ウェルネスフード
2023年5月15日
トレーニング前に飲むと効果的なサプリメントは？おすすめの種類と働き
筋トレやランニングなど運動に励むようになると、サプリメントにも興味が湧いてくるかもしれません。プロテインやBCAA、EAA、HMBなどは、初心者でも使いやすいサプリメントの代表格。トレーニング中やその後に飲んでいる人も多いのではないでしょうか。
そのような中で、最近増えているのがトレーニング前に飲むサプリメントです。今回はトレーニング前に飲むと効果的な「プレワークアウトサプリ」についてご紹介します。
プレワークアウトサプリのメリット
トレーニング前にサプリメントを飲むことで、どのようなサポートが期待できるのでしょうか。
◆トレーニング中のエネルギー切れを防ぐ
エネルギー不足は、トレーニングの質を低下させるだけでなく筋肉を分解させることに繋がります。そして筋肉の分解は筋肉量の低下を招き、トレーニング効果の停滞をもたらします。
BCAAなどでエネルギー補給することも可能ですが、エネルギーとして使えるまでには少し時間がかかります。そのため、事前にエネルギー源を摂取しておく必要があります。
◆トレーニングの集中力を高める
プレワークアウトサプリには、集中力を高め、トレーニングの質を向上させてくれるものもあります。質の高いトレーニングを続けることで、狙った効果も現れやすくなります。
◆血流促進効果により、パンプアップや脂肪燃焼をサポート
血管を拡張させ、血流を促す効果のサプリメントもあります。血流が促進されることでパンプアップを強く感じたり、脂肪燃焼を高めるなどの効果が期待できます。
オススメのプレワークアウトサプリ
カフェイン
コーヒーなどに含まれている「カフェイン」は、トレーニング前に最適な栄養素といえます。カフェインは疲労の軽減に効果が高く、カフェインを摂取することで集中力を切らさず、質の高いトレーニングを行うことが可能となるでしょう。
カフェインには筋力増強効果があるという研究結果については、飲むことで筋力が高まるのではなく、疲労の軽減により質の高いトレーニングを継続でき、結果的に筋力が高まるからと考えられています。
さらにカフェインには、脂肪燃焼を高める効果もあるとされています。体脂肪を分解する酵素を活性化し、体脂肪の分解が促進されるという説、あるいは疲労の軽減によって長時間運動を続けられるからという説があります。しかしまだ詳しく解明されていない点も多く、これからも研究が続けられることでしょう。
ドリップしたコーヒーにより多く含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には高い抗酸化作用があり、覚醒効果のあるカフェインとともに疲労回復効果があるといわれています。また、コーヒーのよい香りには疲労を軽減させる効果も。
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カフェインは、運動を開始する15～60分前、体重1kgあたり2～6mgほど摂取するとよいとされています。トレーニング前にコーヒーを飲むとよいという情報もありますが、コーヒーの場合、約100mlあたり40～60mg程度のカフェイン量となります。体重が60kgの場合は120mg～360mgが必要で、コーヒーカップが1杯150mlなら最低でも2杯は飲まなくてはいけません。
コーヒーが苦手な人はカフェイン錠剤のサプリメントを活用するとよいでしょう。
クレアチン
「クレアチン」は、筋トレ愛好者にとってプロテインと同じくらい有名な成分です。筋肉のエネルギーを作り出す材料となるアミノ酸で、特に筋力向上に効果が高いとされます。トレーニング前に摂取すると、クレアチンがエネルギーとして利用され、筋肉が疲れにくくなり、高強度のトレーニングが可能になります。
お肉にはクレアチンが豊富に含まれていますが、推奨量を満たすには大量に食べなくてはなりません。トレーニング前にお肉を大量に食べることは困難なため、サプリメントの活用が現実的でしょう。
クレアチンの消費量は1日に2g程度で、毎日の食事で摂取することができます。クレアチンを多く含む牛肉や豚肉、魚中心のバランスの取れた食事から必要量の半分程度を摂取し、残りは体内で生成します。
しかし、牛肉や豚肉のクレアチン含有量は1kgあたりで4～5g、魚類ではとくにクレアチンを多く含むニシンでも1kgあたり6.5～10g、サケやマグロ、タラで1kgあたり3～4.5gほど。さらに、クレアチンは熱に弱く加熱により減少するため実質60～80%に。
食品に含まれるクレアチンを減らすことなくまるまる摂取するためには、刺身など生で食べることがクレアチンをより多く摂取する方法です。
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アルギニン
「アルギニン」は、成長ホルモンの合成・放出に関わるアミノ酸の一種。成長ホルモンには、免疫力の向上や傷の治りが早くなるという作用があります。
また、アルギニンは血管を拡張する一酸化窒素の材料でもあります。一酸化窒素が生成されれば血管が拡張し、酸素や栄養素の運搬がスムーズになるため、トレーニング効果の向上や疲労回復に役立つでしょう。
シトルリン
プレワークアウトサプリとして、アルギニンとセットになっているのが「シトルリン」です。シトルリンも、血管を拡張する効果があります。
また、シトルリンはアルギニンに変化するため、アルギニンとセットで摂取してタイムリリースを期待することも可能です。シトルリン単体で摂取しても構いませんが、アルギニンとセットで摂取することでさらなる効果が期待できるでしょう。
シトルリンを多く含んでいる食べ物がスイカです。しかし推奨量を摂取するには、スイカでも１/7個食べなくてはいけません。普段の食事から摂取するのは難しいため、サプリメントを活用するのがよさそうです。
効率よく筋肉を鍛えるためにサプリメントを活用
トレーニング前に摂取すると効果的なサプリメントをご紹介しました。サプリメントの摂取は絶対ではありませんが、質のいいトレーニングを行うため、プレワークアウトサプリの活用を検討してみてはいかがでしょうか。
［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳＞
