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なぜ「糖質制限」はダイエットに効果的?食べてもいいもの&NGな食べ物、レシピメニュー (1/3)

 ダイエット方法として定番になりつつある「糖質制限(低糖質)」を心がけた食事コントロール。減量効果が高いとされる一方で、長期的に続けられない、体に悪い、危ない、リバウンドしやすいといった噂を耳にすることがあります。

 糖質オフには興味があるけれど、やり方が分からない、あるいはご飯や麺類を我慢できるか分からないから不安といった人は多いでしょう。そもそも、ダイエット効果はあるのでしょうか。

 筋トレなど体づくりをしている人にとっては、糖質(炭水化物)は大切な栄養素。無理な糖質制限を行うと、筋肉量が減ることによる基礎代謝の低下や、そもそもストレスが溜まるため長期間続けるのは無理という意見もあります。

 今回は初心者に向けて糖質を減らすと痩せやすくなるメカニズムや、食べていいものと食べてはいけないもの、実践時の注意点のほか、ロカボや低炭水化物との違い、健康への危険性についての考え方を、トレーナーや専門家の回答をもとにまとめて解説します。

糖質制限とは

 糖質制限とは、食事の糖質を極力カットする食事法のこと。この糖質とは、人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっている、三大栄養素「たんぱく質・炭水化物・脂質」のうちのひとつ、「炭水化物」の一部です。

 炭水化物は、消化吸収できる“糖質”と、消化吸収できない“食物繊維”に分かれます。糖質制限は糖尿病の治療としても行われる食事法ですが、減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。

炭水化物と糖質の違いとは

 炭水化物とは何か、糖質とはどう違うのでしょうか。

炭水化物とは三大栄養素のひとつ

 炭水化物は、たんぱく質・脂質と合わせて三大栄養素と言われます。お米やパン、麺類などが炭水化物に分類され、カラダのエネルギーとして使われる栄養素です。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を取り除いたもの

 糖質とは、「炭水化物」の中から「食物繊維」の分を取り除いたもの。つまり、糖質は炭水化物の一部です。糖質にはでんぷん、糖アルコール、オリゴ糖などがあります。そして炭水化物のエネルギー源は、この糖質が担っています。

糖類とは、糖質から多糖類・糖アルコールを除いたもの

 炭水化物と糖質のほかに、「糖類」というものもあります。糖類は糖質の一部で、糖質から多糖類・糖アルコールなどを除いたものと言えます。

 さらに糖類は、単糖類(ブドウ糖、果糖など)と二糖類(砂糖など)に分けられます。

 「炭水化物とは?糖質との違い、1日の摂取量を解説│管理栄養士の食トレ学」内では以下のように解説しています。

「炭水化物とは、カラダの重要なエネルギー源です。ごはん、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。簡単に消化吸収されるものが多く、脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。また、水分を多く保持してくれる力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。しかし必要以上にとりすぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので要注意です」

糖質制限をするとなぜ体重が落ちる?

  糖質をカットするとなぜ体重が落ちるのでしょうか。その仕組みを解説します。

血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑える

 糖質は、たんぱく質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激であるという点が特徴です。血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンのひとつである「インスリン」が多く分泌されることになります。

 インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。インスリンが多く分泌されるということは、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されることに繋がってしまうのです。糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌をゆるやかにすることができます。

エネルギー源として中性脂肪の利用が増える

 カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。

 中性脂肪を分解するとき、肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を生成します。このケトン体が糖の代わりとなり、カラダを動かすエネルギー源となるのです。つまり「糖質が不足しているから、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そう!」という、本来備わっているカラダの仕組みが働くために体脂肪が減少していきます。

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