食物繊維が多い食べ物は？安くて手軽なおすすめ食材｜マッスルデリ管理栄養士が解説

　体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

　今回のテーマは、食物繊維について。第六の栄養素とも言われている食物繊維を、健康や美容のために意識して摂っている人も多いでしょう。よく「レタス〇個分の食物繊維」などという表現を目にしますが、食物繊維が豊富な食べ物として、他にどんなものがあるのでしょうか。

Q. 食物繊維が豊富な食べ物が知りたいです。できればあまり値段が高くなく、調理も簡単にできる食品だとうれしいです。

A. 食物繊維が多い代表的な食品は「野菜類」「きのこ類」「海藻類」「豆類」の4つに分けられます。

　食物繊維が手軽に摂れる食材は以下のとおりです。

食品名	100gあたりの食物繊維量（生換算または調理前）
ごぼう	5.7g
おくら	5.0g
枝豆	5.0g
しいたけ	4.9g
パクチー	4.2g
大根	4.0g
えのき	3.9g
わかめ	3.6g
まいたけ	3.5g
かぼちゃ	3.5g
めかぶ	3.4g
ホールコーン缶	3.3g
豆苗	3.3g
カリフラワー	2.9g
そらまめ	2.6g

　食物繊維が多い代表的な食品は「野菜類」「きのこ類」「海藻類」「豆類」の4つに分けられます。

　食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に大別されます。それぞれの役割・食材例については「食物繊維とは。どんな働きをする？不溶性・水溶性の違い、1日の摂取量、摂り過ぎ＆不足のデメリット」をご覧ください。

　この2種類に共通しているはたらきは、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれることです。

食物繊維を手軽に摂るテクニック

　食物繊維は熱を加えても壊れにくい性質があるため、生の状態よりも茹でる・炒めるなど加熱することによって食材のカサが減り、より効率的に摂取することができます。

　また、ゴボウを使用したメニューであれば、コンビニなどで売っているきんぴらごぼう1人前（約70g）には食物繊維が2.7gほどふくまれています。普段のお食事に一品プラスすれば、簡単に不足分を補えるでしょう。

　紹介した食材以外では、白ごはん150gあたり食物繊維が2.3gに対し、同量の玄米ごはんは4.5gとなります。このように、食物繊維が多い食材を摂る意識も大切ですが、使用食材の置き換えにより食物繊維摂取量をアップさせることも可能です。

　ほとんどの現代人は、食物繊維の摂取量が不足していると言われています。まずは先述した4つの食品グループからまんべんなく食材を選び、日々の食事に取り入れることからはじめてみましょう。

［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。