【寝たままOK】お腹をバキバキに割りたい人へ。腹筋メニュー5種4分 (1/2)

今回は寝たままできる腹筋種目でメニューを組みました。1、2種目は上半身を動かしますが、3種目以降は足の上げ下げのみで腹筋が鍛えられます。ベッドや布団の上でも始めることができるので、少しでも腹筋トレーニングをやってみようと思ったら即実践してみてください。

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(1)シットアップ

お腹全体の引き締め効果が期待できる「シットアップ」。インナーマッスルをはじめ、多くの筋肉を鍛えられるメニューとして人気のトレーニングです。腹筋と聞いてイメージしやすいエクササイズではないでしょうか。

シットアップの正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を曲げて脚をセットする

2. 息を吐きながらおへそを覗き込むように腰が上がらないように上体を起こす

3. 上体を起こし終わったら、息を吸いながら肩甲骨が付かない程度ゆっくりと倒す

実施回数

10回

ポイント

・息を吐きながら、おへそをのぞき込むように上体を起こす
・反動を使わずに毎回丁寧に
・肘を内側に入れず胸を張る

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹筋上部　etc…

(2)レッグリフトクランチ

腹部の両脇にある腹斜筋を鍛えるのにオススメのトレーニング「ツイストクランチ」。お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。トレーニング時にはどの部位を鍛えるのか意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できます。

レッグリフトクランチの正しいやり方

1．仰向けに横になり、両足は上げて90度に

2．足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える

3．息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる

実施回数

10回

ポイント

・肩甲骨は引き上げるイメージで
・腹筋を縮める時に息を吐き、戻す時に吸う
・両足は上げたままキープ
・腕の力でなく腹筋の力で起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋

(3)レッグレイズ

お腹周りの筋肉を鍛える「レッグレイズ」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られており、寝転がった状態を固定して足を上げ下げするトレーニングです。

レッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

実施回数

10回

ポイント

・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

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