ウェルネスフード
2025年5月21日
豆腐の栄養と効果的な食べ方。木綿・絹ごしはどっちが高たんぱく？［管理栄養士監修］ (1/2)
ヘルシーでダイエットに最適な食べ物といったイメージの豆腐。良質なたんぱく質が豊富で低脂質、そのうえカルシウムや鉄、ビタミンB群、ビタミンEなど多くの栄養素も含み、食べて健康的に痩せるためにはうってつけのように思えます。
中には、夜だけ豆腐の置き換えダイエットをしている人もいるのでは。
近年、宇宙栄養学の分野で大豆たんぱく質が筋肉の萎縮を抑制し、大豆を毎日食べることで筋肉量や筋力がアップあるいは維持できるという研究結果が報告されました。筋トレに励むトレーニーやランナーには、もはや豆腐は必須なのでは!?
そこで今回は、豆腐に含まれる栄養や、木綿・絹ごしなど種類による違い、栄養を活かす食べ方を紹介します。筋トレやランニングをする人におすすめの取り入れ方、保存方法なども、Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターでもある管理栄養士の深野裕子さんに聞きました。
豆腐にはどんな種類がある？原材料と作り方
豆腐には、絹ごしと木綿のほかにもさまざまな種類があります。原材料は同じですが、仕上げの工程が異なります。
豆腐の原材料は大豆・にがり・水
豆腐は、水に浸して柔らかくした大豆に、水を加えながらすりつぶした「呉」をこして豆乳にし、にがりで固めたものです。
固める際に絹ごしは箱型に入れて固めるのみですが、木綿は布を敷いた穴のあいた箱型に入れ、重しをして水を切りながら固めます。
絹ごし豆腐：なめらかで柔らかく、吸水総量は原料大豆の5～6倍
木綿豆腐：圧搾成型されたやや固めの豆腐で、圧搾時についた布目が名の由来
おぼろ（寄せ）豆腐：にがりを加えたあと、固まりきる前にすくいあげた柔らかい豆腐
充てん豆腐：合成樹容器に充てんし加熱殺菌して固めたもので、賞味期限が長い
凍り豆腐：豆腐を凍らせたあと乾燥させたもので、高野豆腐、凍み豆腐ともいう
たまご豆腐やゴマ豆腐は大豆からできていない？
たまご豆腐やゴマ豆腐、杏仁豆腐など豆腐の種類と思いがちですが、これらは豆腐ではありません。豆腐のような見た目の豆腐もどきを指す名称で、かわり豆腐ともいいます。
木綿豆腐と絹ごし豆腐、栄養やカロリーの違いは？
豆腐は種類（製法）によって、実は栄養価に若干の違いがあります。以下は、絹ごし豆腐、木綿豆腐、凍り豆腐の3種類の豆腐の栄養成分です。
＜豆腐の種類別栄養成分＞
| 絹ごし豆腐 150g（1/2丁） |
木綿豆腐 100g（1/3丁） |
木綿豆腐 150g（1/2丁） |
凍り豆腐（乾） 100g（10枚） |
凍り豆腐（乾） 17g（1枚） |
|
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 84 | 56 | 110 | 539 | 73 |
| 炭水化物（g） | 3.5 | 2.0 | 3.0 | 11.7 | 2.0 |
| たんぱく質（g） | 5.3 | 5.3 | 7.9 | 49.4 | 8.4 |
| 脂質（g） | 4.8 | 3.0 | 4.5 | 33.6 | 5.7 |
| カルシウム（mg） | 113 | 75 | 113 | 1073 | 183 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 0.6 | 0.9 | 7.3 | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 | 0.11 | 0.13 | 0.09 | 0.003 |
| ビタミンB2（mg） | 0.06 | 0.04 | 0.05 | 0.18 | 0.03 |
| ビタミンB6（mg） | 0.09 | 0.06 | 0.08 | 0.50 | 0.09 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | 0.9 | 1.7 | 11.1 | 1.4 |
| 大豆イソフラボン（mg） | 33 | 25 | 38 | 215 | 36 |
| イソフラボン（mg） | 420 | 280 | 525 | 1350 | 459 |
| ロイシン（mg） | 705 | 470 | 900 | 2675 | 455 |
| メチオニン（mg） | 435 | 290 | 540 | 1360 | 232 |
| 飽和脂肪酸（g） | 0.86 | 0.57 | 1.19 | 7.19 | 0.89 |
| n-3系不飽和脂肪酸（g） | 0.33 | 0.22 | 0.41 | 2.44 | 0.30 |
| n-6系不飽和脂肪酸（g） | 2.45 | 1.63 | 3.43 | 26.39 | 2.69 |
| 食塩相当量（g） | 0.05 | 0.03 | 0.05 | 0.15 | 0.03 |
※日本食品標準成分表2020年度版（八訂）をもとに作成
※大豆イソフラボン数値：参考文献『栄養の「こつ」の化学』（柴田書店・佐藤秀美）
※食品成分表2021 アミノ酸成分表・脂肪酸成分表・炭水化物成分表をもとに作成
大豆を豆腐に加工する過程で、水分や油分を絞ったり凍らせて乾燥することで栄養成分は凝縮していきます。
ダイエットには絹ごし、トレーニーやランナーなどタンパク質重視なら木綿というように、目的によって選ぶのもいいかもしれません。
木綿・絹ごし・高野豆腐の栄養と特徴
- 絹ごし豆腐：ボリュームがあるのにエネルギーが低い
- 木綿豆腐：栄養素が凝縮されているのでたんぱく質やカルシウム、鉄が豊富
- 凍り豆腐（高野豆腐）：水分がなくなった分栄養素がぎゅっと詰まっている
ご飯を豆腐に置き換えるのはおすすめ？
高たんぱく低カロリーで栄養価も高い豆腐。なかでもボリュームがあってエネルギーの低い絹ごし豆腐が、ダイエットには有効そうです。
炭水化物（糖質）もお茶碗1杯分のごはん（150gで53.4g）より断然低い！ ならば、ごはん代わりに豆腐というのはあり？
「豆腐はダイエットに適している食材で、食事の中で上手に使うことで効果的にダイエットができることには間違いないのですが、ごはんの代わりに豆腐を置き換えておかずは変わらず食べるという方法は基本的におすすめしません」（深野さん）
その理由とは。
ごはんの代わりに豆腐を置き換えて、おかずは変わらず食べるという方法はおすすめしない。その理由は、必要なエネルギーが不足したり、栄養バランスが偏ってしまう可能性があるから。
「ダイエットを意識するあまり、エネルギーや糖質が不足している状態では筋肉のたんぱく質分解が促進して筋肉量が減ってしまいます。代謝が落ち、かえって瘦せにくくなってしまいます」（深野さん）
主食のごはんを必要量とり、主菜となるおかずで肉をメインだったところを豆腐にする、肉の量を半分にして豆腐に置き換えるといった方法のほうが、摂取したいたんぱく質はそのままに、食事全体の脂質の量を減らしたり、脂質の質を変えることができるとのこと。
豆腐に含まれる脂質は約8割が不飽和脂肪酸で、カラダに必要な脂肪酸。もちろん、摂り過ぎれば太ります。
豆腐は、1日1/3～1/2丁（100～150g）が摂取目安です。
次：豆腐はいつ食べる？筋トレやランニングをする人におすすめの食べ方
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