糖質制限ダイエットのやり方。食べてもいいもの＆NGな食べ物、レシピメニュー (7/7)

糖質制限ダイエット中におすすめの自炊レシピ

　糖質制限中のトレーニーやダイエッターにおすすめの、糖質10g以下のメインおかずレシピをご紹介します。

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アボカドの豚肉巻き

材料と分量（2人分）

アボカド：1個
レモン汁：大さじ1/2
豚モモ肉（薄切り）：180g
塩：0.1g
こしょう：0.01g
オリーブオイル：大さじ1

作り方

1．アボカドは縦に包丁を入れて半分に割り、種を取り、皮をむいて、さらに縦に三等分のくし形に切り、レモン汁をからめておく。
2．豚肉の両面に塩・こしょうをふる。
3．豚肉でアボカドを巻く。
4．フライパンにオリーブオイルを熱し、巻き終わりを下にして、中火で2分焼く。
5．返しながら、全体に焼き色がついたら、蓋をして弱火で2分間蒸し焼きにして完成。

栄養計算（1食分）

エネルギー：289kcal
たんぱく質：21.5g
脂質：21.0g
炭水化物：4.4g（糖質1.1g、食物繊維総量3.3g）
塩分相当量：0.6g

注目したい食材はコレ

　豚肉には牛肉の約10倍の「ビタミンB1」が含まれています。疲労回復のビタミンと呼ばれ、「糖質」を「エネルギー」に変え、皮膚や粘膜の健康維持も助けてくれます。

　また、アボガドは、100gあたりの糖質がわずか0.7gです。食物繊維は100g中に水溶性食物繊維1.7g、不溶性食物繊維3.6gと、納豆と同じく理想的ともいえるバランス。果実に含まれる豊富な脂分も油分不足による便秘の解消にもつながる、ダイエット中の強い味方となってくれる食材のひとつです。

調理のポイント

　わさび醤油、柚子胡椒醤油などお好みの調味料をつけて食べるのもおすすめです。

糖質制限中におすすめのメインおかず「アボカド豚肉巻き」の作り方│ライザップ監修の“筋トレレシピ”　より

鶏胸肉とブロッコリーの焼き浸し

材料と分量（約4人分）

鶏むね肉：400g（皮つき1枚あたり200g）
塩、こしょう：適量
ブロッコリー：小1株（正味150g）
サラダ油：小さじ2
［A］だし汁：1と1/2カップ（粉末和風だし小さじ1：水300ml）
［A］しょうゆ：大さじ3
［A］酢：大さじ3
［A］ラカントS（カロリーゼロの自然甘味料）：大さじ1と1/2
［A］塩：小さじ1/2

作り方

1.鶏肉は1㎝ほどの厚さでそぎ切りにして、塩、こしょうを揉み込む。ブロッコリーは小房に分ける。Aはバットや保存容器に合わせておく。
2.フライパンに半量のサラダ油を入れて弱火で熱し、ブロッコリーを入れ、ふたをして2〜3分蒸し焼きにする（水は入れなくてOK。コリッと少し固めの食感で香ばしく仕上げます）。火が通ったらだし汁が入ったバットに入れる。
3.残りのサラダ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。焼き色がついたら裏返し、弱火にして1〜2分焼く。
4.火が通ったら「2」のバットに入れ、ときどき上下を返しながら30分以上つける（常温でOK。保存時は要冷蔵）。

栄養計算（1人分）

エネルギー：179kca
たんぱく質：23.1g
脂質：8.1g
ナトリウム：296g
食物繊維：1.7g
糖質：0.8g

注目したい食材はコレ

　鶏むね肉は脂肪が少なくコラーゲンが豊富な食材です。また、ブロッコリーは抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、美肌効果が期待できます。糖質も抑えられるので、ダイエット中におすすめの食材です。

調理のポイント

　冷たくても温かくてもおいしくいただけますが、温めなおすときにレンジ加熱しすぎると鶏肉が固くなってしまうので、常温に戻る程度で温めるのがおすすめです。

糖質・脂質10g以下の低カロリーおかず「鶏胸肉とブロッコリーの焼き浸し」│ライザップ監修の“筋トレレシピ”　より

抹茶とくるみのおから蒸しパン

材料と分量（1人分）

おから（生）：50g
卵：1個
ベーキングパウダー：小さじ1/4
抹茶パウダー：小さじ1/4
ラカントS（カロリーゼロの自然甘味料）：大さじ1と1/2
くるみ：10g

作り方

1．くるみは粗く刻む。
2．マグカップに卵を入れて溶きほぐし、残りの材料をすべて加えて混ぜる。
3．ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。500Wなら2分20秒。

栄養計算（1人分）

エネルギー：209kcal
たんぱく質：11.4g
脂質：14.4g
ナトリウム：148mg
食物繊維：6.7g
糖質：2.0g

注目したい食材はコレ

　お砂糖の代わりに、「ラカントS」を使っているところがポイントです。ラカントSは、ウリ科の果物である“羅漢果（ラカンカ）”と、天然甘味成分で血糖値を急激に上昇させない“エリスリトール” でできた自然の甘味料です。血糖値を急激に上昇させると、インスリンが過剰に分泌され、身体に脂肪を貯めやすくなってしまうので要注意です。

調理のポイント

　蒸しパンはふんわりと膨らませたいので、ラップをして加熱します。カップからはみ出るように膨らませたい場合は、小さめのマグを使うとふんわり仕上がります。

炭水化物と糖質の違いとは

　炭水化物とは何か、糖質とはどう違うのでしょうか。

炭水化物とは三大栄養素のひとつ

　炭水化物は、たんぱく質・脂質と合わせて三大栄養素と言われます。お米やパン、麺類などが炭水化物に分類され、カラダのエネルギーとして使われる栄養素です。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を取り除いたもの

　糖質とは、「炭水化物」の中から「食物繊維」の分を取り除いたもの。つまり、糖質は炭水化物の一部です。糖質にはでんぷん、糖アルコール、オリゴ糖などがあります。そして炭水化物のエネルギー源は、この糖質が担っています。

糖類とは、糖質から多糖類・糖アルコールを除いたもの

　炭水化物と糖質のほかに、「糖類」というものもあります。糖類は糖質の一部で、糖質から多糖類・糖アルコールなどを除いたものと言えます。

　さらに糖類は、単糖類（ブドウ糖、果糖など）と二糖類（砂糖など）に分けられます。

　「炭水化物とは？糖質との違い、1日の摂取量を解説│管理栄養士の食トレ学」内では以下のように解説しています。

「炭水化物とは、カラダの重要なエネルギー源です。ごはん、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。簡単に消化吸収されるものが多く、脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。また、水分を多く保持してくれる力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。しかし必要以上にとりすぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので要注意です」

糖質制限と運動を組み合わせて、リバウンド防止を

　糖質制限はカラダを変えることができるダイエット法です。しかしどんなダイエットも、体重を減らした後も継続していかなければリバウンドします。それは糖質制限も同じです。運動をうまく取り入れながら糖質を減らすよう意識し、苦痛を感じることのない糖質制限を行いましょう。

　また、完全に糖質を抜くといったバランスにかける食事方法も、一時期は効果が出るかもしれませんが、一生続けることは難しいでしょう。継続できるダイエットを目標にPFCバランスを整えた食生活を送り、運動習慣をつける必要があります。

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
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＜Edit：編集部／Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞