【オートミール朝ごはん】管理栄養士おすすめの食べ方＆朝食レシピ

オートミールは低カロリーでありながら高たんぱくで栄養価が豊富なため、ダイエットを目指す人や筋トレを行う人に人気です。食物繊維やミネラルも豊富で、糖質やカロリーも比較的低め。さらに、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが含まれており、血糖値の急上昇を抑える効果も。

そんなオートミールを朝ごはんに活用したい人に向けて、MELOSで解説された記事からおすすめのレシピや食べ方などをまとめてみました。

朝食にぴったりのオートミールレシピ

朝食で不足しがちなのはタンパク質（※）。そしてオートミールで不足しがちな栄養素は動物性のタンパク質やビタミンD。
（※） Geriatrics Gerontol Int 2018; 18: 723-731 より

管理栄養士の佐藤樹里さんが「オートミールダイエットの効果とやり方、おすすめレシピ！市販の商品比較も【管理栄養士監修】」で提案したレシピがこちら。

オートミール＋鮭＋ブロッコリー＋スライスチーズ

「オートミールに不足しがちな動物性のタンパク質やビタミンDは鮭から摂取できます。また、不足しがちなビタミンCはブロッコリーから、不足しがちなカルシウムもチーズから摂取でき、補うことができるからです」（佐藤さん）

また、以下のレシピもおすすめです。

オートミール＋納豆

「たんぱく質源である納豆と組み合わせることで、オートミールに不足しがちな栄養素を補うことができるよい組み合わせです」（佐藤さん）

オートミール＋バナナ

「こちらもよい組み合わせ。脂質量が気になる方は低脂肪牛乳を使用するとよいでしょう」（佐藤さん）

ヨーグルトを掛ける場合は、無糖タイプにすると余分な糖分をカットできるためダイエットによいと、佐藤さんは語ります。

オムライス風オートミール

こちらも佐藤さんおすすめのタンパク質増強レシピ。卵、とろけるチーズ、ハム（加熱した鶏肉やウインナーでもOK）を入れて、オムライス風にして筋肉飯に仕上げています。

オートミールは1食につき何グラム？

1食につき30～40gが目安です。オートミールは膨らむので、30gでお茶碗に軽く1杯くらいとなります。

朝食はどれくらいのカロリーを摂ればいい？

ダイエット中の場合、朝食は500〜600kcal前後を目安にとるとよいでしょう。

1日の摂取カロリーの目安は活動量や年齢、性別などによって異なりますが、厚生労働省の発表する日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考に考えた目安となります。

ちなみにオートミール30gのカロリーは、約105kcal。白いお米は約234kcalとなります。

朝食はオートミールだけでいい？

オートミールは栄養素が豊富ですが、どの食品も「一品食べ」「ばっかり食べ」では栄養バランスが崩れます。先述の通り、オートミールだけではたんぱく質のほか、ビタミン類も不足しがちです。

「腸の調子をみながら1食30～40gを目安に、1日3食の食事のうち、お米やパンなどの主食を1～2回程度オートミールに置き換えます。カロリーが精白米の約半分、食物繊維が豊富なオートミールは1食置き換えるだけでもダイエットに役立つでしょう」（佐藤さん）

どれくらい続ければいい？

また、継続期間の目安としては「少なくとも1ヶ月は続けてみて身体の調子をチェック」とのことです。

まずは1ヵ月程度、主食への置き換えを継続してみて、腸の調子をみながら自分に合った量をみつけていくことがオートミール朝ごはんを続けるコツかもしれませんね。

玄米や発芽玄米、雑穀米よりオートミールのほうがいい？

栄養面で比較すると、エネルギーや糖質、食物繊維が多く含まれているのはオートミールです。また、オートミールは雑炊やリゾット、ヨーグルトにかけるなど調理バリエーションも豊富な食材です。

ダイエットに効果的なのはオートミールと言えそうですが、玄米や発芽玄米も栄養価が高い食品として注目されています。

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＜Edit：編集部＞