糖質制限ダイエットのやり方。食べてもいいもの＆NGな食べ物、レシピメニュー (5/7)

糖質制限をしない方がいい人は？

「診断基準を満たす膵炎がある人、肝硬変を患っている人、長鎖脂肪酸代謝異常症と診断されている人。また、すでに糖尿病になっている場合は、糖質制限をする前に医師（できれば糖質制限に詳しい医師）に相談しましょう」（清水さん）

糖質制限をすると、筋肉量が落ちる？

　糖質の代わりにタンパク質や脂質を多く摂るため、筋肉量が落ちることはないといいます。また、糖質制限することでアミノ酸だけでなく、中性脂肪から分解されたグリセロール、乳酸などからブドウ糖を形成して、血中に供給する糖新生が活発になりますが、このことにより、エネルギー消費量が増加することもわかっています。

「糖質制限をすると、糖質以外からエネルギー源となるブドウ糖を生成することになり、筋肉が分解されてアミノ酸が使われると思われている方も多いようですが、それは誤解です。エリートの体操選手に30日間、低炭水化物ケトジェニック食を食べてもらったところ、通常の食事と比べても、筋肉量もパフォーマンスも落ちないことがわかっています」（清水さん）

玄米や雑穀米ならOK？

「これらは白米に比べて食物繊維が多く含まれるため、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑えられると考えられます。しかし、これは個人差があり、血糖値がゆるやかに上がる人もいればそうでない人もいる。玄米も雑穀米も基本は炭水化物なので、糖質制限では摂らないのがベストです」（清水さん）

　最近、コンビニなどで穀物の外皮を使った低糖質パンが売られています。これならば、糖質は1個あたり2～3ｇなので、糖質制限中に食べてもOKです。

糖質制限の効果はいつ出る？

「体重減少なら、始めて1週間もすれば効果が現れてくるかと思います。また、糖質をやめてまもなく偏頭痛が改善するケースもあります。アスリートなら1～数か月ぐらい続けるとパフォーマンスに良い影響が現れますが、まずは健康目的にはじめてみるといいですね」（清水さん）

どうしても甘いものが欲しくなったら？

「欲しいと思うのはこれまで糖質を摂りすぎていたから。とにかく糖質を摂らずに過ごすと体が慣れて、糖質を欲しくなくなります。ただし、どうしても甘いものが欲しくなったら、羅漢果など自然食材で作られた甘味料を使いましょう。また、カカオ80%などハイカカオのチョコレートは血糖値が上がりにくいので、1〜2かけ程度なら食べても構いません」（清水さん）