糖質制限ダイエットのやり方。食べてもいいもの＆NGな食べ物、レシピメニュー (1/7)

　ダイエット方法として定番の、「糖質制限（低糖質）」を心がけた食事コントロール。減量効果が高いとされる一方で、長期的に続けられない、体に悪い、危ない、リバウンドしやすいといった噂を耳にすることがあります。

　糖質オフには興味があるけれど、やり方が分からない、あるいはご飯や麺類を我慢できるか分からないから不安といった人は多いでしょう。そもそも、ダイエット効果はあるのでしょうか。

　筋トレなど体づくりをしている人にとっては、糖質（炭水化物）は大切な栄養素。無理な糖質制限を行うと、筋肉量が減ることによる基礎代謝の低下や、そもそもストレスが溜まるため長期間続けるのは無理という意見もあります。

　今回は初心者に向けて糖質を減らすと痩せやすくなるメカニズムや、食べていいものと食べてはいけないもの、実践時の注意点のほか、ロカボや低炭水化物との違い、健康への危険性についての考え方を、トレーナーや専門家の回答をもとにまとめて解説します。

糖質制限とは

　糖質制限とは、食事の糖質を極力カットする食事法のこと。この糖質とは、人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっている、三大栄養素「たんぱく質・炭水化物・脂質」のうちのひとつ、「炭水化物」の一部です。

　炭水化物は、消化吸収できる“糖質”と、消化吸収できない“食物繊維”に分かれます。糖質制限は糖尿病の治療としても行われる食事法ですが、減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。

 

糖質制限をするとなぜ体重が落ちる？

 　糖質をカットするとなぜ体重が落ちるのでしょうか。その仕組みを解説します。

血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑える

　糖質は、たんぱく質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激であるという点が特徴です。血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンのひとつである「インスリン」が多く分泌されることになります。

　インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。インスリンが多く分泌されるということは、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されることに繋がってしまうのです。

　糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌をゆるやかにすることができます。

エネルギー源として中性脂肪の利用が増える

　カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。

　中性脂肪を分解するとき、肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を生成します。このケトン体が糖の代わりとなり、カラダを動かすエネルギー源となるのです。

　つまり「糖質が不足しているから、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そう！」という、本来備わっているカラダの仕組みが働くために体脂肪が減少していくと考えられます。

糖質制限のメリット

筋肉の減少を抑えやすい

　食事を制限して体重を落とす場合、もっとも気をつけなくてはいけないのが、摂取エネルギーの減少によって起こる筋肉の分解・減少です。極端な食事制限をすると大幅に体重は減りますが、その多くは脂肪ではなく筋肉が減っていることが多いのです。

　糖質制限ダイエットでは摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取するため、筋肉量の減少を抑えることができます。

空腹を我慢しなくていい

　糖質制限ダイエット中は摂取カロリーを制限しないため、しっかり食事を摂ることができます。たんぱく質や脂質は消化にかかる時間が長く腹持ちもいいため、ダイエットにありがちな空腹感をほとんど感じずにダイエットを進めることができるでしょう。

　さて、糖質制限にはもちろんデメリットもあります。