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食べても太れない、体重が増えない原因とは?健康的に太るための食事術&体を大きくする筋トレメニュー (1/2)

 体脂肪を落とすためダイエットに励む人もいれば、太りたいのに太れない人もいます。痩せたい人からするとうらやましい悩みかもしれませんが、とくに男性だと、筋肉がないガリガリ体型にコンプレックスを抱くことも。そんなハードゲイナーは、どのような食事方法や筋トレを行えば効果的なのでしょうか?

食べても太れない、体重が増えない原因とは

 なぜ食べているのに太れないのか。以下の原因が考えられます。

食事量が少ない

 食べているつもりでも、食事量がそもそも少ない可能性があります。そのため摂取カロリーも少なく、太ることができません。食に対するこだわりや執着がなく、「時間がないから」「面倒くさいから」といった理由で1食抜いたり、栄養補助食品で終わらせることはありませんか?

消化吸収能力が低い

 たくさん食べていても、栄養を吸収できなければ、排せつなどで体外へ出てしまいます。体質によって異なるため、改善が難しい部分です。

健康的に体重を増やす食事術

 カラダを大きくするために、まずは筋トレに励む人もいることでしょう。しかし、ダイエットもそうですが、カラダを変えるためには「食事」がもっとも重要です。

1日に「体重×50kcal」のカロリーを摂る

 まずは、1日に必要なカロリーを摂取しましょう。摂るべきカロリー量は「現在の体重×50kcal」が目安です。たとえば、体重が55kgなのであれば2750kcalを摂取します。

 活動量によって目安カロリー量は変わってきますが、まずはこの方法で行ってみて、体重が増えないようであれば摂取カロリーを増やしていくようにしてください。

食事回数を増やしてみる

 たくさん食べられない人は、食事の回数を増やしてみましょう。1日3食に間食を挟むイメージです。「朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝より3時間前」など、ライフスタイルに合わせて食べるタイミングを調整してみましょう。一度に摂取する食事量を少なくすることで、消化吸収を助ける効果も期待できます。

 間食には、プロテインやプロテインバー、おにぎり、ゆで卵、バナナ、ナッツ類などは手間がかからずおすすめです。お菓子やスナックは避けましょう。

関連記事:バナナは毎日食べると太る?筋トレやランニングとの相性は?バナナの効果や栄養素を栄養士にとことん聞いた

たんぱく質を中心に摂取する

 食べる量が少なくても、摂取カロリーの高いものを食べればいいと考えがちかもしれませんが、そうなると筋肉ではなく脂肪が増え、体に悪い太り方となります。カラダを大きくするなら、バランスのいい食事を基本としつつ、間食には「たんぱく質」を中心に摂取しましょう。

 厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、1日に摂取するたんぱく質量は「体重×1g」前後が望ましいとされています。しかし体を大きくしたい場合は、「体重×2g(体重50㎏であれば50×2g)」を目安として摂取してください。

関連記事:「たんぱく質」とは?その働きや種類・特徴、たんぱく質が多いおすすめ食品と効果的な食べ方[管理栄養士監修]

ハードゲイナー用のプロテインを活用する

 「ウエイトゲイン」と呼ばれる体重増量向けプロテインを活用してみましょう。通常のプロテインは低糖質・低脂質のものが多いですが、ウエイトゲインプロテインはたんぱく質と一緒に糖質が多く含まれており、摂取カロリーを増やすことができます。また、糖質は、摂りすぎると脂肪になりやすい一方で、タンパク質の吸収を高めてくれるため、筋肉がつきやすくなります。

 なお、通常のプロテインを摂取する場合、水ではなくジュースで割るのもひとつの手です。

消化を助けるサプリメントを活用する

 消化吸収能力が低い場合、食事量を増やすと胃腸の負担を増やしてしまう可能性が考えられます。これでは、せっかくがんばって食べたものも栄養として吸収されず、無駄になりかねません。消化・吸収を助けてくれる酵素サプリメントを活用するのもよいでしょう。

 もしくは、唾液の力を利用して、しっかり噛むことで消化吸収を助けることもできます。すぐ下痢をするなど消化吸収がうまくいかない人は、しっかり噛んで食べましょう。

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