【豆腐ダイエット】痩せるの？痩せないの？栄養と効果をMAXにする食べ方［管理栄養士監修］ (1/4)

ヘルシーでダイエットに最適な食べ物といったイメージの豆腐。良質なたんぱく質が豊富で低脂質、そのうえカルシウムや鉄、ビタミンB群、ビタミンEなど多くの栄養素も含み、食べて健康的に痩せるためにはうってつけのように思えます。

中には、夜だけ豆腐の置き換えダイエットをしている人もいるのでは。

近年、宇宙栄養学の分野で大豆たんぱく質が筋肉の萎縮を抑制し、大豆を毎日食べることで筋肉量や筋力がアップあるいは維持できるという研究結果が報告されました。筋トレに励むトレーニーやランナーには、もはや豆腐は必須なのでは!?

そこで今回は、豆腐がなぜダイエットにいいのか、効果を最大限に活かすにはどう食べたらよいのか、またデメリットはないのか、豆腐のキホンから丁寧に紐解いていきます。Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターでもある管理栄養士の深野裕子さんに聞きました。

豆腐は何からできている？ 原材料と種類

豆腐には、絹ごしと木綿のほかにもさまざまな種類があります。原材料は同じですが、仕上げの工程が異なります。

豆腐の原材料は「大豆・にがり・水」

豆腐は、水に浸して柔らかくした大豆に、水を加えながらすりつぶした「呉」をこして豆乳にし、にがりで固めたものです。

固める際に絹ごしは箱型に入れて固めるのみですが、木綿は布を敷いた穴のあいた箱型に入れ、重しをして水を切りながら固めます。

• 絹ごし豆腐：なめらかで柔らかく、吸水総量は原料大豆の5～6倍
• 木綿豆腐：圧搾成型されたやや固めの豆腐で、圧搾時についた布目が名の由来
• おぼろ（寄せ）豆腐：にがりを加えたあと、固まりきる前にすくいあげた柔らかい豆腐
• 充てん豆腐：合成樹容器に充てんし加熱殺菌して固めたもので、賞味期限が長い
• 凍り豆腐：豆腐を凍らせたあと乾燥させたもので、高野豆腐、凍み豆腐ともいう

たまご豆腐は豆腐じゃない!?

たまご豆腐やゴマ豆腐、杏仁豆腐など豆腐の種類と思いがちですが、これらは豆腐ではありません。豆腐のような見た目の豆腐もどきを指す名称で、かわり豆腐ともいいます。

豆腐の種類で栄養やカロリーは異なる！ 超低カロリーな「絹どうふ」、高たんぱくの「木綿どうふ」

豆腐は種類（製法）によって、実は栄養価に若干の違いがあります。以下は、絹ごし豆腐、木綿豆腐、凍り豆腐の3種類の豆腐の栄養成分です。

＜豆腐の種類別栄養成分＞

※日本食品標準成分表2020年度版（八訂）をもとに作成
※大豆イソフラボン数値：参考文献『栄養の「こつ」の化学』（柴田書店・佐藤秀美）　
※食品成分表2021 アミノ酸成分表・脂肪酸成分表・炭水化物成分表をもとに作成

大豆を豆腐に加工する過程で、水分や油分を絞ったり凍らせて乾燥することで栄養成分は凝縮していきます。

ダイエットには絹ごし、トレーニーやランナーなどタンパク質重視なら木綿というように、目的によって選ぶのもいいかもしれません。

豆腐の種類別の特徴まとめ

• 絹ごし豆腐：ボリュームがあるのにエネルギーが低い
• 木綿豆腐：栄養素が凝縮されているのでたんぱく質やカルシウム、鉄が豊富
• 凍り豆腐（高野豆腐）：水分がなくなった分栄養素がぎゅっと詰まっている