トレーニング初心者向け。体幹と心肺機能を強化する4メニュー (1/2)

今回は、トレーニング初心者でも取り組みやすい4つのメニューをご紹介。ほどよく鍛えられ、汗をじんわりかくぐらいの負荷となっています。また狭いスペースでもできるので、広い場所を探さなくても、やりたいと思ったその場で行うことも可能です。

各メニューに慣れてきたら膝をつかずに行ったり、動作スピードを速くしたりして負荷を上げてみましょう。

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膝つきハイプランク

通常のプランクより負荷が軽く、初心者の方におすすめの「膝つきハイプランク」。腕を伸ばし、膝をつけて行います。

膝つきハイプランクの正しいやり方

1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
2. カカトとつま先を床から上げてキープ

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹　etc…

(2)膝つきプッシュアップ

上腕三頭筋や大胸筋を鍛える筋トレ「膝つきプッシュアップ」。一般的な「腕立て伏せ」より負荷が小さく、筋トレ初心者の方におすすめです。腕立て伏せができない、腕立て伏せが苦手……という人は、まずはこの「膝つき腕立て伏せ」からやってみましょう。

膝つき腕立て伏せの正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

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