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糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?脂肪が減る理由、メリット&デメリット、食べてもいいもの&控えるべき食べ物 (1/3)

 ダイエットの定番になりつつある「糖質制限(低糖質)」を心がけた食事方法。減量効果が高いとされる一方で、長期的に続けられない、体に悪い、危ない、リバウンドしやすいといった噂を耳にすることがあります。

 糖質オフには興味があるけれど、やり方が分からない、あるいはご飯や麺類を我慢できるか分からないから不安といった人は多いでしょう。今回は初心者に向けて、糖質を減らすと痩せるメカニズムや、食べていいものと食べてはいけないもの、ロカボや低炭水化物との違い、健康への危険性などをトレーナーが解説します。

糖質制限とは

 糖質制限とは、食事の糖質を極力カットする食事法のこと。この糖質とは、人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっている、3大栄養素「たんぱく質・炭水化物・脂質」のうちのひとつ、「炭水化物」の一部です。

 炭水化物は、消化吸収できる“糖質”と、消化吸収できない“食物繊維”に分かれます。糖質制限は糖尿病の治療としても行われる食事法ですが、減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。

炭水化物と糖質の違いとは

 炭水化物とは何か、糖質とはどう違うのでしょうか。管理栄養士は以下のように解説します。

「炭水化物とは、カラダの重要なエネルギー源です。ごはん、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。簡単に消化吸収されるものが多く、脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。また、水分を多く保持してくれる力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。しかし必要以上にとりすぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので要注意です」

関連記事:炭水化物とは?糖質との違い、1日の摂取量を解説│管理栄養士の食トレ学

糖質制限をするとなぜ体重が落ちる?

  糖質をカットするとなぜ体重が落ちるのでしょうか。その仕組みを解説します。

血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑える

 糖質は、たんぱく質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激であるという点が特徴です。血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンのひとつである「インスリン」が多く分泌されることになります。

 インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。インスリンが多く分泌されるということは、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されることに繋がってしまうのです。糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます。

エネルギー源として中性脂肪の利用が増える

 カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。

 中性脂肪を分解するとき、肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を生成します。このケトン体が糖の代わりとなり、カラダを動かすエネルギー源となるのです。つまり「糖質が不足しているから、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そう!」という、本来備わっているカラダの仕組みが働くために体脂肪が減少していきます。

糖質制限のメリット

◆筋肉の減少を抑えやすい

 食事を制限して体重を落とす場合、もっとも気をつけなくてはいけないのが、摂取エネルギーの減少によって起こる筋肉の分解・減少です。極端な食事制限をすると大幅に体重は減りますが、その多くは脂肪ではなく筋肉が減っていることが多いのです。

 糖質制限ダイエットでは摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取するため、筋肉量の減少を抑えることができます。

◆空腹を我慢しなくていい

 糖質制限ダイエット中は摂取カロリーを制限しないため、しっかり食事を摂ることができます。たんぱく質や脂質は消化にかかる時間が長く腹持ちもいいため、ダイエットにありがちな空腹感をほとんど感じずにダイエットを進めることができるでしょう。

糖質制限のデメリット

◆つい食事量を減らしすぎてしまう

 糖質制限中は急激に体重が落ちることによってモチベーションが高まり、糖質だけでなく食事量全体を減らしてしまう人も少なくありません。しかし、1日に必要なエネルギーを摂取しないことは、健康を害するおそれが高くなります。

◆糖質量が少なくなることで、体調不良や便秘になることも

 今まで不足なく体内にあった糖質がほとんどなくなることで、カラダが環境の変化を感じ、体調に影響をもたらす場合があります。特に糖質制限ダイエットを始めたばかりの時期は、頭痛や吐き気、めまい、不安感、倦怠感や無気力感、眠気などの症状が出る場合があるでしょう。

 また、炭水化物を制限してしまうことで食物繊維が不足し、便秘になってしまう人もいます。糖質の少ない野菜や海藻類などを積極的に摂取し、食物繊維を補給しましょう。糖質制限に慣れてくれば体調も安定してきます。初期の体調不良がつらい場合は制限を緩くし、少しずつ糖質量を減らしていくようにするとよいでしょう。

Q.糖質断ちなどで糖質不足が続くと、カラダにどんな影響を及ぼすと考えられますか?

A.筋肉や脂肪を分解して栄養を補おうとします。

「食事からの糖質の摂取がストップすると、カラダは筋肉や肝臓に貯蓄していた糖を分解し、エネルギー源として利用します。カラダや脳はたくさんの糖質をエネルギー源として使っているため、貯蓄はすぐに底をつき、補給がままならないと筋肉や脂肪を分解して栄養を補おうとします。

タンパク質や脂質などで補うこともせず栄養補給がままならない状態が続いてしまうと、栄養をまかなうために筋肉や脂肪が消費されます。体重が落ちていくので一見ダイエットに効果があるように見えますが、筋肉が減ると結果的に脂肪を燃やす力が下がるため、食事量や内容を戻すと前以上に太りやすいカラダになる可能性も。

また、脳のエネルギー源である糖質の極端な制限は、集中力を下げてしまう原因にもつながりかねません。糖質量をコントロールして体重管理をする場合は、そのようなリスクがあることも知っておく必要があるでしょう」(管理栄養士・大石さん)

糖質を摂らない“糖質断ち”生活が続くとどうなる?│管理栄養士の食トレ学 より

糖質制限で食べてもいい食品・控えたほうがいい食品

 ここでは代表的な食品について、糖質制限ダイエット中に食べてもいいかどうか、解説します。

◆米・麺類・パン → 控えたほうがいい

 主食であるこれらの食品は糖質です。糖質制限ダイエット中はできるだけカットするようにしましょう。糖質制限ブームによって、糖質が少ないパンやパスタ、スイーツなどの便利な商品が販売されています。うまく活用しながら糖質制限を進めてください。

◆肉類・魚介類 → 食べてもいい

 肉類や魚介類は、たんぱく質・良質な脂質としてしっかり摂取しておきたい食品です。基本的にはどの種類の肉や魚でも食べて問題ありません。ただし肉や魚が原料であるハム、ウインナー、ちくわやはんぺんなどの加工品には、糖質が多く含まれているものがあります。食べる前に、糖質量をしっかりチェックしておくようにしましょう。

◆卵・乳製品 → 食べてもいい

 卵や乳製品は、たんぱく質が豊富に含まれている食品です。チーズやヨーグルトなどはちょっとしたおやつに最適。ただし食べるときは、砂糖などを加えて甘くしないように注意しましょう。

◆野菜 → ものによっては控える

 野菜は健康によさそうなイメージですが、野菜の中には糖質が多く含まれているものもあるので注意が必要です。イモ類やニンジン、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどには糖質が多く含まれており、"糖質制限中は"控えた方がよい食品といえます。糖質が少ないのは、葉物など緑色の野菜やキノコ類です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれているので、積極的に食べましょう。

◆お酒 → 賢く選べば飲んでもOK

 ビールや日本酒などの醸造酒、カクテル、梅酒などは糖質が多いため控えた方がよいでしょう。ただし焼酎やウイスキーなどの蒸留酒(ハイボールも含む)、ブランデー、ワインなどは糖質が少ないので飲んでも大丈夫です。

◆お菓子・スイーツ・果物 → 控えたほうがいい

 砂糖をたっぷり使っている甘いお菓子だけでなく、おせんべいなどの米菓類もNGです。果物は健康によいのですが、果糖という糖質が含まれているため、糖質制限中の場合は少し控えた方がよいでしょう。

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低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットの違い

 ロカボ(ローカーボ)、低炭水化物ダイエット、糖質制限……さまざまな呼び方がありますが、違いはあるのでしょうか。管理栄養士の大石さんによると、使い分けは以下の通りとなっています。

Q.低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエット。よく聞く二つのダイエット方法ですが、何がどう違うのでしょうか。

A.はっきりとした違いの定義は今のところないですが、糖質制限ダイエットのほうが糖質量の制限が厳しい傾向にあります。

「はっきりとした違いは今のところないようです。低炭水化物、糖質制限、低糖質、ローカーボ(ロカボ)などの言葉は同じような意味で使われていることが多く、食事から糖質を減らしてダイエットをすることを意味しています。主食を抜いてカロリー制限を行っているもの、できるだけ糖質を避ける代わりにタンパク質や脂質でカロリーを調整したものなど、さまざまな基準や方法があるようです。

しかしながら、どちらかというと低炭水化物よりも糖質制限を謳ったダイエットの方が、糖質量を厳しめに制限したものが多い印象です。短期間で結果重視の厳しい糖質制限だと、1食あたり10~30g、食事を楽しみながら続けるやや優しい糖質制限で20~40gと、糖質量の目標が設けられています。ちなみにご飯1膳(150g)の糖質量は約55gです。

ひとつの情報を鵜呑みにはせずに、ライフスタイルに取り入れやすい方法を参考にしつつ、まずはお食事を振り返ってみるのもいいかもしれません」(管理栄養士・大石さん)

低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットの違いは?│管理栄養士の食トレ学 より

糖質制限と運動を組み合わせて、リバウンド防止を

 糖質制限はカラダを変えることができるダイエット法です。しかしどんなダイエットも、体重を減らした後も継続していかなければリバウンドします。それは糖質制限も同じです。運動をうまく取り入れながら糖質を減らすよう意識し、苦痛を感じることのない糖質制限を行いましょう。

 また、完全に糖質を抜くといったバランスにかける食事方法も、一時期は効果が出るかもしれませんが、一生続けることは難しいでしょう。継続できるダイエットを目標にPFCバランスを整えた食生活を送り、運動習慣をつける必要があります。

関連記事:筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識せよ。たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法

糖質制限中にオススメのコンビニ食材

ゆでたまご

 たまごは低糖質・高たんぱく質で、糖質制限中の人に適した食材です。運動後や小腹が空いたとき、また毎食のメニューにプラスして食べるのもいいかもしれません。

コンビニのゆで卵には塩味がついているので、トレーニング後のミネラル補給にも最適です。さらにプロテインバー1本あたりの糖質は約5g前後、比べてゆで卵は1個あたり0.1〜0.2gと低糖質なのです。

筋トレやダイエットに最適な“卵”の実力&栄養素を徹底解説。高たんぱく質の理由、1日に何個まで、食べ方[栄養士監修]より

 自分でちょうどいい加減のゆで卵を作るのは至難の技という人は、コンビニゆでたまごを活用しましょう。

焼き鳥

  どこのコンビニでも買うことができる焼き鳥。鶏肉はタンパク質豊富なことに加え、部位によっては非常に低糖質で低脂質、そして低カロリーです。とくにササミや鶏むね肉は糖質制限中の方にもぜひ食べていただきたいお肉の部位。冷凍食品コーナーにも鶏肉のラインアップが広がっているので、ぜひチェックしてみてください。

チーズ

 低糖質食材といえばチーズ。コンビニでは6ピースタイプのほか、さけるチーズやスライスタイプ、キャンディタイプなど手軽に食べられるものが揃っています。糖質はかなり低いので糖質制限中にはおすすめですが、脂質は高いので食べすぎに注意。なお、チーズにはビタミンB1やB2、ナイアシンなど、疲労回復に欠かせない栄養素も含まれています。

関連記事:コンビニで買える、運動後や筋トレ後におすすめの食べ物10選

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