ウェルネスフード
2024年6月14日
【太る方法】太りたいけど太れない男性へ！体重を増やす方法 (2/2)
太るプロテインを飲んでみるのも選択肢の一つ
実際に試してみると分かりますが、体重×2gのタンパク質を食事だけで摂取することはなかなか大変です。そういうときは、ぜひプロテインを活用してみましょう。
プロテインは、水ではなく牛乳やジュースで割るとカロリーアップできます。また、後述する「粉飴（糖質パウダー）」を混ぜるのも定番です。
ハードゲイナー用のプロテインを活用する
さらに、プロテインの中でも「ウエイトゲイン」と呼ばれる体重増量向けプロテインを活用するのもよいでしょう。
通常のプロテインは低糖質・低脂質のものが多いですが、ウエイトゲインプロテインはたんぱく質と一緒に糖質が多く含まれており、摂取カロリーを増やすことができます。
プルエルプロテイン
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3大栄養素であるたんぱく質（WPIプロテイン）、糖質（マルトデキストリン）、脂質（MCTオイル）を配合。さらに3種の菌（乳酸菌、納豆菌、酵母菌）、酵素処理、食物発酵エキスも配合するプロテイン。
「カラダを大きくしたい」「太りたくても太れない」といった悩みを抱える人に愛飲されており、シリーズ累計販売は30,000個を突破しています。
Dr.フトレマックス
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名前がおもしろいのですが、商品自体は真面目です。専用医療チーム監修のもと、ふるさと和漢堂株式会社が開発した、太活（フトカツ）サポートサプリメント。牛乳と割って、毎日の食事にプラスするだけ。
クレジットカード入力なし（楽天ペイ）でも買える、60日間全額返金制度あり。中国産原料や遺伝子組換え不使用、人工甘味料・香料・着色料・化学合成ビタミン類も無添加です。
公式サイトでは原材料や利用者の口コミなども確認できます。
ゴールドジム(GOLD'S GYM) ウエイトゲイナー チョコレート風味1kg
効率よい身体づくりに、1日3回の食事にプラスして栄養・カロリーバランスの計算されたウエイトゲイナーサプリメント。
Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ 3kg
デカいカラダづくりに必要な栄養素をベースに、ビタミン、ミネラルをバランス良く配合。粉まい、泡立ち、溶けやすさを改良して、新しく生まれ変わりました。
Pucche（プッチェ）
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栄養成分の消化吸収をサポートし、健康的な体型に導くためのサプリメント。毎日食べるものなので、味と成分に徹底的にこだわり、ポーチに入るサイズにしました。
胃下垂、小食、食べるのが苦手な人にオススメです。
こちらもおすすめ：太るプロテインおすすめ11選！太りたいのに太れない男女へ
消化を助けるサプリメントを活用する
消化吸収能力が低い場合、食事量を増やすと胃腸の負担を増やしてしまう可能性が考えられます。
これでは、せっかくがんばって食べたものも栄養として吸収されず、無駄になりかねません。消化・吸収を助けてくれる酵素サプリメントを活用するのもよいでしょう。
もしくは、唾液の力を利用して、しっかり噛むことで消化吸収を助けることもできます。すぐ下痢をするなど消化吸収がうまくいかない人は、しっかり噛んで食べましょう。
体を大きくする方法＝食事＋筋トレがマスト！
体を大きく見せるためには、こうした食事と並行して、筋肉を大きくするための運動も行う必要があります。
体を大きくするならこの筋肉から鍛えよう
ガリガリ体型を脱するには、食事のほかに筋力トレーニングで筋肉を大きくするのも有効です。
全身しっかり鍛えるに越したことはありませんが、筋トレの時間がそれほど取れない人は、まずは大きい筋肉から肥大させると効率的です。以下の部位は、大きい筋肉に分類されます。
- 胸の筋肉「大胸筋」
- 背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」
- 肩の筋肉「三角筋」
- 太ももの前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
- お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」
- ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」
とくに胸、背中、お尻と太ももを中心にトレーニングしていくとよいでしょう。
体を大きくする筋トレメニュー
胸の筋肉「大胸筋」を鍛える筋トレ種目
腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 手は肩幅より広くし、床に置く
- 足を伸ばして揃え、肘を開きながら下げる
- 胸を床ギリギリまで下げ、元の位置に戻る
腕を鍛えると思いがちですが、実は大胸筋をメインに鍛えるトレーニングです。
ハードゲイナーの場合、腕立て伏せができないことも。その場合はヒザをつけたまま行います。
関連記事：【胸と腕の筋トレ】“腕立て”ができない人＆筋トレ初心者におすすめ「膝つき腕立て伏せ(プッシュアップ)」
背中の筋肉「広背筋」を鍛える筋トレ種目
バックエクステンション
- うつ伏せで横になる
- 頭の上に手を添え、足は肩幅の半分開く
- 体を反らす。同時に足を同時に少し上げる
足が少し浮いてもOK
15回×3セット行います。反動や勢いを使わず行いましょう。
関連記事：【背中の自重筋トレ】「バックエクステンション」の正しいやり方を解説
肩の筋肉（三角筋）を鍛える筋トレ種目
リバースプッシュアップ
- イスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支える
- 腕を曲げ、床ギリギリまで下げる腰を下げる
- 腕を伸ばして、体を持ち上げる
肘は外に広がらないようにする
10回×3セット行いましょう。
自重トレーニングに慣れたら、ダンベルトレーニングが有効です。なかでも「ショルダープレス」、「フロントレイズ」、「サイドレイズ」などの種目がおすすめです。
太もも（大腿四頭筋）、お尻の筋肉（大臀筋）を鍛える筋トレ種目
スクワット
- 肩幅に足を開き、つま先と膝はやや外側へ開く
- 軽く膝を曲げ、腰を落とす
- 膝を伸ばして元の状態に戻る
膝が前に出ないように！
関連記事：筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数
ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」を鍛える筋トレ種目
カーフレイズ
- 肩幅に足を開いて立つ
- かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
- 重力に抗いながらかかとを下ろす
- 30回ほど繰り返す
かかとが地面に触れるのは一瞬だけでOKです。足首が硬い場合は、できるところまでで構いません。
関連記事：ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ「カーフレイズ」の効果とやり方
トレーニング回数と頻度
筋肥大しやすい負荷設定で行おう
「筋肉を大きくしたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、7～10回で限界になるくらいの負荷が適切です。
毎日筋トレしたほうが効果は早く出る？
毎回の筋トレで全身をハードに鍛えるのであれば、超回復の理論に基づき、週2回でよいでしょう。部位ごとに鍛える場合は、毎日行って構いません。
トレーニング部位を3つに分けた場合、毎日行ったとしても同じ部位を次に行うのは最短でも3日後。超回復の効果を得ながら、効率よく筋肥大を狙うことができます。
＜Text：編集部＞
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