必須アミノ酸「BCAA」の効果と飲み方。筋肉の分解を防ぐってホント？ (2/2)

BCAAは食品とサプリメントどちらで摂るのがいい？

BCAAは食品から摂取することも可能です。たんぱく質を多く含む食品、特にマグロの赤身、鮭、カツオなどの魚や、チーズなどの乳製品に多く含まれています。

BCAAが豊富な食品

• マグロ（赤身）
• カツオ
• アジ
• 牛肉（ヒレ）
• 鶏肉（むね肉）
• 高野豆腐
• 納豆
• 卵
• 牛乳
• チーズなど

普段の食事でたんぱく質量を意識して摂取していれば、不足する心配はありません。それでも、ダイエット中など食生活の偏りがある場合は不足しやすくなるでしょう。

サプリメントも活用しよう

BCAAの効果をきちんと得るためには、トレーニング中やトレーニング前後に摂取する必要があります。しかしトレーニング中は食事することができません。

また、食事からでは分解に時間がかり、体内に吸収されるまでのタイミングが遅くなってしまいます。これでは、最適な効果を得ることができません。そのため、BCAAの効果を最大限に得るためには、サプリメントの活用も視野に入れてみましょう。

BCAAを飲むタイミング

基本的に運動中、もしくは開始すぐに摂るのがよいタイミングになります。摂取量は１回で5～10gが目安です。

食事から摂取すると吸収されるまで時間がかかるため、すぐに効能がほしい運動時にはサプリメントで補うのが効率的です。

運動前には食事やプロテインなどの摂取でアミノ酸の血中濃度を上げ、そのまま運動中にBCAAを摂取していくほうが、筋たんぱく合成や筋持久力の観点でみても効率的です。

［筆者プロフィール］　
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
【公式サイト】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
【公式Facebook】https://www.facebook.com/pt.wada/

＜Text：和田拓巳＞