる組み合わせ

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