【牛・豚・鶏】筋トレ民におすすめの肉＆部位は？マッスルデリ管理栄養士が解説

　体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

　筋トレ民ならこだわりたい「お肉」の種類と部位。たとえばボディメイク期間中に焼肉屋へ行く機会があったとしたら。もしくは鶏胸肉とささみばかりの食事に飽きたとき。どのお肉＆部位をチョイスすれば、トレーニングの妨げにならないでしょうか。

Q.筋トレに力を入れている期間中に食べるとしたら、牛肉・豚肉・鶏肉、どれがおすすめでしょうか？またどの部位をチョイスするとよいでしょうか。

A.目的別におすすめのお肉の種類と部位を紹介します。

　まず、ボディメイクする上で積極的に摂りたいのがタンパク質です。なぜなら、タンパク質は筋肉の主な材料となるからです。なかでも牛肉・豚肉・鶏肉はアミノ酸のバランスなどから見て、優秀なタンパク源です。

　筋トレをしている目的にもよりますが、ダイエット目的であれば鶏肉（特にささみ、むね肉）がオススメです。皮を取り除くとさらに脂質がカットされます。

　鶏むね肉の皮つき・皮なしで栄養成分を比較すると下表の通りとなります。（生肉100gあたり）

料理名／食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	糖質
鶏むね皮つき	229	19.5	17.2	0
鶏むね皮なし	113	24.4	1.9	0
鶏ささみ	98	23.9	0.8	0.1

文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』より

　一方、増量のためにカロリー摂取もしたいという方は、鶏肉はもちろん、豚肉や牛肉などを取り入れてみてください。

　下表は、牛・豚・鶏の生肉100gあたりの栄養成分です。ご自身のカラダづくりの目的に合わせて参考にしてみてください。

料理名／食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	糖質
豚ロース皮下脂肪なし	190	21.1	11.9	0.3
鶏もも皮なし	128	22	4.8	0
牛そともも赤肉	159	20.7	8.7	0.6
豚そともも赤肉	133	21.4	5.5	0.2
豚ベーコン	400	12.9	39.1	0.3
牛カルビ	472	11.0	50.0	0.1
牛タン	318	13.3	31.8	0.2
砂肝	86	18.3	1.8	0

文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』より

　高カロリーに仕上げたい場合は、上記のお肉を皮つきで食べる、炒めものや揚げ調理がよいでしょう。また、バラ肉など脂身の多いものを選ぶ、お肉の摂取量を増やせば比較的簡単にカロリーを増やすことができます。ちなみに焼き肉などで摂取カロリーを抑えたい場合は、牛タンや砂肝、赤身肉などを選ぶとよいでしょう。

　栄養素に注目するのであれば、豚肉には疲労回復のお手伝いをするビタミンB1が豊富に含まれています。また、牛肉には「クレアチン」という成分が含まれています。体内に摂取されると筋肉中にエネルギー源として貯められ、筋トレなど大きなパワーを瞬間的に発揮するときに使われます。

　このように、ご自身のカラダづくりの目的により、カロリーや成分に注目して上手にお肉を摂取しましょう。

［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。