【肩の筋トレ】男性も女性も"肩”を鍛えると印象が変わる！3分間のダンベルトレーニング (1/2)

　上半身の中で大きな筋肉といえば大胸筋や広背筋ですが、実は肩まわりの「三角筋」も大きな部類に入ります。さらに、肩は上半身のシルエットを形成するうえで重要なポジション。デスクワークやオンラインミーティングなどでも、肩は他の人から一番見られる筋肉です。ここを重点的に鍛えて、印象のいい肩を目指しましょう！

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(1)「フロントレイズ」

　ダンベルを持って両腕を前方に上げるトレーニング。肩まわりだけでなく、二の腕の表側(上腕二頭筋)と裏側(上腕三頭筋)も同時に鍛えることができます。反動を使ったり、肘を曲げたりすると筋トレ効果が弱まるので注意。

フロントレイズの正しいやり方

1. 立位の状態で肩幅に足を開き、ダンベルを持つ
2. 腕は真っ直ぐで肘は曲げずに、股関節の部分から肩のラインまで上げていく
3. 上げて一瞬キープしてから、股関節の部分まで下ろしていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・反動は使わず、筋肉にしっかり効かせる
・ケガ防止のため、力まないように　

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋など

(2)「サイドレイズ」

　手に持ったダンベルを横に上げるトレーニング。フロントレイズと同様、反動は使わず、肘を伸ばしたまま行うのがポイント。ダンベルを上げる時も下げる時も、重力に任せず自分の力でコントロールして行ってください。

サイドレイズの正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

実施回数

15回

ポイント

・はじめの位置（スタートポジション）で一呼吸置き、ゆっくり肩の高さまで上げる
・ダンベルは肩より高く上がらないようにする
・肩を下げ、三角筋を意識して行なう
・疲れたときもダンベルを勢いで上げない
・呼吸を整えながら行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・三角筋

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