【豆腐ダイエット】痩せるの？痩せないの？栄養と効果をMAXにする食べ方［管理栄養士監修］ (1/5)

ヘルシーでダイエットに最適な食べ物といったイメージの豆腐。良質なたんぱく質が豊富で低脂質、そのうえカルシウムや鉄、ビタミンB群、ビタミンEなど多くの栄養素も含み、食べて健康的に痩せるためにはうってつけのように思えます。

中には、夜だけ豆腐の置き換えダイエットをしている人もいるのでは。

近年、宇宙栄養学の分野で大豆たんぱく質が筋肉の萎縮を抑制し、大豆を毎日食べることで筋肉量や筋力がアップあるいは維持できるという研究結果が報告されました。筋トレに励むトレーニーやランナーには、もはや豆腐は必須なのでは!?

そこで今回は、豆腐がなぜダイエットにいいのか、効果を最大限に活かすにはどう食べたらよいのか、またデメリットはないのか、豆腐のキホンから丁寧に紐解いていきます。Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターでもある管理栄養士の深野裕子さんに聞きました。

＜このページの内容＞

豆腐は何からできている？原材料と種類

豆腐には、絹ごしと木綿のほかにもさまざまな種類があります。原材料は同じですが、仕上げの工程が異なります。

豆腐は、水に浸して柔らかくした大豆に、水を加えながらすりつぶした「呉」をこして豆乳にし、にがりで固めたものです。

固める際に絹ごしは箱型に入れて固めるのみですが、木綿は布を敷いた穴のあいた箱型に入れ、重しをして水を切りながら固めます。

たまご豆腐やゴマ豆腐、杏仁豆腐など豆腐の種類と思いがちですが、これらは豆腐ではありません。豆腐のような見た目の豆腐もどきを指す名称で、かわり豆腐ともいいます。

豆腐は種類（製法）によって、実は栄養価に若干の違いがあります。以下は、絹ごし豆腐、木綿豆腐、凍り豆腐の3種類の豆腐の栄養成分です。

	絹ごし豆腐 150g（1/2丁）	木綿豆腐 100g（1/3丁）	木綿豆腐 150g（1/2丁）	凍り豆腐（乾） 100g（10枚）	凍り豆腐（乾） 17g（1枚）
エネルギー（kcal）	84	56	110	539	73
炭水化物（g）	3.5	2.0	3.0	11.7	2.0
たんぱく質（g）	5.3	5.3	7.9	49.4	8.4
脂質（g）	4.8	3.0	4.5	33.6	5.7
カルシウム（mg）	113	75	113	1073	183
鉄（mg）	1.8	0.6	0.9	7.3	1.2
ビタミンB1（mg）	0.17	0.11	0.13	0.09	0.003
ビタミンB2（mg）	0.06	0.04	0.05	0.18	0.03
ビタミンB6（mg）	0.09	0.06	0.08	0.50	0.09
食物繊維（g）	1.4	0.9	1.7	11.1	1.4
大豆イソフラボン（mg）	33	25	38	215	36
イソフラボン（mg）	420	280	525	1350	459
ロイシン（mg）	705	470	900	2675	455
メチオニン（mg）	435	290	540	1360	232
飽和脂肪酸（g）	0.86	0.57	1.19	7.19	0.89
n-3系不飽和脂肪酸（g）	0.33	0.22	0.41	2.44	0.30
n-6系不飽和脂肪酸（g）	2.45	1.63	3.43	26.39	2.69
食塩相当量（g）	0.05	0.03	0.05	0.15	0.03