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野菜不足、どうすれば補える?1日350gの野菜を摂るコツ|マッスルデリ管理栄養士が解説 (1/2)

体を鍛えている筋トレ民も、痩せたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

今回のテーマは、野菜不足について。1人暮らしの自炊だと、毎日のメニューに野菜をとり入れるのはなかなか大変です。1日350g以上の野菜摂取を目指す、食べ方やメニューのコツとは?

Q.野菜を摂りたいのですが、うまくメニューにとり入れることができず、長続きしません。1日350gの野菜を摂るコツを教えてください。

A.野菜メニューの追加や、さまざまな調理法を試してみましょう。

1日350gの野菜を摂る方法を、厚生労働省・農林水産省が公開している「食事バランスガイド」も参考にしながら3つ紹介します。

  • 1回の食事内で、サラダや野菜を使ったメニューを1皿以上とり入れる
  • 葉野菜は加熱調理でかさを減らす
  • さまざまな野菜や調理法を使って調理する

1回の食事でサラダや野菜を使ったメニューを1皿以上取り入れる

厚生労働省・農林水産省が発表している「食事バランスガイド」では、野菜に関して1日あたり5つ(※)を目安とした摂取を推奨しています。まずは1食につき1つ以上とり入れることを目標にしましょう。

※「食事バランスガイド」では、料理を「1つ」「2つ」など、「〜つ(SV=サービング)」という単位で数えます。料理グループごとに「1つ」の目安となる量が決められています。

【図1】野菜をとり入れる工夫メニュー例

出典:農林水産省「実践食育ナビ」より

葉野菜は加熱調理でかさを減らす

 生野菜としての摂取だけでなく、「茹でる」「煮る」「蒸す」「炒める」「レンジ調理」などがオススメです。たとえば、キャベツやほうれん草、白菜などの葉物野菜は、茹でることで生の状態にくらべて70〜90%までかさが減ります。(【図2】)

【図2】

▲調理法によりかさが減り、生で食べるときよりもたくさんの量を食べることができる。

出典:農林水産省「実践食育ナビ」より

このように、野菜を加熱調理することで、生で食べるときよりもかさが減り、より多くの量を摂取することができます。

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次ページ:1日350gの野菜を摂るコツ その3

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