豆腐の栄養と効果的な食べ方。木綿・絹ごしはどっちが高たんぱく？［管理栄養士監修］ (2/2)

豆腐はいつ食べる？おすすめのタイミングと組み合わせ

ダイエット効果を高める摂取タイミングは朝食。

「朝食でしっかりたんぱく質を摂取している人のほうが筋肉量の維持・増加に有効である可能性が示されています。筋肉量が維持される（増加する）ことで代謝を高めて痩せやすいカラダをつくることができるので、たんぱく質が不足しがちな人は手軽にプラスできる豆腐を取り入れてみてください」（深野さん）

豆腐とキムチを組み合わせる

「キムチに含まれるカプサイシンはアドレナリンを活性化させ、血行や発汗を促し脂肪燃焼に効果的！ キムチチゲなど温かい鍋や汁・スープなら食事誘発性熱産生も高く、エネルギー消費量が増えます。豆腐のボリュームと汁ものでの満足感の高さはダイエット中におすすめです」（深野さん）

豆腐が筋トレやランニングをする人におすすめの理由

トレーニーやランナーは必要なたんぱく質量が増えますが、たんぱく質の多い肉や卵、牛乳・乳製品はどうしても脂質が増えがちに。豆腐を食事に取り入れることで脂質の摂取量を抑えながら、たんぱく質量を確保しやすいのが豆腐のうれしいポイント、と深野さん。

さらに、食事の中で不足しやすいカルシウムや鉄などのミネラルの供給源であることや、エネルギー代謝に必要なビタミンB群も含まれているところもトレーニーやランナーにはおすすめのポイント。

豆腐に含まれる大豆特有の大豆イソフラボンにも注目とも語ります。

「大豆イソフラボンには抗酸化作用があり、特に強度が高いトレーニングや長時間のトレーニングで発生した大量の活性酸素の除去や抑制に役立ちます。また、女性ホルモンに似た作用を持ち、女性のトレーニーやランナーは注目すべき栄養素といえますね」（深野さん）

運動する人におすすめの豆腐の食べ方

朝食に取り入れやすい「豆腐とわかめの味噌汁」

「たんぱく質が不足しがちな朝食におすすめです。ごはんと一緒に食べれば、ごはんに不足しがちな必須アミノ酸のリジンを、リジンが豊富な豆腐と味噌を組み合わせることで必須アミノ酸をバランスよく摂ることができます。わかめには水溶性の食物繊維が含まれ、腸内環境を整えるのにも役立ちます。朝に温かい汁ものを摂ることで体温がしっかり上昇し、運動時のパフォーマンスも高めることが期待されます」（深野さん）

運動後のたんぱく質補給に「肉豆腐」

「トレーニング後のたんぱく質補給に。肉と豆腐を組み合わせて摂取することで、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて摂ることができます」（深野さん）

夜遅い食事にも取り入れやすい「豆腐と白身魚の鍋」

「夜遅い夕食時など、高たんぱく質・低脂質の豆腐は強い味方に。より栄養素を強化するなら木綿豆腐、エネルギーを控えたいなら絹豆腐がおすすめ」（深野さん）

豆腐は冷凍保存できる？

豆腐は冷蔵庫での保存が基本ですが、冷凍することもできます。ただし、絹ごしのなめらかな喉ごしは失われてしまいます。そのかわり肉のような食感になります。

残ったお豆腐を冷蔵庫で保存する場合は、豆腐をタッパーなどに入れてひたひたにお水をはります。ふたをして毎日水を取り替えながら、冷蔵庫で2～3日保存できます。

豆腐を冷凍・解凍する方法

冷凍する場合は、水気をキッチンペーパーなどでふき取り、ひと口大にカットして1つずつラップで包み冷凍庫へ。

完全に凍ったらチャック付きの保存袋にラップのまま入れ、冷凍庫で3週間ほどは保存可能です。

解凍する場合は、キッチンペーパーに包んで室温で解凍するか、ラップで包んだまま600Wのレンジで片面ずつ2分程度過熱します。その後、粗熱を取り水気を絞ります。

解凍後の豆腐は、唐揚げやナゲット、煮込み料理などに向きます。木綿はより肉っぽいしっかりした食感に、絹ごしはソフトでフワッとした食感が楽しめます。

豆腐の賞味期限と傷んだときの見分け方

豆腐の賞味期限は一般的に未開封で５～7日ですが、開封後は冷蔵庫で２～3日が目安です。賞味期限が切れてしまい不安な場合は、以下を参考にチェックしてみてください。

• すっぱいニオイ、生臭いニオイは腐敗が進んでいます
• 黄色、緑色、黒など変色が一部でも豆腐全体に腐敗が進んでいます
• 食べてみて、酸味や苦みはNG。ニオイや色は変わらなくてもアウト

豆腐とは。豆腐の歴史と由来

最後に、豆腐の歴史と種類です。

豆腐は奈良時代に中国から仏教とともに伝来したとされ、平安時代後期になって初めて豆腐が文献に記されます。

その後、鎌倉時代に禅宗が伝わると、修行で食べられる精進料理で不足しがちなたんぱく質を補うため、僧たちの間で豆腐が食べられるようになりました。

しかし豆腐は長らく特権階級の食べ物で、江戸初期までは徳川家康とその子・秀忠が、うどんや蕎麦とともに農民が普段の生活で豆腐を食べることを禁じていたほどです。

そんな贅沢品であった豆腐がようやく庶民の食卓に上るようになったのは、江戸中期のこと。天明2（1782）年に出版された『豆腐百珍』という豆腐料理ばかり集めたレシピ本が大ベストセラーとなり、続編が2冊も出版されるほどの大ブームとなりました。

[監修者プロフィール]
深野祐子（ふかの・ゆうこ）
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】https://www.jmcrun.com/

＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）＞