トレーニング初心者向け。体幹と心肺機能を強化する4メニュー (2/2)

(3)静かなマウンテンクライマー

その場でできる人気の有酸素運動「マウンテンクライマー」。今回はさらにマンションや家の中で音を立てずにできる「静かなマウンテンクライマー」を紹介します。

静かなマウンテンクライマーの正しいやり方

1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2.足を片方ずつ、交互に上げていく

実施回数

30秒

ポイント

・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動
　etc…

(4)クォータースクワット

スクワットの中では負荷が軽く、普段運動をしない方にもおすすめの「クォータースクワット」。“クォーター”の名前どおり、膝を曲げる角度は1/4(22、3°)ぐらいまででOKです。

クォータースクワットの正しいやり方

1. 肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする
2. 軽く膝を曲げて腰を落とす
3. 膝を伸ばして元の状態に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように

鍛えられる部位

・大腿四頭筋　etc…

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［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞